근육 강화를 위한 탄수화물의 놀라운 중요성

: By 저스틴 로버츠(Anglia Ruskin University) 외

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죽은 2023년 '미스터 유니버스' 마크 테일러의 식단에 포함된 탄수화물 중 하나였다. 리피오/Shutterstock

고단백질, 저탄수화물 다이어트는 오랫동안 근육을 늘리고 지방을 빼는 것을 목표로 하는 운동선수와 보디빌더의 표준 방법으로 여겨져 왔습니다. 그러나 한 보디빌딩 챔피언은 이것이 반드시 아름다운 체격을 달성하는 유일한 방법은 아닐 수도 있음을 보여주었습니다.

52년 모두가 탐내는 "미스터 유니버스" 타이틀을 획득한 2023세 보디빌딩 베테랑 마크 테일러(Mark Taylor)는 최근 인터뷰에서 말했다 그의 성공의 열쇠는 실제로 탄수화물을 섭취하는 것이었습니다.

수년 동안 Taylor는 종교적으로 전통적인 방식을 고수했습니다. 고단백, 저탄수화물 식단, 그러나 그는 항상 피곤함을 느꼈습니다. Taylor가 탄수화물과 더 많은 칼로리를 우선시하기 위해 이러한 생각과 엄격한 식단을 포기하고 나서야 비로소 그는 꿈을 이루었습니다.

이 전략은 표준에 어긋날 수 있지만 과학은 무엇을 말합니까?

영양으로 근육 만들기

몸매를 가꾸고 근육을 얻으려면 훈련해야 해 – 이 문제를 해결할 수 없습니다. 근육량 증가는 다음에서 비롯됩니다. 점진적 과부하 훈련이는 들어올리는 무게를 점진적으로 늘리거나 운동 횟수나 세트를 더 많이 수행하는 것을 의미합니다.

경우 훈련이 요구된다 충분히, 근육 적응 회복 기간 동안 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 개선됨.

더 구체적으로, 근육 성장 두 프로세스 간의 균형입니다.근육 단백질 합성"(새로운 근육 조직이 만들어지거나 복구되는 곳) 및 "근육 단백질 분해"(근육 조직이 저하되는 곳). 이 두 프로세스는 항상 발생하기 때문에 이들 사이의 속도와 균형이 전반적인 이익에 영향을 미칩니다.

체계적인 훈련과 함께 적절한 영양 섭취, 이러한 프로세스를 지원합니다. 단백질은 아미노산(예: 류신) 근육의 구성 요소를 제공합니다.

증거는 다음을 강조합니다. 일일 단백질 섭취 함께 충분한 칼로리 섭취 전반적인 근육 증가에 가장 중요할 수 있습니다. 필수 영양소와 같은 기타 영양소 지방, 비타민 및 미네랄도 근육 형성 과정과 관련이 있습니다. 거꾸로, 더 적은 칼로리 섭취 신체가 필요로 하는 것보다 훈련에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련 후에는 또한 소비하는 것으로 나타났습니다. 20g-40g "빠르게 방출되는" 단백질(예: 유청 단백질)이 근육 단백질 합성 촉진 단기적으로. 많은 체육관 참가자들은 "느리게 방출되는" 단백질(예: 카제인 단백질)도 섭취합니다. 자기 전에 일일 단백질 필요량에 도달하거나 회복을 최적화합니다.

그렇다면 탄수화물은 어디에 속할까요?

일부 연구에 따르면 운동 후 탄수화물과 단백질을 결합하면 운동량이 증가할 수 있습니다. 근육 단백질 합성, 다른 연구에서는 소비와 비교할 때 이것이 사실이 아니라는 것을 보여줍니다. 단백질만으로. 이는 아미노산이 이 과정의 핵심이고 탄수화물은 단순히 이러한 구성 요소를 제공하지 않기 때문입니다. 근육 단백질 합성을 직접적으로 유도할 수 없음.

그러나 탄수화물은 질병의 정도에 영향을 미칠 수 있습니다. 근육 단백질 분해 그런 일이 일어납니다. 이는 탄수화물이 신체에서 인슐린 호르몬을 생성하도록 촉발하기 때문입니다. 단백질 분해를 감소.

그러나 단백질도 인슐린 생산에 영향을 미쳐 비슷한 효과를 냅니다. 그러니 충분하다면 운동 후 단백질, 당신은 없다고 주장할 수 있습니다 추가 탄수화물 필요 근육 형성의 관점에서. 그렇다면 Taylor의 성공을 어떻게 설명할 수 있을까요?

많은 보디빌더들은 매일 섭취하는 칼로리의 양을 늘리는 "벌킹" 단계를 거치는 경향이 있습니다. 약 15% 이상 근육량을 늘리려는 노력입니다. 그 다음에는 근육을 더 눈에 띄게 만들기 위해 전략적으로 체지방을 줄이는 "절단" 단계가 이어집니다. 저탄수화물 접근 방식을 사용하면 뚱뚱한 손실을 승진시키십시오, 그 결과 날씬한 체격이 탄생했습니다. 이것이 바로 많은 체육관 매니아와 보디빌더들이 이 방법을 선택하는 이유입니다.

그러나 저탄수화물 다이어트는 에너지 감소를 의미하기도 합니다. 면역력 약화, 피로감 증가 과 성능 저하. 저탄수화물 다이어트도 방해할 수 있습니다 월경 기능 여성에서 낮은 테스토스테론 (근육 발달에 필요) – 특히 남성의 경우. 따라서 이러한 인기 있는 "절단" 전략은 일부 사람들에게는 해로울 수 있습니다.

탄수화물은 우리에게 포도당 형태로 에너지를 공급하며, 이는 나중에 사용하기 위해 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 체육관에서의 훈련은 까다로울 수 있습니다. 글리코겐 저장 우리에게 더 빠르게 연료를 공급하기 위해.

이를 통해 우리는 더 집중적으로 훈련할 수 있으며, 이는 근육 단백질 합성에 간접적으로 영향을 미칩니다. 그렇지 않으면 탄수화물로 재충전하다 저글리코겐 상태에서 훈련을 계속하면 근육 형성 과정에 영향을 미침, 그러나 전반적인 훈련 결과입니다.

탄수화물을 선택하는 것도 차이를 만듭니다. Taylor의 경우, 고구마와 죽을 선택한다는 것은 그의 식단이 건강한 식단을 선호한다는 것을 의미했습니다. 저혈당 접근법.

혈당 지수(GI)는 특정 음식에 들어 있는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정한 것입니다. 낮은 GI 식품(예: 죽)은 방출 효과가 더 느립니다. 이뿐만 아니라 기분에 영향뿐만 아니라 하루 종일 지속적인 에너지를 제공하여 피로감을 해소하는 동시에 이점을 얻습니다. 건강의 다른 측면 - 같은 혈압을 낮추는.

그러나 낮은 GI 식품은 하루 종일 유익하지만, 연구에 따르면 힘들거나 장기간의 훈련 후에는 GI가 높은 식품(예: 화이트 파스타, 베이글 또는 그라놀라)이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 글리코겐의 빠른 회복. 따라서 하루 종일 낮은 GI 음식과 높은 GI 음식을 조합하는 것이 유용한 훈련 및 회복 전략이 될 수 있습니다.

운동선수든 아니든, 근육량을 늘리려면 노력이 필요하며 우리의 식단은 이것에 영향을 미치다. 근육에 먹이주기 단백질과 함께하면서 운동에 활력을 불어넣다 탄수화물을 섭취하면 목표를 달성하는 데 더 효과적인 방법을 제공할 수 있습니다.

Taylor처럼 원하는 결과를 얻지 못했다면 아마도 탄수화물이 퍼즐의 누락된 조각일 것입니다.

저스틴 로버츠, 영양 생리학 교수, 앵글리아 러스킨 대학; 헨리 정, 스포츠 및 운동 과학 강사, 에 섹스 대학및 조셉 릴리스, 영양 생리학 박사 과정 후보자, 앵글리아 러스킨 대학

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