단백질과 노화: 실제로 얼마나 필요한가요?"

: By Evangeline Mantzioris, 남호주 대학교

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단백질의 양은 11 15 단백질은 동물성 및 비동물성 소스에서 나올 수 있습니다. ShutterstockShutterstock

50대 여성이라면 SNS나 SNS에서 조언을 본 적이 있을 것이다. 인플 루 언서로부터 중년에 단백질 요구량이 극적으로 증가한다고 말합니다. 이러한 권장 사항에 따르면 70kg의 여성은 매일 약 150g의 단백질이 필요합니다. 이는 삶은 계란 25개에 단백질 6g이 들어있는 것과 같습니다.

그게 맞을 수 있나요? 먼저 단백질이 무엇인지, 어디서 섭취하는지 살펴보겠습니다.

단백질 우리 식단에 필수적인 다량 영양소입니다. 그것은 우리에게 에너지를 제공하고 근육, 뼈, 연조직, 호르몬 및 효소를 복구하고 만드는 데 사용됩니다. 대부분 우리는 동물성 식품(유제품, 고기, 계란)을 단백질이 풍부한 것으로 생각합니다. 빵, 곡물, 콩과 식물과 같은 식물성 식품도 귀중한 단백질 공급원을 제공합니다.

하지만 나이가 들수록 요구 사항은 어떻게 되나요?

연령 및 단계

단백질 요구량 변화 다양한 삶의 단계를 거쳐. 이는 특히 아기부터 청년기까지의 성장 변화를 반영합니다. 연령별 예상 평균 요구 사항은 다음과 같습니다.

출생 시 체중 kg당 단백질 1.43g
1.6~6개월(단백질 요구량이 가장 높은 시점)에 체중 kg당 12g
0.92~0.62세에는 체중 kg당 단백질 필요량을 6g에서 18g으로 줄여야 합니다.

성인이 되면 남성과 여성의 단백질 요구량이 다르며, 이는 여성에 비해 남성의 근육량이 더 높다는 것을 반영합니다.

남성의 경우 체중 kg당 0.68g
여성의 경우 체중 kg당 0.6g입니다.

70세 이상의 사람들을 위한 호주 권장 사항은 조직 복구 및 근육 유지에 대한 필요성 증가를 반영합니다.

남성의 경우 체중 kg당 0.86g
여성의 경우 체중 kg당 0.75g입니다.

70kg 남성의 경우 이는 하루 12.6g/단백질의 차이입니다. 70kg 여성의 경우 하루 10.5g 증가한 셈이다. 우유 10ml, 치즈 300g, 닭고기 60g, 렌틸콩 35g, 빵 140~3조각을 추가로 섭취하면 단백질 4g을 추가할 수 있습니다.

증거가 나오고 있어요 더 높은 섭취량 70세 이상의 사람들의 경우(하루 체중 kg당 최대 0.94~1.3g) 근육량의 연령 관련 감소(근육감소증으로 알려짐)를 줄일 수 있습니다. 그러나 여기에는 웨이트나 신축성 있는 밴드를 사용하는 등 저항 기반 운동의 증가가 동반되어야 합니다. 아직까지 이는 국가 영양 지침에 포함되지 않았습니다.

하지만 중년에는 어떻습니까?

따라서 중년기에 더 높은 단백질을 섭취하려는 노력의 일부는 노화와 관련된 근육 손실을 예방하려는 의도 때문일 수 있습니다. 그리고 이는 체중 증가로 인해 발생할 수 있는 체중 증가를 방지하려는 공통된 욕구의 일부일 수도 있습니다. 호르몬 변화.

중년 여성의 단백질 섭취를 구체적으로 조사한 연구는 상대적으로 적습니다. 2017명이 넘는 중년 간호사를 대상으로 한 대규모 85,000년 관찰 연구(연구자들은 모집단 표본에서 패턴을 찾습니다)에서는 동물성 단백질이나 총 단백질이 아닌 식물성 단백질 섭취량이 더 높은 것으로 나타났습니다. 조기 폐경 발생률 감소.

같은 여성 그룹에서 또 다른 연구에 따르면 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 노쇠 위험 감소 (낙상, 장애, 입원 및 사망 위험이 낮다는 의미) 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 노쇠 위험이 높아지지만, 총 단백질 섭취량에는 영향이 없습니다.

다른 소규모 관찰 연구 폐경 후 여성 103명 중 단백질 섭취량이 많은 중년 여성의 순수 근육량이 더 높은 것으로 나타났습니다. 아직은 개입 연구 (연구자들이 특정 변화를 테스트한 곳) 폐경기 후기 여성의 제지방량에 더 많은 단백질 섭취가 미치는 영향은 없는 것으로 나타났습니다.

일부 연구원 그들은 킬로줄의 감소와 함께 식이 단백질 섭취를 늘리면 폐경기의 체중 증가를 줄일 수 있다는 이론을 세우고 있습니다. 그러나 이것은 임상 시험에서 테스트되지 않았습니다.

증가 단백질 섭취, 포만감(포만감)을 향상시켜 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 포만감을 개선하기 위한 단백질 섭취량은 하루 체중 kg당 약 1.0~1.6g이었습니다. 그러나 이러한 연구는 중년 여성에게만 국한된 것이 아니라 모든 연령대, 남성과 여성 모두에서 이루어졌습니다.

우리는 실제로 무엇을 먹고 있는 걸까요?

우리가 무엇을 보면 하루 평균 단백질 섭취량은, 우리는 99세 미만의 호주인 중 70%가 음식을 통해 단백질 요구량을 충족한다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 대부분의 성인은 보충제가 필요하지 않습니다.

14세 이상 남성의 70%, 4세 이상 여성의 70%만이 예상 평균 단백질 요구량을 충족하지 못합니다. 이는 전반적인 건강 저하, 식욕 감소로 이어지는 질병이나 부상, 스스로 음식을 준비하는 능력 감소, 동물성 단백질 공급원 비용 등 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

보충제를 통해 단백질을 증가시키면 이점을 얻을 수 있지만 음식 우선 접근 방식을 선택하는 것이 좋습니다. 더욱 친숙하고 맛있을 뿐만 아니라 다른 필수 영양소도 함께 들어있습니다. 예를 들어, 붉은 고기에는 철분과 아연이 들어 있고, 생선에는 오메가-3 지방이 있고, 계란에는 비타민 A와 D가 있고, 일부 철분과 오메가-3 지방이 있으며, 유제품에는 칼슘이 들어 있습니다.

그래서 어떻게해야합니까?

증상 단백질 결핍 근육 소모, 상처 치유 불량, 부종(체액 축적) 및 빈혈(혈액이 세포에 충분한 산소를 공급하지 못하는 경우)이 포함됩니다. 그러나 평균적인 호주 식단에 포함된 단백질의 양은 결핍이 거의 없음을 의미합니다. 그만큼 호주식이 지침 귀하의 영양 요구 사항을 충족하는 균형 잡힌 식단을 달성하기 위해 각 식품군에서 필요한 XNUMX인분 수에 대한 정보를 제공하십시오.

건강이 좋지 않아서 단백질 섭취가 걱정되거나, 스포츠 활동으로 인한 수요 증가, 완전 채식주의자이기 때문에 단백질 섭취가 걱정된다면 담당 GP나 공인 영양사와 상담하세요.

에반젤린 만치오리스, 영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 공인 영양사, 사우스 오스트레일리아 대학

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