더 나은 숙면을 얻는 5 가지 방법

잠들려고하는 것은 까다로울 수 있습니다. 특히 우리가 너무 열심히 노력할 때 더욱 그렇습니다.

우리는 헌신 성인에서 매일 밤 잠을 자려면 7-8 시간, 어린 시절에는 10에서 12 시간이 걸립니다. 이는 첫 번째 200,000 년 동안 약 60 시간에 해당합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 뇌와 신체 건강이 악화됩니다. 그러나 어떻게 좋은 밤의 휴식을 취할 수있는 기회를 개선 할 수 있습니까?

1. 마음을 침묵

잠들려고하는 것은 까다로울 수 있습니다. 특히 생각이 산산이 관련되어 있습니다. 우리는 졸지 않고 그 날의 활동과 과거의 사건을 반영합니다. 부정적인 생각은 경향이 있습니다 긍정적 인 것을 능가하다 걱정과 불안의 기차를 움직일 수 있습니다.

사고를 막는 전략에는 명상,기도, 음악 듣기, 단순히 평화를 느끼고 만족하는 느낌이 포함됩니다. 다른 모든 것이 아침까지 기다릴 수 있다는 생각을 받아들이면 도움이 될 것입니다. 대부분의 경우 "잠을 잘 수"있습니다.


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2. 주간 및 수면 습관 악화

카페인 음료와 같은 자극제는 수면을 지연시키고 방해 할 수 있습니다. 카페인 (2 ~ 3 컵)을 하루 종일 사용하면 신체에 카페인이 점차 축적됩니다. 그러나 수면에 미치는 영향은 사람이 일반 커피를 마시는 사람인지 여부에 달려 있습니다.

수면을 방해하지 않으려면 커피를 마시지 마십시오. 적어도 6 시간 자기 전.

다른 음식은 우리가 잠을 편안하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 음식 섭취 트립토판 체리, 체리 주스, 호박 씨앗, 우유 및 요구르트 (매일 언제라도 소비 됨) 또는 고혈당 지수 짧은 밥 (잠자기 3-4 시간 전)과 같은 도움이 될 수 있습니다.

높은 수준에서 트립토판은 뇌로 들어가 멜라토닌으로 전환됩니다. "암흑의 호르몬"으로 알려진 멜라토닌은 밤에 방출되어 수면을 유도합니다.

빛은 강력하게 억제 멜라토닌 방출 그러므로 수면을 취하십시오. 따라서 취침 직전의 시간에 빛을 방출하는 전자 장치를 사용하지 마십시오. 최근 연구 심지어 제안 인공 방 빛 멜라토닌 수치를 억제 할 수 있습니다.

운동은 잠이 드는 시간을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을합니다. 운동이 수면을 향상시키는 메커니즘은 여전히 ​​투기 적입니다. 어떤 사람들은 그것을 제안합니다 느린 수면 증가 (심각한 수면이라고 함) 심리적 기능.

느린 수면의 출현은 성장 호르몬 방출과 관련이 있습니다. 성장 호르몬은 대사 분자를 생성하고 근육량과 근육 강도를 향상시킵니다.

운동을 시작한 후 더 나은 수면을 취하는 것은 심리적 기능 향상으로 설명 될 수 있습니다. 운동은 복지와 자존감을 촉진하고 우울증의 불안과 증상을 줄입니다.

활동이 수면 시간을 희생하지 않는 한 운동 시간은 중요하지 않습니다.

3. 잠 들어

어떤 사람들은 잠이 드는 데 아무런 문제가 없지만 다른 사람들은 밤새 잠을 자려고 애 씁니다.

너무 뜨겁거나 차가 우면 소음과 빛이 수면을 방해 할 수 있습니다. 침실이 조용하고 어둡고 시원한 (주변 20-22 ° C가 최적입니다).

방광이 가득 차면 화장실로 이동하여 수면을 취하게됩니다. 이 문제를 해결하는 한 가지 방법은 취침 시간 2 시간 전에 음료수 섭취를 중단하는 것입니다. 그것 돌아 다니다 액체가 신체를 통해 소변으로 변할 때까지 60 ~ 90 분.

알코올은 이뇨제이며 수면 패턴을 방해하므로 잠자기 시간이나 잠자리에 들지 마십시오.

4. 일상을 유지

구조화 된 취침 시간과 상승 시간은 수면 깨우기 패턴을 설정하는 데 도움이됩니다. 졸음은 취침 시간에 자동으로 내려갑니다. 또한 더 쉽게 깨울 수 있으며 알람 시계가 필요하지 않을 수도 있습니다.

5. 수면 신념을 깨다

충분한 수면을 취하지 않는 것이 불안하면 수면 문제를 증폭시킬 수 있습니다. 그래서 할 수 있습니다 걱정하다 사고, 기억, 감정 및 성과와 같은 주간 기능에 대한 수면의 영향.

이러한 사고 패턴을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 어려움을 겪고 있다면 임상 심리학자에게 도움을 요청할 수 있습니다. 건강한 수면을 촉진하는 데 필요한 정서적, 행동 적 변화를 돕습니다.

불면증으로 인해 수면 부채가 상환 될 수 있으므로 안심하십시오. 케첩 자다.

잘자는 것은 평생 잘 시간과 상승 시간 습관에 관한 것입니다. 도움이되는 수면 환경을 준비하고, 취침 시간에 사고를 막고, 구조화 된 수면 깨어남을 따르는 것이 모든 수면 자에게 승리가 될 것입니다.

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저자에 관하여

친모이 차우, 시드니 대학교 수면 및 웰빙 부교수

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