본문 :
- 실제로 수면을 위해 멜라토닌을 섭취해야 하는 때는 언제인가요?
- TV, 팟캐스트, 음악 등 어떤 종류의 미디어가 수면에 도움이 되거나 방해가 되나요?
- 경이로운 마음을 진정시키는 데 가장 좋은 수면 운동은 무엇입니까?
- 수면에 좋은 저녁 의식을 어떻게 만들 수 있나요?
- 여전히 자연스럽게 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까요?
우리가 수면을 스크린, 사기, 자극으로 바꾼 방식
Robert Jennings, InnerSelf.com이 점만은 확실히 해두죠. 멜라토닌은 수면제가 아닙니다. 마이크 타이슨의 레프트 훅처럼 기절시키는 것도 아닙니다. 어두워지면 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 몸에 "잠깐 쉬세요"라고 알려줍니다. 하지만 자정에 화면에만 집중하면 그 신호는 완전히 사라집니다. 게다가 거기에 일반 의약품인 멜라토닌 5mg을 더 먹는다면? 마치 록 콘서트 도중에 잠자기 전 이야기를 속삭이듯 들려주는 것과 같습니다.
현실은 이렇습니다. 멜라토닌은 적절한 시간, 즉 취침 시간 30분에서 60분 전에 복용했을 때 가장 효과적입니다. 복용량은요? 적을수록 좋습니다. 보통 0.3mg에서 1mg 사이의 마이크로도즈(microdose)가 효과적입니다. 하지만 빅 서플먼트(Big Supplement)는 소량으로는 큰 효과를 보지 못하기 때문에, 기꺼이 그보다 XNUMX배 많은 양을 "초강력"이라고 부르며 판매합니다.
잠을 자지 않으면 무슨 일이 일어날까?
아이들부터 시작해 볼까요. 아이들의 만성적인 수면 부족은 단순히 아침에 짜증을 내거나 혈당이 급격히 떨어지는 것만을 의미하지 않습니다. 뇌 발달을 교란하고, 기억력을 손상시키며, 독감철 생일 파티보다 더 빠르게 면역 체계를 파괴합니다. 수면은 뇌가 학습한 모든 것을 저장하는 시간입니다. 그 시간을 놓치면 마치 전원이 꺼진 상태에서 워드 문서의 저장 버튼을 누르는 것과 같습니다. 그런데도 우리는 마치 불면증으로 아이들을 키우는 것처럼 잠자리에 들기 전에 계속해서 화면을 건네줍니다.
어른이라고요? 당신도 별반 다르지 않습니다. 네 시간밖에 못 자고 "그라인드 문화" 스티커를 붙이고는 왜 혈압이 높고 기억력이 떨어지는지 의아해합니다. 수면 부족은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 높이고, 해상법 관련 자격을 갖출 만큼 정신적으로 혼란스럽습니다. 그리고 늙은이들, 네, 바로 당신입니다. 수면 부족은 인지 기능 저하를 가속화합니다. 건망증은 더 무서운 것으로 변하는데, 아니, 단순히 "노년의 한순간"이 아닙니다. 80대까지 명석함을 유지하고 싶으신가요? 밤에 휴대폰을 내려놓고 잠이 당신의 일인 것처럼 행동해 보세요.
TV, 팟캐스트, 그리고 도파민에 대한 당신의 뇌
이제 여러분의 미디어 다이어트에 대해 이야기해 볼까요? 몸이 잠을 갈망하는 와중에도 뇌를 오랫동안 쉴 새 없이 움직이게 하는 시청각적 정크 푸드 말입니다. 실화 범죄 다큐멘터리? 아마 별 도움이 안 될 겁니다. 심야 정치 방송? 절대 도움이 안 됩니다. 심지어 가슴 따뜻해지는 로맨틱 코미디조차도 뇌에 도파민을 과다 분비시켜 시청 후 인스타그램을 계속 스크롤하게 만듭니다.
해결책은 수도원처럼 침묵하는 것이 아닙니다. 의도적으로 미디어를 줄이는 것입니다. 가벼운 스토리텔링 팟캐스트, 은은한 사운드스케이프, 또는 이미 열 번은 들어본 느린 속도의 오디오북을 떠올려 보세요. 뇌는 예측 가능성을 좋아합니다. 뇌에 오트밀처럼 이야기의 흐름을 만들어 보세요. 그리고 REM 수면을 좋아한다면 화면을 끄세요. TV에 블루라이트 필터나 "야간 모드"가 있다면 사용하세요. 없다면 1950년대처럼 완전히 바꿔서 끄는 것도 고려해 보세요. 과격하다는 건 저도 알아요.
자정 마인드 하이재커
스스로를 속이지 말자. 소셜 미디어는 잠을 죽이는 도구다. 잠자리에 들기 전에는 기꺼이 초대하는 법이다. 날씨를 확인하다가도, 다음 순간에는 도마뱀 인간들이 정부를 운영한다는 글에 푹 빠져 있다. 해가 뜬다는 걸 깨달았을 때쯤이면 뇌는 이미 녹초가 되어 있고, 생체 리듬은 카자흐스탄 어딘가에 가 있다. 밤에 스크롤하는 게 무해한 건 아니다. 마치 도파민 슬롯머신처럼, 당신을 중독 상태로 만들어 놓고, 오전 7시 회의가 있든 없든 신경 쓰지 않는다.
가장 나쁜 점은 무엇일까요? 소셜 미디어는 뇌가 바쁜 척하는 착각을 불러일으키면서, 긴장을 풀기 위한 어떤 것도 하지 않는다는 겁니다. 휴식이 아니라 위장된 자극일 뿐입니다. 더 잘 자고 싶으신가요? 엄지손가락에 통금 시간을 정해 두는 것부터 시작하세요. 잠자리에 들기 한 시간 전에 앱을 끄고, 로그아웃하고, 아날로그 방식으로 생활하세요. 뇌는 꿈나라로 들어가려고 하기 직전에 온갖 미세한 스트레스 요인을 처리하도록 설계되어 있지 않습니다. 소음을 차단하고, 밤의 즐거움을 되찾으세요.
중요한 정신 운동
새벽 2시에 뇌가 동기 부여 연설가 되는 걸 본 적 있나요? 세계 기아 문제를 해결하거나 중학교 9학년 때 했던 말을 다시 떠올리는 거죠. 정신적 긴장을 푸는 연습을 해보세요. "마음을 비우는 것"이 아니라, 그 혼란을 덜… 카페인으로 채우는 것으로 바꾸는 겁니다.
호흡 조절부터 시작하세요. 4-7-8 방법은 간단하고 실제로 효과가 있습니다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 내쉬세요. 반복하세요. 말도 안 되는 소리처럼 들리겠지만, 심박수를 늦추고 신경계에 체온을 낮추라고 신호를 보내는 것을 알게 될 때까지는요.
인지적 셔플링이 있습니다. 책, 감자, 자전거, 개구리처럼 무작위로 떠오르는 것들을 떠올리고 마음을 자유롭게 움직이세요. 마치 과민 반응하는 뇌에 씹는 장난감을 주는 것과 같습니다. 시각화 또한 효과적입니다. 숲 속을 걷거나 강에 떠다니는 모습을 상상해 보세요. 잠을 자려고 하지 마세요. 지루함을 목표로 하세요. 뇌가 너무 지루해서 포기할 때 잠이 찾아옵니다.
어른들에게도 취침 루틴이 필요합니다
여섯 살 때쯤이면 누군가 잠자리 이야기를 읽어주고, 불을 어둡게 하고, 재워줬을 겁니다. 그 습관이 몸에 "오늘 하루가 끝났다"라고 신호를 보냈을 텐데 말이죠. 지금은요? 침대에서 노트북으로 작업하고, 벽난로 옆에서 통나무집을 짓는 사람들의 유튜브 영상을 보면서 뉴스피드를 둠스크롤링하고 있죠. 그런데 왜 자정이 되어도 아직 깨어 있는 건지 의아합니다.
의식이 필요합니다. 종교적인 의식은 아니지만 (물론 그건 당신의 선택이지만요) 뇌가 긴장을 풀도록 훈련시키는 반복 가능한 시퀀스가 필요합니다. 이렇게 해 보세요. 8시 30분쯤에 조명을 어둡게 하세요. 9시쯤에 따뜻한 샤워를 하세요. 휴대폰은 다른 방에 두세요. 음악, 자연의 소리, 아무 일도 일어나지 않는 팟캐스트처럼 잔잔한 음악을 들어보세요. 종이책을 읽으세요. 스릴러는 안 됩니다. 느리고 지루한 것을 읽으세요. 철학이나 경제학도 좋습니다.
어떤 루틴이든 핵심은 일관성입니다. 우리 몸은 리듬을 갈망합니다. 특히 생체 리듬이요. 뱀파이어가 아니라면, 그 리듬은 새벽 1시에 시작되지 않습니다.
당신은 전등 스위치입니다
우리는 여전히 조상들처럼 연결되어 있습니다. 조상들은 한밤중에도 송과선을 속여 정오로 착각하게 하는 파란색 LED를 사용하지 않았습니다. 해가 뜨면 깨어나 어두워지면 잠자리에 들었습니다. 이제 우리는 밤을 재현하는 암막 커튼과 24시간 내내 손에 쥐고 있는 인공 태양을 가지고 있습니다. 우리가 혼란스러워하는 것도 당연한 걸까요?
햇빛으로 하루를 시작하세요. 책상 램프가 아닌 진짜 햇빛을 쬐세요. 햇빛은 체내 시계에 시간을 알려줍니다. 밤에는 모든 인공 조명을 줄이고, 천장 조명 대신 스탠드를 사용하세요. 과하게 사용하고 싶다면 빨간 전구를 사용하세요. 침실은 시원하고 조용하며 어둡게 유지하세요. 사무실이나 극장처럼 만들지 마세요. 지루하게 만들고, 잠들기 좋은 곳으로 만드세요.
그래도 잠이 오지 않는다면?
이 모든 방법을 다 시도해 봤지만 여전히 잠이 안 올 수도 있습니다. 그럴 때가 있죠. 주변 환경, 습관, 시간, 그리고 머릿속까지 깨끗이 정리했다면, 이제 좀 더 깊이 생각해 볼 때일지도 모릅니다. 수면 무호흡증, 불안, 호르몬 문제는 실재하며 실질적인 도움이 필요합니다. 하지만 솔직히 말해서, 우리 대부분에게 이 문제는 그렇게 복잡하지 않습니다. 나쁜 습관들이 미스터리한 질병인 척하는 것일 뿐입니다.
수면은 미스터리가 아닙니다. 생물학적 원리이자 리듬입니다. 현대 생활이 우리 몸의 자연스러운 리듬에 버려둔 노폐물을 제거하는 과정입니다. 라벤더 향초 하나로 수년간 쌓인 과도한 자극을 해소할 수 있을 거라고 기대하지는 마세요. 하지만 꾸준히 변화하면 우리 몸은 스스로 해야 할 일을 기억하게 될 것입니다.
다른 모든 게 다 실패하면, 더 이상 애쓰지 마세요. 잠은 연기가 아닙니다. 정복하는 게 아니라, 그저 굴복하는 겁니다.
잘 자요. 불을 끄세요.
저자에 관하여
로버트 제닝스 는 개인에게 힘을 실어주고 더욱 연결되고 공평한 세상을 육성하는 플랫폼인 InnerSelf.com의 공동 발행인입니다. 미국 해병대와 미국 육군의 베테랑인 로버트는 부동산 및 건설 분야에서 일하는 것부터 아내인 Marie T. Russell과 함께 InnerSelf.com을 구축하는 것까지 다양한 삶의 경험을 바탕으로 삶의 도전에 대한 실용적이고 현실적인 관점을 제시합니다. 1996년에 설립된 InnerSelf.com은 사람들이 자신과 지구를 위해 정보에 입각한 의미 있는 선택을 할 수 있도록 통찰력을 공유합니다. 30년이 넘은 지금도 InnerSelf는 명확성과 힘을 불어넣고 있습니다.
크리에이티브 커먼즈 4.0
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기사 요약 :
숙면을 취하려면 과대광고는 잊어버리세요. 잠자리에 들기 30~60분 전에 멜라토닌을 소량씩 복용하세요. 자극적인 매체는 피하고 차분한 팟캐스트나 음악을 들으세요. 심호흡이나 시각화 연습을 통해 뇌를 진정시키세요. 꾸준한 취침 의식을 만들고 빛 노출을 줄이세요. 대부분의 수면 문제는 신비로운 것이 아니라 단지 현대 사회에서 나타나는 현상일 뿐입니다.
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