운동 후 흔들림이 정말로 필요합니까? 시다 프로덕션 / Shutterstock
보디 빌더 만 사용하면 점점 더 많은 사람들이 스포츠 보조제를 건강 및 피트니스 체제의 정기적 인 부분으로 사용하고 있습니다. 산업은 세계적으로 급성장하고 있습니다. 단백질 쉐이크, 파우더, 바 및 환약은 건강을 유지하는 데 필수적인 부분으로 평균적인 운동 선수에게 판매되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 체육관 이용자의 절반 이상이 정기적으로 단백질 보충제를 섭취한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그들의 훈련. 그러나 단백질은 우리가 살 수없는 필수 영양소이지만,이 보충제는 우리가 믿기에는 필요하지 않을 수도 있습니다.
단백질은 우리가 없이는 살 수없는 필수 영양소입니다. 우리 몸의 모든 세포에는 단백질이 들어 있습니다. 우리는 조직을 에너지 원으로 만들고 복구하고 호르몬과 효소를 만드는 데 사용합니다. 그러나 사람들은 종종 단백질을 사용할 수도 있습니다. 보충제의 형태 – 운동과 체중 감량에 도움을주고 운동 능력과 회복력을 향상시켜 운동을 최적화합니다. 여분의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났습니다 근육 발달과 근력 증가 운동 프로그램의 일부로 소비 될 때.
과학자들은 단백질 섭취량, 섭취시기 및 보충해야하는지 (예 : 단백질 쉐이크 섭취 등)에 대해 수년간 논쟁을 벌였습니다. 현재의 합의는 목표에 따라 강렬한 훈련에 참여하는 사람들에게 평소보다 약간 더 큰 필요성을 지적합니다.
그러나 모든 사람이 고단백 식사를 할 필요는 없습니다. 체중이 약 70kg 인 사람에게는 하루에 약 56g의 단백질 (킬로그램 당 약 0.8g의 단백질)이 필요합니다. 그러나 체력과 건강을 향상시키고 근육을 키우고 훈련 후 더 빨리 회복하고자하는 사람들은 전문가들 사이에서 소비하는 것이 좋습니다. 하루에 킬로그램 당 1.4g 및 2g의 단백질. 이것은 98kg의 사람을 위해 대략 140g에서 70g의 단백질입니다. 이것은 훈련 중에 손상된 조직을 복구하고 회복을 향상시킵니다.
역도 및 단백질 섭취는 "근육 단백질 합성”. 이것은 훈련 중에 손상된 근육을 치료하기 위해 새로운 근육이 생성되는 자연 발생 과정입니다. 훈련 전이나 후에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성의 효과가 향상되는 것으로 생각됩니다. 요즘 운동 후 단백질 쉐이크를 마시는 것이 흔한 일 이었지만 실제로 소비하고 있습니까?
근육 전체 효과
한 번의 서빙에서 실제로 섭취해야하는 단백질의 양은 과학자들의 논란의 대상입니다. 대부분 단백질의 약 20-25g (대부분의 단백질 파우더의 특종 또는 100g의 마른 닭 가슴살에 해당)이 근육 단백질 합성을 최대화하기위한 최적의 양이라고 생각합니다. 이보다 큰 것은 에너지에 사용되거나 배설 소변에서.
우리 근육에서 최대 근육 단백질 합성이 달성 된 시점을 "근육 전체 효과”. 아이디어는 근육 단백질 합성이 단백질 섭취 후 약 90-120 분 동안 만 높아져서 정상으로 돌아 오기 때문입니다. 이것은 심지어 아미노산이 혈류에서 계속 이용 가능 함에도 불구하고 근육 단백질 합성을 더욱 자극합니다.
이로 인해 일부 사람들은 근육이 한 좌석에서 사용할 수있는 단백질의 양이 한정되어 있으며 다음 식사 전에 혈중 아미노산 수준을 기준선 수준으로 되돌려 놓아야한다고 제안했습니다. 이 관찰은 유청 단백질 조사 연구에서 나왔습니다. 유청 단백질은 아미노산 수준이 혈류 내에서 빠르게 나타나고 짧은 시간 동안 만 나타나는 점에서 독특합니다. 음식물 섭취. 유장은 "빠른 작용"단백질로 간주됩니다.
그러나 연구에 따르면 우유 단백질 (빠르고 느리게 작용하는 단백질을 함유하고 있음)은 근육 단백질 합성으로 인해 근육 단백질 합성이 지속됩니다. 아미노산의 느린 방출. 이것은 단기 근육 전체 가설을 의심하게 만듭니다. 이것은 이전 연구에서 논의 된 근육 전체 효과가 유청 단백질의 특성 일 수 있음을 의미 할 수 있습니다. 아마도 빠르게 흡수되는 능력 때문일 것입니다. 그리고 식사 당 20g을 초과하는 단백질의 양에 따라 아미노산 산화 (에너지를위한 아미노산 분해)가 증가하지만 모든 경우가 아니다 단백질의 종류.
살코기 가슴살, 그리스 요구르트, 브로콜리 및 견과류는 모두 단백질 공급원입니다. Antonina Vlasova / Shutterstock
따라서 한 번에 20g 이상의 단백질을 섭취하는 것은 결국 낭비가 아닐 수 있습니다. 전체 음식 소스를 먹다 하루 종일 유청 단백질 쉐이크를 마시지 마십시오. 따라서 전문가들은 킬로그램 당 0.25g의 단백질 또는 식사 당 20-40g을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 필요한 양보다 약간 더 많은 사람들에게 최적이라고 권장합니다.
그러나 근육 건물이 단백질을 소비하는 유일한 이유는 아닙니다. 단백질 보충제는 또한 체중 감량 개선 칼로리 조절식이 요법의 일부로 섭취 할 때. 유장 단백질은 호르몬의 방출을 향상시킵니다. 식욕을 줄이고 포만감을 증가 시키십시오더 충만하고 간식을 덜 느끼게합니다. 유청을 보충하면 체중 감량 중에 근육을 보존하는 데 도움이됩니다. 신진 대사를 유지하는 데 도움이.
그러나 연구에 따르면 단백질 보충제를 사용하지 않는 고단백 식단은 똑같이 효과가있는 단백질 보충제의 장점은 편리하고 쉽게 섭취 할 수 있다는 것입니다. 사실, 고단백 식단은 체중 감량에 좋습니다 일반적으로. 그리고 놀랍게도, 근육을 얻기위한 많은 권장 사항들도 체중 감량에 대해 신중한 것으로 보입니다 – 하루에 킬로그램 당 1.2–1.6g, 식사 당 단백질 25-30g 과학이 지원하는 권장 사항단백질이 전체 식품 또는 보충제에서 나오는지 여부에 관계없이
그래서 우리는 건강에 좋고 음식을 얻기 위해 단백질 보충제가 정말로 필요합니까? 전문가가 권장하는 것처럼 아마도 아닐 수도 있습니다. 전 식품 섭취 가능한 한. 그러나 단백질 보충제가 일일 단백질 요구를 충족시킬 수 있다면 아마 아프지 않을 것입니다.
저자에 관하여
David Rogerson, Sheffield Hallam University의 스포츠 영양 및 강도 및 컨디셔닝 부문 선임 강사
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