규칙적인 기상 시간 설정 및 수면 패턴 추적과 같은 간단한 전략은 여성이 임신 중에 불면증을 이길 수 있도록 도와줍니다. (Shutterstock)
많은 임산부는 한밤중에 일어나서 화장실에 가거나 (3 번째) 편안한 수면 자세를 찾기 위해 고군분투하고 있습니다.
약간 방해받은 수면은 흔하고 귀찮지 만 불면증의 훨씬 더 심각한 문제와 혼동해서는 안됩니다. 임신 중 여성의 20 % 이상.
임신 중에 온화한 수면 문제가 매우 흔하기 때문에 많은 의료 서비스 제공 업체는 불면증에 대한보고를 기각하여 여성이 자신의 상태를 관리하고 절실히 필요한 자원없이 상태를 관리하게합니다.
As 임상 건강 심리학자, 우리는 종종 값 비싼 수면 제품 (몸 베개를 생각)에 의존하거나 약초 요법을 복용하여 잠들도록 유혹하는 여성에 대해 듣습니다. 불행하게도, 이러한 개입의 이점은 종종 약해집니다.
약리학 적 치료의 사용은 점점 낙담특히 임산부는 꺼려 우려로 수면제 발달중인 아기에게 미칠 잠재적 영향에 대해
좋은 소식은 매우 효과적인 행동 치료법이 있다는 것입니다.
인지 행동 치료
흥미로운 새로운 연구 결과는 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBT-I) 수면을 향상시킬 수 있습니다 임신 중.
수면 계획을 통해 온 가족이 엄마가 불면증을 이길 수 있습니다. (Shutterstock)
이것은 불면증을 유발하거나 수면 문제를 악화시키는 도움이되지 않는 생각과 행동을 대체하는 데 도움이되는 구조화 된 프로그램입니다. CBT-I는 더 깊은 수면으로 이어지는 습관과 사고로 수면 문제의 근본 원인을 해결하는 데 도움이됩니다.
CBT-I는 직접, 그룹 또는 인터넷을 통해 제공됩니다. 치료에 참여한 후 4-5 주 안에 대부분의 사람들은 치료의 이점을 경험합니다. 약물 치료와 달리 수면 문제는 일반적으로 치료가 완료되면 회복되지 않습니다.
포괄적이있다 책과 자료 가능 CBT-I 사용에 대해더 배우고 싶은 사람들을 위해.
이 요법과 관련된 많은 수면 관행은 매우 간단하며 오늘날 집에서 직접 구현할 수 있습니다. 그 영향은 임신을 넘어 지속될 것입니다. 그리고 그들 중 많은 사람들이 자녀가 나이가 들면서 잘 자도록 도와주십시오.
수면 추적
가장 일반적이고 효과적인 수면 위생 전략 중 하나는 정기적 인 수면 스케줄을 설정하는 것입니다. 졸린 느낌이 들지 않으면 침대에 기어 올 이유가 없기 때문에이 제안은 특히 규칙적인 기상 시간을 설정하는 데 적용됩니다.
표준 깨우기 시간을 유지하면 생물학적 리듬을 하드 리셋 할 수 있습니다. 몸은 특정 시간에 깨어나 잠에 익숙해 져 아침이 훨씬 쉬워집니다. 너의 수면 및 각성주기는 호르몬에 의해 제어됩니다 그 특별한 호르몬은 좋은 일과를 좋아합니다.
매일 아침 깨어있는 시간을 동일하게 설정함으로써 신체가 더 나은 수면을 회복하도록 돕고 있습니다.
수면을 개선하는 또 다른 방법은 수면을 추적하는 것입니다. 우리는 체중 감량과 금연 연구에서 단순히 행동을 추적하는 것이 인간이 그것을 조절하게한다는 것을 알고 있습니다.
에 의해 시작 종이 수면 저널을 사용하여 수면 기록 유지 또는 앱. 추적의 요점은 수면을 개선하기 위해 행동을 조정하기 위해 배운 것을 사용하기 시작할 수 있도록 패턴을 알아내는 것입니다.
침대는 잘 때만 사용하십시오
그리고 수면 요법이 효과를 발휘하는 주요 이유 중 하나가 가장 어려운 일 중 하나 일 수 있습니다. 침대는 잘 때만 사용하십시오!
우리의 두뇌는 기계를 배우고 있습니다. 잠자리에들 때 잠을 자도록 가르치거나 걱정과 같은 다른 일을하도록 가르 칠 수 있습니다. 그것은 우리가 잠자리에들 때 실제로하는 일에 달려 있습니다.
침대에서 전자 장치를 꺼내십시오! (스플래쉬 / 빅토리아 히스), CC BY
불행히도, 침대는 iPhone을 읽거나, 어제의 주장을 재연하거나, 내일 회의에 대해 걱정하는 것에서 수천 가지 다른 활동을 할 때 제로가 될 수 있습니다.
따라서 수면과 관련이없는 것들 (걱정, 전화, 임신 불면증은 흔하지 만 정상은 아닙니다. 여기는 방법입니다)은 침실에서 문질러 야합니다. 소파에서 Instagram을 쉽게 스크롤 할 수 있습니다. 침대에 있고 밤 중 아무 때나 15 분 이상 자지 않으면 잠이들 때까지 지루한 행동을하십시오.
임신 불면증은 치료할 수 있습니다
수면 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있으므로 사회적 지원을 이용하십시오. 임산부는 종종 침대를 파트너, 다른 어린이 및 애완 동물과 공유합니다. 시도 할 전략을 분명히하는 것이 중요합니다.
심야에 또는 전자 제품을 꺼야 할 때 물을 마실 사람에 대한 계획을 세우는 것이 필수적입니다.
이 대화를 할 시간은 3am이 아닙니다. 미리 계획하십시오!
결국 임신 불면증은 치료 가능한 상태입니다. 더 심각한 불면증을 가진 여성은 또한 부모 또는 부모로 전환 할 때 온라인 또는 직접 수면 자원에 접근해야합니다 연구 그룹은 현재 해결하려고합니다.
저자에 관하여
Lianne Tomfohr-Madsen, 심리학 부교수, 캘거리 대학 임상 심리학 박사 과정 학생 인 Ivan Sedov는 캘거리 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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