걸음 수는 체중 감량과 일관되지 않은 관계를 가지고 있습니다. Jose Carlos Cerdeno Martinez/게티 이미지를 통한 순간
지난 XNUMX년 동안 스마트폰은 문자를 보내고 뉴스를 확인하는 것뿐만 아니라 일일 활동 수준을 모니터링하는 데에도 널리 사용되었습니다.
일상적인 신체 활동을 추적하는 가장 일반적이고 가장 의미 있는 방법 중 하나는 걸음 수 계산입니다.
걸음 수 계산은 유행 그 이상입니다. 미국 보건복지부는 걸음 수 계산의 상당 부분을 최신 신체 활동 지침 일일 걸음 수와 여러 만성 질환 사이의 관계를 문서화합니다.
불행하게도, 지침에는 체중 관리를 돕기 위해 걸음 수를 어떻게 사용할 수 있는지에 대한 언급이 거의 없습니다. 높은 과체중 및 비만 비율 된 판결문을 썼습니다.
1980년대 초에는 미국 성인의 14% 미만이 비만으로 분류됨. 불과 40년이 지난 오늘날, 비만의 유병률은 그 어느 때보다 높습니다. 성인 인구의 40%, 현재 추세는 다음과 같습니다. 2030년에는 미국 성인의 거의 절반이 비만이 될 것입니다..
나는 운동과학 교수 Kennesaw 주립대학교에서, 우리 연구실에서는 걸음 수 간의 관계를 조사하는 연구 그리고 다양한 건강 결과.
동안 증거가 분명하다. 점점 더 많은 수의 성인이 체중 증가로 이어지는 만성적인 에너지 과잉 상태에 살고 있다는 점에서 핵심 질문은 – 왜? 1980년 이후 비만율이 XNUMX배로 증가한 이유를 설명할 수 있는 극적인 변화는 무엇입니까?
미국식 식단이 주요 원인일 가능성이 높지만, 많은 연구에서는 신체 활동 감소가 허리 둘레 확대의 주요 원인임을 지적하고 있으며, 걸음 수는 신체 활동의 탁월한 지표입니다.
걸음 수는 체중 감량으로 이어질 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
최근의 여러 연구에서는 걸음 수를 늘리는 것이 일정 기간 동안 체중 감량으로 이어질 수 있는지 여부를 조사했습니다. 메타 분석이라고 불리는 한 대규모 연구에서는 걸음 수를 측정하여 신체 활동을 늘리는 것이 다음과 같은 경우에 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 적당한 체중 감량 달성. 그러나 대부분은 아니지만 많은 연구에서 체중 감량에 대한 운동은 적당한 결과를 보고합니다, 결과는 다양하고 종종 실망스럽습니다.
이는 부분적으로 많은 체중 관리 연구에서 사용되는 걸음 수 목표가 하루 10,000걸음 목표와 같이 임의의 방식으로 설정되는 경우가 많기 때문일 수 있습니다. 또는 개별화되는 경우에는 개인이 일상적으로 이미 축적하고 있는 단계에 지정된 단계 수를 추가하는 것과 같은 초기 행동 특성을 기반으로 합니다. 연구 조사에서 참가자의 신체적 특성을 기반으로 한 단계 목표는 거의 없습니다.
우리 팀의 연구에서는 19~40세 사이의 많은 성인을 대상으로 체중, 체지방 비율, 평균 걸음 수를 수집했습니다. 해당 데이터를 통해 우리는 주요 신체적 특성, 즉 기본 체중 및 구성, 원하는 신체 구성을 기반으로 구체적인 걸음 수 목표를 결정하는 방법을 식별했습니다.
건강에 관해서는 체중이 전체 내용을 말해주지는 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 실제로 체성분은 체중보다 건강 상태를 훨씬 더 잘 예측합니다. 다른 사람보다 체중이 더 나가는 사람이 체중은 적지만 체지방 비율이 높은 사람보다 근육량이 많고 체지방 비율이 낮으면 건강이 더 좋을 수 있습니다.
숫자 파싱
우리는 데이터를 사용하여 체지방 비율에서 지방량 단위당 평균 일일 걸음 수를 예측하는 모델을 개발했습니다. 우리는 이 모델을 사용하여 특정 체중과 체지방 감소를 달성하기 위해 사람들이 얼마나 많이 걸어야 하는지를 결정할 수 있다고 믿습니다.
예를 들어, 몸무게가 175파운드(80kg)이고 그 중 25%가 지방인 남성을 생각해 보세요. 우리 모델에서는 그가 하루 평균 10,900보를 걷는다고 제안합니다. 그렇다면 몸무게가 220킬로그램이고 그 중 100%가 지방인 또 다른 남자를 생각해 보십시오. 제지방량은 다르지만 두 남성의 지방량은 약 20kg입니다. 따라서 우리 모델은 더 무거운 사람이 하루 평균 44보를 걷는다고 예측합니다. 즉, 몸무게가 더 나가는 사람은 체지방 비율이 낮고, 날씬한 신체 구성을 유지하기 위해 더 많이 걷습니다.
사람의 체지방 비율은 체중만큼 중요합니다. 그 이유는 근육량에 따라 영향을 미치기 때문입니다. 얼마나 배가 고픈지, 칼로리 소모량도 표시됩니다. 근육량을 유지하려면 에너지가 필요하며, 이러한 요구량은 식욕을 증가시켜 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이 예에서, 더 무거운 남자는 마른 근육량을 유지하기 위해 가벼운 남자보다 더 많이 먹고, 낮은 체지방 비율을 유지하려면 더 많이 걸어야 합니다.
체지방을 줄여 체중을 감량하고 싶다면 기본적으로 두 가지 선택이 있습니다. 덜 먹거나 더 많이 움직일 수 있습니다. 덜 먹는다는 것은 배가 많이 고프다는 것을 의미하며, 이는 불편하고 불쾌하며 대부분의 사람들에게 지속 가능하지 않습니다. 반면에 더 많이 움직이면 배가 부를 때까지 먹고 체지방을 줄이거나 줄일 수도 있습니다.
따라서 우리는 배가 부르게 먹을 때까지 먹는 사람이 먹는 칼로리를 상쇄하기 위해 얼마나 움직여야 하는지 알고 싶었습니다. 추가 단계를 추가하는 것은 쉽습니다. 예를 들어 식료품점에서 조금 더 멀리 주차하거나 우편함까지 추가 이동하는 등의 작업을 수행할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 걸음 수
현재 우리 모델은 젊은 성인에게 적용되지만, 이제 중년 및 노년층의 데이터도 수집하고 있습니다. 이 모델을 사용하려면 먼저 점점 더 많은 피트니스 센터와 의료 기관에서 제공되는 서비스인 체성분을 결정해야 합니다. 우리 모델을 사용하면 체중과 지방량을 킬로그램 단위로 결정해야 합니다. 이를 위해서는 체중을 파운드 단위로 2.2로 나누면 됩니다.
이 정보를 바탕으로 우리 모델은 개인의 현재 체중과 체지방 비율, 지방 감소 및 체중 감소 목표에 맞는 걸음 수 목표를 제공할 수 있습니다.
예를 들어, 우리 모델은 체중 155파운드(70kg), 체지방 30%의 여성이 현재 하루 평균 약 8,700걸음을 축적한다고 예측합니다. 그녀가 약 10파운드를 감량하고 약 25%의 체지방 비율에 도달하기를 원한다면 모델을 참조하여 해당 체성분을 유지하는 사람들이 하루 평균 지방 545kg당 약 46걸음을 축적한다는 것을 발견할 수 있습니다. 현재 그녀의 체지방은 약 21kg이므로 하루에 총 11,450보를 걷는 것이 목표입니다.
언뜻 보면 일일 걸음 수의 상당한 증가처럼 보일 수 있지만, 대부분의 사람들은 1,000분 이내에 10걸음을 쌓을 수 있습니다. 따라서 편안한 속도로 걷는다고 해도 일일 걷기에 소요되는 시간은 30분 미만입니다. 더욱이, 걸음 수는 하루 종일 누적될 수 있으며, 화장실, 자동 판매기 등에 더 오래 또는 더 자주 이동하거나 두 가지 모두를 수행할 수 있습니다.
걸음 수는 점심 시간에 15분 걷기, 저녁에 15분 걷기 등 전용 걷기 세션을 통해 확실히 누적될 수 있지만, 더 짧고 더 빈번한 활동을 통해 누적될 수도 있습니다.
연구자들은 지난 70년 동안 식욕과 에너지 소비에 대해 많은 것을 배웠습니다. 식욕은 우리가 얼마나 활동적이든 비활동적이든 상관없이 주로 무지방 질량을 기반으로 음식에 대한 욕구를 부과하며 이에 대응하기 위해 충분한 신체 활동을 축적해야 합니다. 에너지 균형을 유지하고 싶거나 체중 감량을 위해 섭취량을 초과하려는 경우 식단을 통해 섭취하는 칼로리입니다.
밥 버레시, 운동과학과 교수, 운동생리학 연구실 소장, 케네 소 주립 대학
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