철분 결핍은 약화, 피로감, 집중력 저하, 두통 및 운동 불내증을 유발합니다. 토아 헤 피바

철분 결핍은 가장 흔한 영양 결핍 선진국에서는 재생산 연령의 여성 3 명 중 1 명.

철분 섭취량이나 철분 흡수율이 신체의 철분 요구량을 충족시키지 못하면 성장할 수 있습니다. 일으키는 약점, 피로, 집중력 저하, 두통 및 운동에 대한 편협.

철분 결핍은 여러 단계의 심각성을 지니 며 진단 혈청 ferritin (철분을 체내에 저장하는 단백질) 및 / 또는 헤모글로빈 (혈액에서 산소를 운반하는 단백질)의 수준을 보여주는 혈액 검사에 의해 측정됩니다.

혈청 ferritin이 30μg / L (마이크로 그램 / 리터) 미만으로 떨어지면 철 저장소가 고갈됩니다 (1 단계 또는 철분 고갈).

혈청 ferritin 수치가 약 20μg / L보다 낮 으면 조직과 세포는 정확하게 기능하는 데 필요한 철분을받지 못합니다 (2 단계 또는 잠재 철분 결핍).

마지막 단계와 가장 심각한 단계는 철 결핍 성 빈혈입니다. 이 단계에서 적혈구는 더 이상 체내의 적절한 양의 산소를 운반 할 수 없어 극도의 약점과 피로를 유발합니다.

활동

의사와 건강 전문가가 시험을 치르는 것이 중요합니다. 원인을 밝히다 이는 철저한 근본적인 질병의 부작용 일 수 있으므로 철분 결핍의 위험이 있습니다. 가능한 원인은 다양하기 때문에 다음과 같이 어려울 수 있습니다.

1. 혈액 손실, 종종 무거운 또는 장기 월경, 출혈 또는 빈번한 헌혈

2. 채식주의 자, 완전 채식인 또는 철분이 잘 흡수되지 않는 음식물 섭취

3. 체강 질병이나 과민성 대장 증후군과 같은 질병으로 인해 장에서 영양소가 흡수되지 않습니다.

4. 엘리트 선수들에게 흔히 나타나는 극단적 인 훈련으로 인한 적혈구 손상

5. 유전 적 소인.

완보

원인에도 불구하고, 초기 치료는 항상 철 보충 교재 철 상태를 빨리 개선하고 철분 결핍 성 빈혈으로 진행하는 것을 예방합니다.

Current 임상 지침 원소 철분의 80-105 mg의 고용량 보충을 권장합니다. 그러나 임상 시험 또한 60 mg이 철분 결핍이있는 여성을 효과적으로 치료하는 데 충분할 수 있음을 발견했습니다.

의사들은 종종 철제 황산염의 형태로 처방전없이 구입할 수있는 철 처리제를 권장합니다. 페로 - 그라 데멧. 일부 제형은 보충 철분의 흡수를 향상시킬 수있는 비타민 C를 함유하고 있습니다.

다량의 철분 보충제는 일반적으로 사람의 철 저장소가 보충 될 때까지만 권장되며 보충 시작 후 3 개월에서 6 개월 사이에 혈액 검사를 통해 확인됩니다.

고농도 철분 보충제는 메스꺼움, 변비, 부풀음 등의 부작용이있을 수 있습니다. 이로 인해 보충제 복용이 어려워 질 수 있으므로 치료는 단기간에 만 가능해야합니다.

부작용은 공복보다는 식사 보충을하거나 섬유 보충제로 변비를 중화함으로써 감소 될 수 있습니다. 그러나 이것들은 모두 보충제에서 철분의 흡수를 감소시킬 것입니다. 고농도 철분 보충제를 견뎌내는 데 정말로 어려움이 있으시면 의사 나 약사에게 더 낮은 용량의 선택지 또는 대체 제제에 관해 상담하십시오.

얼마나 많은 철분이 필요합니까?

장기적으로 철분 부족의 원인을 밝혀내는 것이 중요합니다. 철분 섭취량과 흡수력이 증가 할 수 있습니다.

월경하는 여성 (19-50 세) 필요가있다 하루에 철 18 mg, 호주 남성 (8 mg)의 권장량의 두 배 이상. 이것은 많은 여성들이식이 요법만으로는 달성하기 어렵지만, 할 수 있습니다올바른식이 요법 조언.

여성들은 남성으로서 철분을 두 배 이상 필요로합니다. 스테이시 Rozells

이것은 철 결핍 여성이 무작위로 추출물을 복용하기 위해 고농도 철분 보충제 (하루 105 mg) 또는식이 상담을 받기 위해 무작위 추출 된 실험에서 나타났습니다. 철분 보충제가식이 요법 군에 비해 철분 저장의 신속한 회복을 가져 왔지만, 고 철분식이 요법 그룹은 지속적인 기간 동안 철분 상태를 계속 개선했습니다.

보너스로, 고 철분 다이어트 그룹 톱 더 큰 개선 정신 건강 및 활력과 같은 건강 및 복지 결과에서.

고 철분 다이어트 란 무엇입니까?

높은 총식이 철분 섭취량 보증하지 않는다. 좋은 철분 상태. 이것은식이 철의 흡수가 복잡하고 많은식이 요인의 영향을 받기 때문입니다.

이 중 가장 중요한 유형은 식용 철, 그 중에는 두 가지가 있습니다. 헴 철분 고기, 생선 및 가금류에서 발견됩니다. 비 헴 철분은 빵과 시리얼, 채소 및 과일에서 나옵니다.

사이에 헴 철의 25-35 % 비 헴 철분의 2-15 %와 비교했을 때 장에서 흡수되므로 동일한 양을 흡수하기 위해 훨씬 더 많은 비 헴 철분을 먹을 필요가 있습니다. 따라서 붉은 머리 고기 (가장 헴 철분이 들어있는) 나 생선이나 가금류를 먹으면 철분 흡수가 크게 증가 할 수 있습니다.

먹는 것이 중요합니다. 다양한 비 헤렘 철 함유 식품뿐만 아니라 장기간 철분 상태가 양호해야합니다. 좋은 소식통 콩, 렌즈 콩, 두부, 파스타, 아침 시리얼 (대부분 철분 강화), 빵, 쌀, 달걀, 말린 과일, 견과류, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 완두콩, 콩 등의 야채를 포함합니다. 사실, 우리의식이 철분의 대부분은 빵이나 곡물과 같은 비 헴 소스에서 유래합니다.

XNUMXD덴탈의 건강한 식생활을위한 호주 가이드 여성들은 야채 5 끼, 과일 2 끼, 빵과 시리얼 6 끼, 고기와 대안의 2.5 서비스, 하루 2.5의 유제품을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 가이드 라인을 준수한다면 권장되는 18 mg의 철을 얻을 수 있으며, 다음을 포함 할 수 있습니다. 빵 / 시리얼의 한 가지 역할을하는 철분 강화 아침 시리얼; 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 veg의 1 개의 서브; 고기 / 대안 카테고리에서 고기, 닭고기 또는 생선 1 개를 제공합니다.

또 다른 주요 전략은 철분 흡수 능력을 향상 시키십시오.. 비타민 C가 풍부한 식품은 철분 흡수를 촉진시키는 것으로 잘 알려져 있으므로 각 과일당에 신선한 과일, 채소 및 샐러드 형태로 포함하십시오. 다른 철분 흡수 촉진제에는 레몬 주스, 식초 및 알코올이 포함됩니다.

비타민 C가 풍부한 식품은 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다. 루크 마이클

헴 철분의 좋은 원천이되는 것 외에도 붉은 육류, 생선 및 가금류는 비 헴 철 흡수를 향상시키는 특수 화합물을 함유하고 있습니다. 따라서 철분 흡수가 잘되는 이상적인 식사는 살코기가 적은 고기, 닭고기 또는 생선이 샐러드 한 잔과 와인 한 잔으로 신선한 과일로 마무리됩니다.

피해야 할 대상

또한 음식과 음료에 철분 흡수를 억제하는 일부 물질이 있으며, 장내에서 철분을 바인딩하므로 흡수되지 않은 위장관을 통과합니다. 여기에는 차와 커피에서 발견되는 탄닌과 폴리 페놀이 포함됩니다. 시금치에서 발견되는 옥살산 염. 고 섬유질 식품 및 콩과 식물에서 발견되는 phytates.

이들 중 많은 것들이 다른 이유로 매우 유익하지만, 특히 채식을 따르는 사람들은 그 효과를 인식 할 필요가 있습니다. 식사와 함께 철 흡수 촉진제를 많이 포함하고 식사 후 적어도 한 시간 동안 차나 커피를 마주 치면 이들과 싸울 수 있습니다.

고려해야 할 마지막 사항은 다른 미네랄 - 특히 칼슘과 아연 -은 철분과 흡수를 위해 경쟁 할 수 있다는 것입니다. 이것은 균형 잡힌 식단의 맥락에서 큰 문제는 아니지만, 다른 무기 보충제를 복용하면 철분 흡수를 방해합니다. 그러므로 의사 나 의사에게 조언을 구하십시오. 영양사 당신이 먹는 모든 보충제에 대해서.

저자에 관하여

Amanda Patterson, 건강 과학 학교 수석 강사, 뉴캐슬 대학 Jacklyn Jackson, 영양학 및 영양학 박사 학위, 뉴캐슬 대학

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