고강도 간격 훈련은 자전거, 러닝 머신에서 할 수 있지만 원하는 강도를 얻을 수 있습니다. shutterstock.com의 이미지

건강과 적당에 관해서, 거의 빠른 수정이 없다. 그러나 하루 30 분의 운동을 권장하는 데 어려움을 겪고 있다면 마이크로 운동은 피트니스 개선을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.

우리는 모두 격렬한 운동이 있음을 압니다. 건강에 좋다.. 장기간 높은 강도의 운동을 유지하는 것은 어렵 기 때문에 짧은 회복 기간이 산재 된 짧은 발작을 사용하여 종종 수행됩니다. 이것은 고강도 간격 훈련 또는 HIT로 알려져 있으며 그룹 훈련 세션 내에서 자전거, 러닝 머신에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 원하는 강도를 얻을 수 있습니다.

다음의 잠재적으로 끝없는 변화 기간, 강도 및 반복 횟수 및 회복 기간에 따라 HIT를 결정합니다. 가장 일반적인 에어로빅 용량에 근접한 강도로 자전거에서 8 ~ 10 분 1 번 관찰을 수행하고 각 반복마다 1 분의 휴식을 취합니다.

그렇다면 HIT는 전통적인 운동과 어떻게 비교 되는가? 과 얼마나 오래 이 세션들이 차이를 만들어 내야합니까?

높은 강도와 ​​지속적인 운동

모든 운동 훈련 프로그램을 통해 에어로빅 운동과 혈압, 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성과 같은 기존 심혈관 위험 요인을 개선하고자합니다.

기간, 강도 및 반복 횟수 및 복구 기간에 따라 HIT의 잠재적 인 끝없는 변화가 있습니다. shutterstock.com의 이미지

대부분의 연구 결과에 따르면 HIT의 2 주와 12 주간에 운동을 처음하는 사람들에게 의미있는 건강 및 피트니스 혜택을 제공 할 수 있습니다.

HIT는 심장 질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험이있는 사람들과 운동을 처음하는 사람들에게 호기성 건강을 개선하고 혈압, 나쁜 콜레스테롤 및 인슐린 저항성을 지속적인 중등도 운동보다 같거나 더 낮게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 향상은 모두 시간 약속의 맥락에서 발생했습니다. 현재 운동 지침.

그러나 건강한 사람들 중에는 현재 HIT (기간이 1 분 이하인 간격 포함)가 정기적 인 지속적인 운동보다 건강에 도움이된다는 강력한 증거는 없습니다.

그러나 간헐적 인 운동은 지속적인 운동보다 주어진 시간 동안 더 효과적인 운동 세션을 촉진 시킨다는 것은 거의 의심의 여지가 없습니다. 짧은 회복 기간을 포함시킴으로써 사람들이 적응력과 더 큰 훈련 효과에 더 큰 자극을 제공하는 더 긴 시간 동안 높은 강도로 운동 할 수 있습니다.

HIT는 건강에 대한 빠른 추적입니까?

이 결과는 운동 생리 학자들이 측정 가능한 건강상의 이익을 증진 시키는데 필요한 최소 운동량과 강도를 결정하는 것에 대한 생각을 바꾸어 놓았다.

최근에 유럽의 그룹 최대 심박수의 90 %에서 단 4 분 노력에 비해 4 분 4 번 시합 (3 분 회복)을 갖는 두 가지 HIT 변형을 비교했습니다. 당뇨병, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험에 처한 참가자들은이 정권을 일주일에 두 번 10 주 동안 시행했습니다.

결과? 연구자들은 호기성 건강 상태의 비슷한 증가와 혈압 및 인슐린 저항성 감소를 두 그룹 모두에서 관찰했습니다.

현재 HIT가 정기적 인 지속적인 운동보다 건강에 도움이된다는 강한 증거는 없습니다. shutterstock.com의 이미지

연구원은 또한 짧은 세션을 테스트하여 긍정적 인 결과를 얻었습니다. 다만 2 10-second에서 20-second "all-out"노력 일주일에 3 번 수행하면 인슐린 감수성과 에어로빅 적합성의 변화를 촉진하는 동시에 엄청난 시간을 절약 할 수 있습니다.

그러나 간격을 너무 많이 줄이는 위험이있을 수 있습니다. 이것은에서 강조 표시됩니다 호주 그룹 8 주간 12 10 초 "전면적 인"노력의 2 주 동안 HIT 세션이 매주 3 회씩 에어로빅 피트니스 개선을 유도하기에는 불충분하다는 것을 발견했습니다.

따라서 배심원은 HIT의 최소 기간과 최대 강도가 ​​건강상의 이익을 위해 있어야한다고 생각합니다.

HIT는 체중 감소를 위해 더 낫습니까?

HIT가 비만이거나 과체중 인 사람들에게 더 좋은 선택인지 여부에 대한 증거도 분명치 않다. 이 질문에 대답하려고하는 연구에서는 의미있는 변화를 감지하기 위해 너무 적은 인력이 있거나 민감하지 않은 체중 측정에 집중했습니다.

그러나 HIT를 포함하면 허리 둘레가 줄어들어 잠재적으로 유해한 물질이 감소한다는 강력한 증거가 있습니다 복부 지방.

유의하고 지속적인 체중 감량은 칼로리 섭취 감소 프로그램이 HIT를 포함 할 수있는 운동 프로그램과 결합되는보다 전체 론적 인 접근법을 필요로한다는 점에 유의해야합니다.

HIT의 단점과 위험은 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이 고강도 인터벌 훈련은 어려운 훈련이므로, 가장 노련한 피트니스 애호가조차도 훈련을 과장 할 수 있습니다.

이전에 비 활동 적이거나 비만, 만성적 인 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성적 인 건강 문제로 운동을하도록 권유받은 적이있는 경우 활발한 운동과 관련된 위험을 고려하는 것이 중요합니다.

 HIT는 운동의 유형이 안전하도록 개인화되어야합니다. shutterstock.com의 이미지

• 심장 발작, 뇌졸중 및 급사의 위험이 증가했습니다.

• 올바른 준비 (예열 및 냉각, 전문 감독, 준비 및 진행)로 착수하지 않으면 근육 골격 손상의 위험이 증가합니다.

• 운동의 강도 때문에 동기 부여와 자신감 부족으로 운동 훈련을 완전히 중단 할 위험이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 위험은 지속적인 운동보다 약간 높을뿐입니다. 이 요점은 유럽 ​​연구 심장병을 앓고있는 사람들의 HIT 대 지속적인 운동에 대한 위험성을 조사했습니다.

HIT가 너무 많으면 불필요한 과다한 부상이나 피로를 초래할 수 있습니다. 이 현상은 자전거 누가 HIT로 그들의 훈련을 보충 했는가. 12 HIT 세션 8 회에서 3 ~ 4 주에 걸쳐 실적이 저하되었습니다.

그럼, 내 운동 루틴을 교체해야합니까?

HIT는 특히 시간이 핵심 일 때 피트니스와 건강을 증진하고 유지하려는 모든 사람들에게 훌륭한 고품질 운동을 제공한다는 증거가 높아지고 있습니다.

HIT는 매우 신속하게 개선을 제공하므로 적절하게 사용되면 시동기 프로그램으로 유용 할 수 있습니다. 체육관에서 빠른 보수를 보는 것이 좋은 동기가 될 수 있습니다. 그러나 모든 교육 모드와 마찬가지로 HIT는 개인화되어야 운동 유형이 안전하며 수행 된 작업량은 개인 능력에 맞춰지고 적절한 속도로 진행됩니다.

운동 세션을 정기적으로 혼합하여 운동을 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 진지한 선수의 경우 훈련 훈련의 필수적인 부분이어야하며 훈련주기의 올바른 부분에 프로그램되어야합니다.

건강 상태가 좋고 HIT를 시도하고 싶다면 먼저 의학적 조언과 전문적인 지원을 받으십시오. 그러나 이미 건강하고 다소 활동적이라면 HIT가 귀하의 교육 세션에서 더 많은 것을 얻는 이상적인 방법 일 수 있습니다.

저자에 관하여

Nigel Stepto, 수석 강사, 운동 생리학, 빅토리아 대학 와 크리스 쇼 (Chris Shaw) 스포츠, 운동 및 현역 연구소 (Institute of Sport, Exercise and Active Living) 빅토리아 대학

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