생활비가 상승함에 따라 체육관 회원권과 피트니스 수업은 점점 더 감당할 수 없게 되었습니다. 하지만 좋은 소식은 당신이 할 수 있다는 것입니다 집에서도 그만큼 발전.
심폐지구력, 근력, 유연성은 가장 중요한 피트니스의 구성 요소. 그리고 각각은 거의 또는 전혀 장비 없이 훈련될 수 있습니다. 이유와 방법을 DIY 운동 프로그램에 적용하는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 심폐 지구력
심혈관 지구력 운동(또는 "심장 운동")은 심장과 폐가 작동하는 근육에 산소 공급을 증가시키도록 합니다. 심장병은 사망의 주요 원인 심혈관 지구력 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동의 가장 좋은 점은 멋진 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 걷기, 조깅, 달리기는 자전거 타기, 줄넘기, 수영과 마찬가지로 훌륭한 선택입니다.
심혈관 지구력을 최대화하기 위한 두 가지 접근법이 있습니다.
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고강도 간격 훈련 (HIIT) – 짧은 강도의 운동(최대 심박수의 약 80% ~ 95%)과 낮은 강도의 회복 기간(최대 심박수의 약 40% ~ 50%)
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저강도 정상 상태 (LISS) 운동 – 장시간 동안 낮은 강도에서 중간 강도(최대 심박수의 약 50% ~ 65%)로 지속적으로 수행되는 유산소 활동입니다.
둘 다 훌륭한 옵션입니다. 고강도 인터벌 트레이닝이 더 시간 효율적일 수 있는 반면, 저강도 정상 상태 트레이닝은 더 즐겁고 장기적으로 지속하기 쉬울 수 있습니다.
무엇을 선택하든 ~를 겨냥하다 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 심혈관 운동. 예를 들어, 주당 30일 저강도 유산소 운동을 25분, 고강도 활동을 주당 XNUMX일 XNUMX분 또는 이 둘을 조합하여 시도할 수 있습니다.
올바른 강도로 운동하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
심박수를 측정하는 스마트 워치는 강도를 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 당신은 좋은 구식에 의존할 수 있습니다 대화 테스트. 저강도 활동 중에는 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다. 반대로 짧은 문구(초기) 또는 단일 단어(종료)는 고강도 운동 중에 관리할 수 있는 전부여야 합니다.
2. 근력
다음은 저항운동을 통해 단련하는 근력입니다. 이는 뼈 건강, 균형 및 신진대사 건강에 중요하며, 특히 나이가 들어감에 따라 근육량과 근력 감소.
주당 XNUMX일 동안 중간 정도 또는 더 큰 강도. 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 XNUMX개의 주간 세션을 구성하십시오. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스쿼트 - 엉덩이, 무릎, 발목을 곧게 펴서 서기 전에 가슴을 높게 유지하면서 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 서 있는 상태에서 바닥으로 내립니다.
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경첩 - 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤쪽 벽으로 밀어서 엉덩이를 앞으로 접습니다. 무릎을 약간 구부리는 것은 괜찮지만 정강이를 수직으로 유지하는 것을 목표로 하십시오.
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팔 굽혀 펴기 – 푸쉬업 풀업이 너무 어렵다면 발판이나 의자와 같이 올라간 곳에 손을 올려놓을 수 있습니다.
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수평 및 수직 풀업 - 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 휴대용 친업 바와 같은 것을 사용합니다.
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수직 밀기 – 물체(또는 무게)를 가슴 위에서 수직으로 머리 위 위치로 미는 것.
운동을 선택한 후, 수행 중간에서 더 높은 강도로 2-3회 반복하는 8-12세트, 각 세트 사이에 약 90초 휴식.
진행하면서 각 운동에 추가 세트를 추가하거나 덤벨을 포함하거나 자세를 바꾸거나 웨이트가 있는 배낭을 착용하여 근육에 계속 도전하십시오. 목표는 각 세션을 조금씩 진행하는 것입니다.
그러나 근본적인 건강 상태, 장애가 있거나 최선의 방법이 확실하지 않은 경우 운동 생리학자 또는 물리 치료사를 만나십시오.
3. 유연성
향상된 유연성은 운동 범위를 늘리십시오. 일상 생활을 관리하는 능력을 향상시킵니다.
우리가 모르는 동안 유연성을 높이는 가장 좋은 방법, 가장 기본적이고 쉽게 액세스할 수 있는 정적 스트레칭. 여기에서 "스트레칭"을 느낄 때까지 근육(예: 햄스트링)을 늘립니다. 그 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
스트레칭은 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. Shutterstock
이 스트레칭 감각의 정확한 강도는 애매하다, 약 5~10분 주당 근육군, XNUMX일에 걸쳐 분산되어 최상의 결과를 제공하는 것 같습니다.
그것을 고수하는 방법?
가장 좋은 운동은 끝내는 운동입니다. 따라서 무엇을 선택하든 즐기십시오. 결국 장기적인 건강상의 이점을 제공할 운동에 대한 지속적인 노력을 만드는 것입니다.
특히 근본적인 건강 문제가 있거나 이전에 활동을 하지 않았거나 어떻게 시작해야 할지 확신이 서지 않는 경우 운동할 준비가 되었는지 확인하는 것도 중요합니다. ㅏ 운동 전 검사 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나야 하는지 또는 관련 의료 전문가를 만나야 하는지 결정하고 다음 단계에 대한 안내를 받을 수 있도록 도와줍니다. 
저자에 관하여
루이스 잉그램, 물리 치료사 강사, 사우스 오스트레일리아 대학; 헌터 베넷, 운동과학 강사, 사우스 오스트레일리아 대학및 사라바나 쿠마르, Allied Health and Health Services Research 교수, 사우스 오스트레일리아 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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