장기적인 건강 목표를 위한 단기적 사고

: By 케이틀린 울리와 폴 스틸먼

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신선한 맛은 지금 맛이 좋습니다. 미래의 건강 문제를 잠재적으로 피하는 것보다 더 동기를 부여하는 지금 당장의 보상입니다. 게티 이미지를 통한 카자키키/E+

익숙한 연초 장면이다. 당신은 더 건강한 생활 방식을 약속했고 이번에는 달라질 것이라고 결심했습니다. 냉장고에는 과일과 채소가 가득하고, 가공 식품은 버렸으며, 운동 루틴은 일일 플래너에 펜으로 기록되어 있습니다.

그러나 어느 날 아침 밖으로 나갈 때 신선한 도넛의 감미로운 향기가 공기 중에 퍼집니다. 이 달콤한 간식의 요구에 어떻게 저항하고 건강한 선택을 고수할 수 있습니까?

기존의 지혜, 수년간의 연구를 바탕으로, 건강에 해로운 선택에 저항하는 가장 좋은 방법은 장기적인 결과에 대해 생각하는 것이라고 제안합니다. 예를 들어, 도넛을 너무 많이 먹으면 설탕이 추가되어 어떻게 다음과 같은 결과를 초래할 수 있는지 생각해 볼 수 있습니다. 당뇨병과 비만. 이러한 장기적인 결과에 대해 생각하면 지금 당장 탐닉하는 것을 피하고 목표를 더 잘 달성하는 데 도움이 될 것이라고 주장합니다.

그러나 우리의 25년간의 조사 경험을 합쳐 사람들의 자기통제 행동과 동기, 우리는 순간의 열기 속에서 사람들이 종종 먼 결과를 간과하여 장기적으로 초점을 맞춘 전략의 효과를 감소시킨다는 것을 배웠습니다.

이에 대해 우리는 최근 연구를 바탕으로 건강한 습관을 유지하는 데 도움이 되는 세 가지 접근 방식을 제안합니다.

유혹에 저항하려면 단기적으로 생각하세요

탐닉을 피하는 한 가지 전략은 건강에 해로운 행동의 단기적인 결과를 고려하는 것입니다. 우리는 이 접근 방식을 테스트했습니다. 일곱 가지 연구 참가자 수는 4,000명이 넘습니다.

한 연구에서 우리는 대학생들을 초대하여 두 가지 중 하나를 보도록 했습니다. 공익 광고 에너지 음료를 피해야 하는 이유를 자세히 설명합니다. 한 메시지는 당뇨병이나 비만과 같은 고당 에너지 음료를 마시는 데 드는 장기적인 비용을 강조했습니다. 다른 하나는 불안, 설탕 및 카페인 충돌과 같은 단기 비용을 강조했습니다.

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건강에 해로운 에너지 음료에 대한 공익 광고: 하나는 장기적인 건강 비용을 강조하고 다른 하나는 단기 비용을 강조합니다. 참가자의 61.7%는 장기적인 PSA만 본 경우 다른 상보다 에너지 음료를 선택했지만 46.4%는 단기 PSA를 본 참가자들. 릴리아 프롬

그런 다음 학생들은 에너지 드링크나 다른 매력적인 상품 중 하나를 선택할 수 있었습니다. 단기 비용에 대해 읽은 사람들은 장기 비용에 대해 읽은 사람들보다 에너지 음료를 선택할 가능성이 25% 더 낮았습니다.

유사한 설정을 사용한 또 다른 연구에서 참가자들은 설탕 섭취의 단기 비용, 설탕 섭취의 장기 비용에 대해 읽었거나 단점에 대해서는 읽지 않았습니다. 그런 다음 모든 사람은 쿠키 배달이나 토트백을 선택해야 했습니다. 단기 비용에 대해 읽은 사람들은 장기 비용에 대해 읽은 사람들보다 쿠키를 선택할 가능성이 30% 낮았고, 설탕에 대한 유해성에 대해 읽지 않은 사람들보다 쿠키를 선택할 가능성은 45% 낮았습니다.

우리는 단기 비용을 강조하는 것이 다른 유혹을 피하는 데에도 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 술의 경우 과도한 음주가 얼마나 잠을 잘 못 이루고 숙취로 이어질 수 있는지 생각해 보세요. 패스트푸드의 경우 속이 더부룩하거나 소화불량을 일으킬 수 있다는 점을 생각해 보세요.

우리 연구에서는 수십 년이 걸릴 수 있는 장기적인 결과보다 즉각적인 효과가 더 강력한 동기를 부여했습니다. 요점은 간단합니다. 탐닉을 피하려면 단기적으로 생각하십시오.

건강한 옵션의 재미에 집중하세요

건강에 해로운 음식을 피하는 것이 한 가지입니다. 반대로, 더 건강한 음식을 섭취하도록 스스로 노력할 수 있습니까?

우리 중 한 명(Kaitlin)이 행동 과학자와 함께 수행한 연구 아이 예트 피쉬 바흐 발견 사람들이 좋은 맛에 집중하도록 유도 – 건강상의 이점보다는 – 사과와 당근과 같은 식품의 실험실과 실제 세계에서의 소비가 증가했습니다. 이러한 발견은 다음 중재에서 독립적으로 복제되었습니다. 5개 대학 식당 맛이나 건강에 초점을 맞춘 식품 라벨을 사용했습니다.

이 전략은 운동과 같은 다른 건강한 행동을 촉진할 수도 있습니다. 한 연구에서 Kaitlin은 체육관 참가자들에게 비슷하게 어려운 루틴 목록에서 역도 운동을 선택하도록 요청했습니다. 선택하라는 지시를 받은 참가자들 재미있는 운동으로 더 많은 반복수 완료 장기적인 피트니스 목표에 가장 유용한 운동을 선택하라는 지시를 받은 사람들보다

장기적인 목표를 추구함으로써 얻을 수 있는 즉각적인 보상은 눈에 띄지 않는 경우가 많지만 현재로서는 경험을 향상시킵니다. 이러한 이유로 건강한 식습관 및 운동과 같은 행동의 즉각적 이점과 지연적 이점에 초점을 맞추면 내적 동기, 행동이 그 자체로 보상처럼 느껴지도록 만들고 "활동에 몰입하는 느낌"을 가져옵니다.흐름. "

보상 최적 지점 타이밍

건강한 행동을 시작하는 것은 퍼즐의 중요한 부분 중 하나입니다. 또 다른 사람은 시간이 지나도 이러한 행동을 고수하고 있습니다. 지속성을 위한 한 가지 전략은 보상을 사용하여 헌신을 유지하는 것입니다.

마케팅 교수가 주도하는 연구 마리사 샤리프, Kaitlin과 함께 5,000번의 실험을 통해 XNUMX명 이상의 사람들이 참여했다는 사실을 발견했습니다. 작고 정기적인 보상이 더 효과적이었습니다. 크고 가끔 보상을 받는 것보다 운동이나 치실 사용과 같은 건강한 행동에 대한 장기적인 헌신을 키우는 데 도움이 됩니다. 네 가지 운동에 대한 보상으로 주말까지 20분 동안 TV를 시청하기를 기다리기보다는 매일 80분 동안 길티 플레져 TV 프로그램을 시청하는 것을 생각해보세요.

하지만 반전이 있습니다. 자신에게 너무 일찍 보상하면 역효과를 낳을 수 있습니다. 사람들이 보상을 잠금 해제하기 위해 노력해야 할 때 보상이 가장 효과적인 것 같습니다. 그 후에는 정기적으로 보상이 이루어집니다. 즉, 보상을 받지 못하는 동안 초기에 노력을 기울이고 이어서 작고 지속적인 혜택을 받는 것이 보상을 구성하는 가장 효과적인 방법입니다.

운동에 관한 연구에서 Marissa와 Kaitlin은 운동하는 사람들을 따라갔습니다. 보상 없이 제공되는 네 가지 초기 운동. 그런 다음 노력하여 잠금을 해제하는 보상 그룹은 각 후속 운동에 대해 작고 지속적인 보상을 받기 시작했습니다. 그들은 4번의 운동마다 더 큰 보상을 가끔 받는 일시금 그룹의 사람들보다 더 오래 지속되고 더 많은 운동을 완료했습니다.

비슷한 효과가 다음에서도 나타났습니다. 치실 사용에 관한 12일간의 연구. 노력해서 잠금 해제하는 보상 그룹에 속한 사람들(보상 없이 15일 동안 치실 사용 후 매일 보상을 받음)은 지속적인 보상을 올바르게 받은 사람들보다 더 많은 날 동안 치실을 사용했습니다. 보상을 잠금 해제하기 위해 추가 노력을 기울여야 했던 사람들은 XNUMX% 더 많은 일을 했습니다.

이 연구는 사람들이 시간이 지남에 따라 건강한 행동을 고수하는 데 도움이 되도록 보상(보상 없이 짧은 초기 기간)을 일상 생활에 전략적으로 통합할 수 있음을 시사합니다.

저항, 즐거움, 끈기

우리의 연구에서는 목표 달성에 도움이 되는 세 가지 효과적인 전략, 즉 유혹에 저항하기 위해 단기적인 결과에 우선순위를 두는 것, 장기적인 선택에서 즐거움을 찾는 것, 지속적인 끈기에 대해 지속적으로 자신에게 보상하는 것 등을 강조합니다.

이러한 전략의 장점은 자신이 갖고 있는 개인적인 목표에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 소셜 미디어를 책으로 바꾸는 것이 어렵다면 끝없는 스크롤로 인한 부정적인 단기 결과를 생각해 보세요. 또는 휴식을 위한 시간을 내는 것이 어렵다고 느껴진다면 명상 운동을 통해 얻을 수 있는 즉각적인 이점에 집중해 보세요.

이러한 증거 기반 접근 방식을 통합하면 장기적인 목표를 달성할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.

카이 틀린 울리, 마케팅 부교수, Cornell University 및 폴 스틸먼, 마케팅 조교수, 샌디에고 주립 대학

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