우리 몸의 가장 좋은 지방은 생선, 견과류, 건강한 기름과 씨앗에서 유래합니다. 작성자 제공

저지방 또는 저탄 수화물? 버터 또는 마가린? 아보카도 오일 또는 코코넛 오일? 끊임없이 변하는 영양 연구의 풍경에 대한 모순 된 언론 보도에 사로 잡혀서, 어느 지방과 다른 음식을 먹어야할지, 그리고 어떤 양으로 누구에게 알리는 것은 어렵습니다.

우리는 심혈관 질환 (CVD)이 1의 전세계 사망 원인 및 캐나다에서 가장 큰 사망 원인. 우리는 또한 만성 질환의 80 퍼센트가 완화 될 수있다. 건강한 식단을 따르고, 담배를 피고, 건강한 체중을 유지하고 정기적 인 운동을함으로써.

건강한식이 요법을 따르려는 노력에서 개별 영양소에 집중하는 것이 쉽습니다. 이것은 영양 결핍을 예방하기 위해 우리를 잘 돕습니다 (비타민 C를 생각하고 괴혈병). 그것은 만성 질환을 피하는 전략만큼 잘 작동하지 않습니다.

우리는 음식을 먹습니다 - 이상적으로 하루에 3-6 번 - 개별 영양소가 아닙니다. 그래서, 지방에 관해서, 우리는 정말로 필요합니다. 식이 패턴에 중점을 둡니다..

지방 및 심혈관 질환

식이 요법과 심장에 미치는 영향에 대해 많은 연구가있었습니다. 과학계가 포화 지방 (버터, 육 지방, 닭고기 피부 및 고지방 유제품)과 심혈관 질환의 위험성 사이의 연관성을 조사한 결과 서로 상충되는 결과가 나타났습니다.

증거 중 한 가지 리뷰는 포화 지방이 CVD와 관계가 없다.. 그러나이 연구에서는 포화 지방을 대체하는 영양소는 무엇인지 고려하지 않았습니다. 증거에 대한 또 다른 검토는 CVD의 위험은 포화 지방을 대체하는 영양소에 따라 다릅니다.

트랜스 지방을 먹으면 도넛과 다른 가게에서 구운 제품, 튀긴 음식, 부분적으로 수소화 된 기름 및 식물성 기름 단축 - 대신 포화 지방 대신 CVD 위험이 높아집니다. 그러나 실내 온도에서 액체 인 오일, 특히 식물성 오일, 견과류, 씨앗 및 생선과 같은 다가 불포화 지방과 포화 지방이 아닌 전체 곡물의 탄수화물과 같은 불포화 지방을 섭취하면 CVD 위험이 감소합니다.

대부분 포화 지방이나 설탕, 정제 된 전분 (백미, 흰 빵, 가공 시리얼 등)을 먹는 것이 심장병과 관련하여 중요하지 않습니다. 이 연구에 따르면 위험은 거의 동일합니다.

코코넛 오일이나 올리브 오일?

버터, 올리브 오일, 캐놀라 오일과 같은 다른식이 지방을 대체하는 코코넛 오일의 효과는, CVD에 대한 영향에 대해 연구되지 않았다.. 코코넛 오일이 심장 질환 위험에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다.

그러나 우리는 알고 있습니다. 코코넛 오일 일부 위험을 제기 요인 CVD 용 - 콜레스테롤을 낮추는 고도 불포화 지방 (식물성 기름, 견과류, 씨앗, 생선 등)에 비해 콜레스테롤을 증가시킵니다.

한편, 올리브 오일은 아래에서 언급 한 고지방 "식이 요법 패턴"(PDP)의 일부로 섭취하면 심혈관 질환을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 개별 지방보다는식이 패턴을 보는 것이 중요합니다.

식물 근거한 규정 식은 최상입니다

당사의 서양 식단 패턴 정제 된 탄수화물 (트랜스 지방의 소스 인 머핀 및 도넛과 같은 상업적으로 구운 음식), 가공육 (살라미, 페퍼로니 및 베이컨) 및 복합 식품 (예 : 페퍼로니 피자 베이컨 치즈 버거).

불행하게도 캐나다인들은 설탕, 트랜스 지방 과 가공 식품 표시된 양 심혈 관계 위험을 증가시킨다..

상당한 증거가있다. 지중해 다이어트 패턴 (MDP)은 심혈관 질환을 감소시킵니다. 여기에는 채소, 과일, 통 곡물, 콩류 및 올리브 기름과 더불어 생선과 적당량의 와인을 포함한 식물성 음식을 먹는 것이 포함됩니다. 고기, 버터, 크림, 설탕 청량 음료 및 상업용 구운 제품은 제한된 수량으로 섭취됩니다.

심장 질환이있는 남성 리용 다이어트 심장 연구 지중해 식 식사 후 이차 심장 사건이 30 퍼센트 감소했습니다. pridimed 규정 식을 따르는 참가자는 30 퍼센트 감소 CVD의 1 차 예방에서 다이어트 계획은 비슷하며 추가적인 견과류 나 올리브 오일로 지방이 많이 함유되어 있습니다.

채식 패턴은 주로 식물을 기반으로하지만 유제품, 달걀 및 생선과 같은 소량의 동물성 식품을 포함 할 수 있습니다. 심장병의 장수와 발병률이 낮은 것으로 알려진 지역 사회에는 이탈리아의 사르데냐, 그리스의 이카리아, 일본의 오키나와, 캘리포니아의 로마 린다가 포함됩니다. 이른바 "파란 지대"모두 채식 식단을 포함한 건강한 생활 방식을 따른다. 그들의 스테이플은 야채와 과일, 전체 곡물, 콩과 식물과 견과류이며 생선을 포함 할 수 있습니다. 고기는 특별한 경우에만 섭취됩니다.

집중식 운동과 병행하면 다른 식물성식이 요법이 라이프 스타일 하트 재판 심장병의 역전을 시연했다. 이것은 야채, 과일, 전체 곡물 및 소량의 무 지방 유제품으로 구성된 콩과로 구성된 매우 저지방 채식 (총 칼로리의 10 퍼센트만을 차지하는 지방 포함)이었습니다.

이러한 다이어트 패턴에서 지방 함량은 10 퍼센트에서 총 칼로리의 40 퍼센트에 이릅니다. 이것은 저지방 다이어트와 고지방 다이어트 모두 심혈관 질환 위험이 낮다는 것을 보여줍니다.

십자화과의 채식과 감귤류를 먹는다.

우리는 매일 10의 과일과 채소를 5 인분 섭취해야합니다. 연구에 따르면 하루 5 끼의 야채와 과일이 CVD에 대해 보호되지만 10 당 하루에 야채와 과일의 24 섭취가 심장 질환 위험을 낮 춥니 다.

1 회분은 중간 크기의 과일, 잘게 잘린 과일이나 열매의 절반 컵, 말린 과일의 1/4 컵, 조리 한 생 야채의 절반 컵, 샐러드 채소 한 컵에 해당합니다. 약 40 시대의 캐나다인 중 12 퍼센트는 하루에 적어도 5 인분의 야채와 과일을 섭취합니다.

브로콜리, 양배추, 녹색 잎 채소, 시금치와 케일과 같은 과실 채소 - 베타 카로틴이 풍부한 과일과 채소, 토마토, 당근, 스쿼시 등이 가장 효과적입니다. 오렌지와 마찬가지로 사과, 배, 딸기 및 감귤류 과일도 마찬가지입니다.

전체 곡물 및 콩류 제공

또한 하루에 최소한 3 인분을 섭취해야합니다. 연구 결과에 따르면 CVD 위험을 19 퍼센트 낮춘다..

서빙이란 무엇입니까? 그것은 전체 곡물 빵 한 조각, 전체 곡물 피타 빵의 절반 슬라이스, 시리얼 한 그릇, 보리, bulgur, 현미 및 노아와 같은 요리 곡물의 컵의 3 분의 1 또는 요리 전체 곡물 파스타 반 컵 수 있습니다 또는 옥수수.

콩과 식물은 또한 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 연구에 따르면 주당 4 회의 콩과 식물 14 퍼센트에 의한 CVD 위험 감소.

우리는 검은 콩, garbanzo 콩, 강낭콩, 해군 콩, 콩, 렌즈 콩 또는 말린 완두콩의 3 ~ 4 인분을 먹어야합니다. 한 번의 봉사는 조리 된 콩의 잔의 3/4로 측정됩니다.

생선, 견과류, 씨앗 및 오일의 건강한 지방

마지막으로, 지방으로 돌아가십시오. 우리는 생선, 견과류, 기름 및 씨를 먹음으로써 우리의 신체가 필요로하는 좋은 지방을 얻을 수 있습니다.

일주일에 적어도 2 ~ 4 회 물고기를 먹는다. CVD 위험을 17 퍼센트 줄입니다., 조사에 따르면. 한 가지 생선은 연어, 고등어, 청어, 정어리, 참치, 넙치 및 다른 생선 3 온스로 정의됩니다.

일주일에 적어도 3 인분의 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 매주 네 번 소비 된 견과류의 1/4 컵 CVD를 무려 24 퍼센트 줄입니다., 조사에 따르면. 한 가지 견과류는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피캔, 캐슈, 땅콩 또는 피스타치오의 1/4 컵으로 정의됩니다. 또는 천연 알몬드, 캐슈 또는 땅콩 버터 2 큰술.

씨앗 - 예 : 호박, 아마, 치아, 해바라기, 참깨 - 참깨와 해바라기 씨로 만든 버터 또한 CVD 위험도 낮춤. 올리브 오일, 캐놀라 오일, 땅콩 오일, 아보카도 오일 및 콩기름 낮은 CVD 위험 아보카도와 마찬가지로 콜레스테롤 프로필을 개선하십시오..

자연에서 대부분 가공 된 식물 식품을 대부분 즐기십시오. 그들은 우리에게 더 좋습니다. 그리고, 그들을 먹는 보너스로 행성에 더 좋다. 도.

저자에 관하여

Karen Mornin, 토지 및 식품 시스템의 임상 강사, 브리티시 컬럼비아 대학교

수마트라 미술관 대화. 바카 아티클 썸버.

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