운동을 위한 시간 만들기 - 하지만 어떻게? 그리고 언제?

: By David E. Conroy와 Sherry Pagoto

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어떤 운동을 선택하든 상관 없습니다. 그냥 움직이세요. robuart / SHutterstock.com

다시 그 시간입니다. 미국 보건 복지부는 방금 개정판을 발표했습니다. 미국인을 위한 신체 활동 지침. 당신이 듣는 그 소리는 미국인들이 집단적으로 한숨을 쉬는 소리입니다.

솔직히 말해서 신체 활동 지침은 어려울 수 있습니다. 운동 동기에 대한 전문 지식을 갖춘 행동 과학자로서 우리는 신체적으로 활동적인 라이프스타일을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것을 처음으로 인정할 것입니다. 이것이 우리가 하는 일이며 항상 목표를 달성하지는 못합니다. 인생은 지저분하고 종종 최선의 의도조차 가지게 됩니다. 심호흡을 하고 이 새로운 지침을 풀고 전략에 대해 이야기해 봅시다.

지침

가이드라인은 모든 성인이 심박수를 높이는 강도로 일주일에 최소 150분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 노인들은 균형 운동을 추가해야 합니다. 그리고 임신 중이거나 수유 중인 여성을 제외하고 성인은 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 사용하여 웨이트를 들어야 합니다.

가이드라인은 또한 취학 연령 아동과 청소년이 일주일에 180분 동안 활동할 것을 권장합니다. 미취학 아동은 하루 종일 활동적이어야 합니다. 지금 당신은 생각하고 있을지도 모릅니다. 누가 이 모든 운동을 할 시간이 있습니까?

새로운 지침은 성인이 적어도 일주일에 두 번 웨이트를 들도록 제안합니다. 버니그래피 / Shutterstock.com

좋은 소식

좋은 소식은 이제 지침이 건강상의 이점을 얻기 위해 운동을 위해 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것을 인식하고 있다는 것입니다. 처음으로 가이드라인은 유효하기 위해 연속 10분 이상의 신체 활동을 요구하지 않습니다. 모든 활동이 중요합니다. 매일 직장에서 계단을 오르내리는 것은 목표 달성에 도움이 됩니다(심박수를 높이는 한).

새로운 지침은 또한 모든 사람이 신체 활동을 조금 더 하고 앉아 있는 시간을 조금 더 줄이도록 격려하기 위해 "더 많이 움직이고 덜 앉으십시오"라는 메시지를 강조합니다. 신체 활동은 전부 아니면 전무가 아닙니다. 모든 작은 것에는 건강상의 이점이 있으므로 지침에 도달하는 것이 압도적으로 보이더라도 괜찮습니다. 어제보다 조금 더 노력하십시오. 지침을 충족하는지 여부에 관계없이 개선은 성공으로 간주됩니다.

하지만 어떻게? 그리고 언제?

가이드라인이 압도적이라고 느끼신다면 혼자가 아닙니다. 이것은 우리가 운동 프로그램에서 연구하고 상담한 수천 명의 사람들로부터 듣는 가이드라인에 대한 가장 일반적인 불만 중 하나입니다. 사람들은 종종 자신의 라이프스타일을 극적으로 바꾸는 것에 대해 절망감을 느낍니다. 큰 목표를 달성하는 한 가지 방법은 목표를 더 작은 조각으로 나누는 것입니다.

마라톤 선수를 생각해 보십시오. 새로운 주자는 26마일을 달리기 시작하지 않습니다. 각자가 그것을 쌓아야합니다. 그들은 엄청난 목표를 여러 달에 걸쳐 꾸준히 증가하는 작은 조각으로 나눕니다. 새롭게 접근할 수 있습니다. 신체 활동 지침 같은 방법으로. 진행 상황을 추적하고 점점 더 도전적인 목표를 사용하고 성취의 이정표를 축하함으로써 큰 목표에 더 가까이 다가갈 수 있습니다.

피트니스 추적 장치는 시간, 심박수 및 거리를 추적하는 좋은 방법입니다. areebarbar / Shutterstock.com

설정한 첫 번째 목표는 매우 쉬운 목표여야 합니다. 너무 쉬워서 “오, 어서! 그건 너무 쉬워!” 예를 들어 일주일에 약 30분의 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 다음 35주 동안 주당 35분으로 늘릴 수 있습니까? 2-3주 동안 40분을 달성했다면 30분으로 늘리십시오. 여기서 아이디어는 다음 단계로 이동하기 전에 각 단계에 익숙해지면서 천천히 구축한다는 것입니다. 각 단계는 또한 체력과 컨디셔닝을 향상시켜 다음 단계가 이전 단계보다 훨씬 어렵게 느껴지지 않습니다. 시간 관리의 관점에서 여기저기서 60분을 더 투자하는 것이 XNUMX~XNUMX분의 시간 블록을 찾는 것보다 훨씬 쉽습니다.

지금 150분이 멀다면 지금 150분은 잊어라. "오, 어서!"라는 목표를 세워보세요. 쉽고 거기에서 가십시오. 웨어러블 기기, 스마트폰 앱 또는 좋은 구식 펜과 종이로 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 진행 상황을 어떻게 추적하든, 추적할 수 있는 계획을 세우고 자신을 위해 기준을 아주 부드럽게 계속 높이려고 노력하는 것이 중요합니다.

건강을 위해 할 수 있는 최선

전문가들은 공중 보건에서 신체 활동을 "베스트 바이"라고 부릅니다. 그리고 가이드라인은 수천 가지 연구. 이 증거를 바탕으로 한 전문가 패널은 운동이 우리의 수명을 늘리고 매년 체중 증가를 방지하며 심혈관 질환, 당뇨병 및 많은 암과 같은 거의 모든 만성 질환의 위험을 감소시킨다고 결론지었습니다. 다른 어떤 행동도 건강에 그만큼 도움이 되지 않습니다. 지금 운동에 약간의 시간을 투자하면 나중에 돈을 벌 수 있습니다. 길고 건강하며 행복한 삶을 위한 401K라고 생각하십시오.

물론 우리가 항상 장기적인 자기 이익을 위해 결정을 내리는 것은 아닙니다. 우리는 즉각적인 보상에 더 많이 연결되어 있으며 신체 활동의 많은 건강상의 이점이 나타나는 데 몇 년이 걸립니다. 일부는 심장병 예방과 같이 전혀 알아차리기 어려울 수 있습니다.

다행스럽게도 운동은 많은 즉각적인 이점을 제공합니다. 가장 큰 것 중 하나는 나중에 "기분 좋은" 효과입니다. 사람들은 신체 활동 후 일관되게 더 집중하고 스트레스를 덜 받고 더 활력을 느낍니다. 사실, 연구 결과에 따르면 규칙적인 신체 활동이 실제로 불안과 우울증을 감소시킬 수 있습니다. 항우울제나 심리치료와 동등한 효과. 우리는 모두 지금보다 기분이 나아지기까지 단 한 번의 운동입니다.

한 가지 주의 사항: 너무 빨리 너무 세게 누르지 않도록 주의하십시오. 열심히 운동하면 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 대부분의 사람들은 불쾌하다고 느끼는 활동을 반복하지 않습니다. 행동 변화가 지속되길 원한다면 좋아하는 것을 찾고 재미있게 유지하세요.

새로운 신체 활동 지침에 대한 모든 소식을 들었을 때 실망하지 않도록 하십시오. 지금은 수치를 제쳐두고 "어떻게 하면 지금보다 조금 더 움직이고 덜 앉을 수 있을까요? 그리고 어떻게 하면 재미있게 만들 수 있을까요?"라고 자문해 보십시오.

너는 이걸 가지고있어.