CrossFit, 서킷 트레이닝, 그룹 운동, 기능 훈련, 저항 훈련, 심장 훈련. 아직 어지러운 느낌? 귀하의 관심을 끌기 위해 경쟁하는 체육관에서 너무 많은 체계적인 활동이 있었던 적이 결코 없었습니다.
단순히 헬스 클럽에 공회전하고 기대 기복 자전거로 향하는 것은 매우 오래된 구식처럼 보입니다. 그러나 더 좋은 선택은 반드시 좋은 것은 아닙니다. 복잡한 장비와 자신감있는 라이크라 입은 주민 모두가있는 체육관 층은 어려운 곳입니다.
운동 선수와의 나의 작업은 종종 장비의 호스트를 사용하여 복잡한 훈련 접근법의 범위를 포함하지만, 체육관 바닥에서 가장 기본적인 장치를 사용하여 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 결국, 환경 자체가 당신의 진보를 방해하지 않으면 서 운동을 일주일의 필수적인 부분으로 만드는 데 충분한 장벽이 있습니다. 그렇다면 간단한 접근 방식을 사용하는 것이 어떻습니까?
몇 가지 시도하고 테스트 한 (아직 쉬운) 운동으로, 넓게 건강한 생활 습관과 결합하면 체력 수준을 향상시킬 수 있으며, 체중을 조금 늘리면 체육관에서 집처럼 느낄 수 있습니다.
달리기 바닥에 부딪쳐 라.
워밍업은 쉽게 무시 된 운동을 포함 할 수있는 좋은 기회입니다. 간단하게 4 ~ 5 개의 간단한 뻗기를 반복하여 시작하십시오. 이렇게하면 근육이 모든 운동 범위를 통과하게됩니다.
또한 자신의 체중을 사용하여 웅크 리기, 달구름, 기침 및 윗몸 일으키기 같은 힘을 향상시키는 운동을 추가 할 수 있습니다. 여섯 번에서 여덟 번까지 두세 가지 세트로 충분할 것입니다.
이 운동의 가장 중요한 점은 장비를 필요로하지 않으며 아주 적은 공간에서 수행 할 수 있다는 것입니다.
지시 된 운동
바쁜 생활을하는 사람들은 훈련 세션을 저항 (체중)과 심장 (달리기, 사이클링 및 조정)으로 단단히 나누지 않습니다. 당신은 아마 모든 것을 같은 세션에 밀어 넣고 싶을 것입니다.
그것은 실제로 운동을하는 데 더 많은 시간을 할애하여 각 세션의 전반적인 강도가 높아질 가능성이 있기 때문에 실제로는 훈련의 좋은 방법입니다.
세션의 저항 및 심장 구성 요소를 완료하는 순서는 큰 차이를 만들지 않습니다. 더 중요한 것은 바쁜 시간에 달성하기 어려워지는 구조에 고정되어 있지 않으며, 시간이 지남에 따라 지루해진다. 내 충고는 당신이하고 싶은 것을 대략적으로 계획하는 것이지만, 반드시 다른 구성 요소가 수행 될 순서는 아닙니다.
저항은 확실히 쓸모가 없다.
저항 (강도) 훈련은 절대적으로해야 할 일입니다. 체중을 줄이거 나 근육에 걸리게하지 않습니다. 거울 앞에서 (비록 원한다면 할 수는 있지만) 끝내야 할 필요도 없습니다.
그 일은 우리가 나이를 먹을 때 삶의 질을 유지하는 데 도움이됩니다. 항아리 열기부터 안락 의자 빠져 나오는 것 - 주로 힘에 의존하는 일상적인 일. 연습 자체는 푸시, 당기기, 회전 및 브레이스와 같은 특정 유형의 운동을 각 세션에 포함 시키십시오.
예를 들어 푸시 범주에 속하는 다리 운동은 웅크리는 것, 다리 가압 또는 돌진, 죽은 리프트 또는 앉아있는 다리 컬은 풀링 운동의 예입니다.
당신이하고있는 움직임의 유형을 기억하는 가장 쉬운 방법은 노력이 어디에 배치되는지 생각하는 것입니다. 예를 들어, 다리 운동을하는 가장 어려운 부분은 다리를 똑바로 세울 때입니다.
우리는 상반신을 강화하는 운동에 동일한 논리를 적용 할 수 있습니다 - 어깨를 "누르십시오"및 "위 아래로 당기기"를 고려하십시오. 6 번과 12 사이의 반복을 목표로 그에 따라 부하를 조정하십시오. 담당자가 많을수록 부하가 가벼워집니다.
회전 및 가압 운동은 일반적으로 "핵심"근육이라고 불리는 것을 강화시키는 운동을 말합니다. 이는 흉골 밑과 엉덩이 아래에 대략 앉아있는 운동입니다. 회전 운동은 예를 들어 상체 또는 하체의 비틀기를 포함 할 수 있습니다. 러시아 트위스트는 스위스 공에 누워 90도까지 구부린 무릎, 바닥에 평평한 발, 좌우로 트위스트하는 것을 포함합니다.
교정 연습은 전혀 움직임이 필요없는 운동이며 안정된 자세를 유지하면서 거짓말 (또는 서있는 자세)을하며 대개는 중력을 제공하여 저항력을 제공합니다. 이 범주의 운동은 앞면과 뒷면에 각각 누워있는 판자와 다리를 포함합니다.
대개 반복 횟수 대신 30 초와 같이 설정된 시간 동안 수행됩니다. 세트에서 각 유형의 운동을 수행하고 다양한 신체 부위를 타겟팅하면 루틴의 다양성을 보장 할 수 있습니다.
루틴의 핵심
넓게 분배 된 조언과는 달리, 심장 훈련은 러닝 머신, 자전거 또는 크로스 트레이너에 많은 시간을 소비하는 것을 의미하지는 않습니다. 고강도 간격 트레이닝을 사용하여 단일 40 분 체육관에서 심혈관 및 근력 트레이닝의 효과적인 한 단계를 쉽게 통합 할 수 있습니다.
이것은 짧지 만 강렬한 운동 기간을 짧은 회복 중단으로 구분합니다.
자신의 선호도 및 자신감 수준에 따라 디딜 방아, 자전거, 노 커 또는 크로스 트레이너에서 이러한 유형의 교육을 수행 할 수 있습니다.
바닥은 네 친구 야. Shutterstock
귀하의 심장 박동 세션은 15 분에서 운동 20 분 (회복 포함)을 구성해야하며 여러 세트로 나눌 수 있습니다. 예를 들어 4 분간의 운동으로 이루어진 4 번의 시합은 각각 20 초 동안 8 번의 반복으로 이루어지며 10 초간의 회복이 산재 해 있습니다.
이런 식으로 나눠서 나쁘지 않은 것 같지 않니? 이런 방식으로 교육을 조직하면 한 번에 모든 것을 할 필요가 없다는 이점이 있습니다. 두 번째 세트로 돌아 오기 전에 한 가지 세트를 선택하고 강도 작업을 수행하도록 선택할 수 있습니다.
여기에는 많은 이점이 있습니다. 세션을 흥미롭게 유지하는 기능은 물론 회로 교육을 수행하는 것조차 깨닫지 못합니다. 그것은 또한 귀하의 체육관 회원이 돈을 낭비하지 않을 것을 의미합니다.
저자에 관하여
Neil Gibson, 스포츠, 성능 및 건강 담당 이사, 헤일 와트 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
관련 서적
at 이너셀프 마켓과 아마존
