무엇, 나 명상 해? 이완 반응 트리거

마음을 관리하기위한 전략 측면에서 명상은 인식과 선택의 근육을 강화하는 정신적 팔 굽혀 펴기를하는 것과 같습니다. 대부분의 사람들이 기꺼이 삶을 받아들이는 것은 아니지만 몇 주 동안 명상을해도 마음을 훈련하고 태도를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 그것을 유지하기로 결정해야한다면, 신체에 대한 이익은 마찬가지로 긍정적입니다. 그러나 대부분의 정규 명상가들은 영혼에 가장 관심이 있습니다. 사실상 모든 종교 전통에서 명상은 신성한 연합에 이르는 길로 실행됩니다.

너는 명상하기 위해 종교적 일 필요가 없다.

그러나 종교적으로 명상 할 필요는 없습니다. 내 스승이자 전직 동료 중 한 명인 하버드 심장 전문의 닥터 허버트 벤슨, 마음의 바쁜 잡동사니를 셧다운시키는 반복적 인 정신 활동이 평화로의 생리적 인 변화를 이끌어내는 것을 1960s에서 깨달았다. 그는 이것을 이완 반응이라고했습니다. 싸움 또는 비행, 스트레스, 반응에 대한 신체의 자연스런 균형입니다. 이완 반응에 대한 연구는 하루에도 10 분이라도 면역 체계를 강화시키고 수면을 개선하며 혈압을 낮추고 불규칙한 심장 박동을 예방하고 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추며 불안을 감소시키고 기쁨과 평화를 증가시킬 수 있음을 입증합니다. 그것은 당신의 시간의 몇 분 동안 큰 수익입니다.

당신은 자신을 명상가라고 생각하지 않을 수도 있지만 모두가 해냈습니다. 예를 들어, 수표의 균형을 맞추고, 각 번호를 기록하고 계산을 수행하는 데 전적으로 집중할 때가 다가오고 있습니다. 다른 것들을 생각하기보다는, 당신은 그 일에 몰두합니다. 당신의 재정에 대해 걱정하지 않는 한, 여유로운 활동이 될 수 있습니다. 뜨개질도 비슷한 효과가 있습니다. 바늘과 실을 반복적으로 움직이면 마음이 편안 해지고 자연스럽게 평화로운 내부 핵심이 빛을 발합니다. 아마도 그 이유는 우리의 바쁜 세상에서 뜨개질이 인기가있는 이유입니다.

이완 반응 유도하기

그러나 당신은 당신이가는 곳마다 당신의 뜨개질 바늘이나 수 표를 채찍질 할 수 없습니다. 이완 반응을 이끌 기위한 가장 휴대 가능한 초점은 당신 마음에 있습니다. 당신이 종교적이라면, 반복적 인 정신 집중으로서 당신의 전통에서 약간의 성전이나 노래를 사용할 수 있습니다. 그리스 정교회의 환자는 예수님의 자비에 관한 찬송가 인 "Kyrie Eleison"이 교회에서 부를 때마다 심오한 평화를 경험했습니다. 나는 그가 평화롭게 그를 채우도록 몇 번 큰 소리로 외우면서 명상을 시작하라고 제안했다. 그런 다음 그는 10 또는 15 분 동안 그것을 소리없이 외쳤습니다. 이 단순하고 즐거운 관행은 이완 반응의 생리 학적 이점을 이끌어 낼뿐만 아니라 그의 고등학생과의 친교였습니다.


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마음을 하나의 집중으로 가져 오는 것을 집중 명상이라고합니다. 우리가 어린 시절에이 기술을 가르쳤다면 우리가 어른처럼 될 수있는 훨씬 더 창의적이고 생산적이며 평화로운 방법을 생각하십시오. 마음에 집중하는 것은 쉽지 않습니다. 연습이 필요합니다. 그러나 피아노를 치거나 자동차를 운전하는 법을 배우는 것과 마찬가지로 곧 두 번째 성격이됩니다. 운전하는 법을 배웠을 때 모든 것을 똑바로 유지하는 것이 얼마나 어려웠는지 기억할 수 있습니까? 힘들었지 만, 몇 주 후에 모든 일이 제자리에 떨어졌습니다. 명상을 배우는 열쇠는 대부분의 사람들이 처음에는 어려움을 겪는다는 것을 깨닫는 것입니다. 그들은 자동으로 행복의 상태로 배달되지 않습니다 - 그들은 아침 식사를 위해 무엇을 먹어야하는지와 같은 사소한 문제에 대해 여전히 생각할 것입니다.

예를 들어 복부 호흡을 명상의 한 형태로 집중하는 것을 결정할 수 있습니다. 아마도 당신은 배꼽이 숨을 쉬는 것을보고 숨을 쉬며 휴식을 취하는 것에 집중할 것입니다. 그런 다음 생각이 생깁니다. 너무 편안합니다. 왜 더 자주 돌아 다니지 않습니까? 한 가지 생각이 다른 생각으로 이어집니다. 나는 너무 바쁘고 스트레스를받습니다. 정말 필요해. 집 주변에는 아무도 도움이되지 않습니다. 화장지를 갈아 입을 수있는 사람은 나 뿐인가? 곧 당신은 명상하기보다는 반박합니다. 열쇠는 가능한 한 빨리 생각하고, 가능한 한 부드럽게 생각하고, 반복적 인 정신 집중으로 돌아가는 것입니다.

바쁘다는 것은 마음의 본질입니다.

많은 사람들이 마음이 얼마나 바쁜지 알아 내면 명상하려고 노력합니다. 와 같은 생각, 나는 이것에 좋지 않다; 다른 사람들은 당장 긴장을 풀지 만, 내 마음이 너무 바빠서, 당신을 당신의 궤도에서 멈출 수 있습니다. 그것에 대해 실수하지 마십시오. 생각은 계속 될 것입니다. 그것이 마음의 본질입니다. 집중 명상의 목표는 정신을 멈추는 것이 아니라 정신 무술의 유력한 형태를 배우는 것입니다. 생각이 올 때 (그리고 그럴 것입니다.) 선택의 여지가 있습니다. 당신은 눈치 채고 그들을 떠나게하거나 계속 생각할 수 있습니다. 10 또는 15 분에는 수십 번 집중해야한다는 생각이들 것입니다. 이것은 놓아주는 정신 근육을 강화시킵니다. 몇 주 동안의 연습만으로 하루 종일 마음을 제어하는 ​​것이 훨씬 쉬워집니다. 너 훈련 받았어.

조금 더 연습하면 생각보다 더 깊은 마음의 층을 발견 할 수 있습니다. 바다의 표면이 격렬해질 수있는 것처럼 - 몇 피트 아래에서 조용하지만 - 마음도 간다. 명상은 당신이 평화의 수준으로 내려갈 수 있도록 훈련시킵니다. 그것은 폭풍의 눈을 찾는 또 다른 방법입니다.

의식 : 명상의 혜택

명상의 가장 큰 이점 중 하나는 인식입니다. 만약 누군가가 "나는 너에게 한 푼도 줄 것이다"라고 말하면, 당신이 생각하고있는 것을 정말로 말할 수없는 시간의 절반 정도를 내기 할 것입니다. 당신은 결코 Never-Never Land에서 휴가를 보내고있었습니다. 그 지역은 고속도로에서의 출구를 그리워합니다. 그것은 빛이 켜져 있지만 아무도 집에없는 친숙한 생각없는 상태입니다. 명상은 당신이 더 많은 선택과 자유와 즐거움을 경험할 수 있도록 마음 깊이를 증가시킵니다.

Mindfulness 묵상은 그 자체로 전통입니다. 집중 집중과는 달리, 집중력을 되 찾는 데 집중하는 마음 챙김 명상은 자신의 인식을 넓혀서 판단하지 않고 할 수있는 모든 것을 알아 차리는 것입니다. 예를 들어 차가운 느낌이라면, 그 생각을 나쁜 생각이나 좋은 생각으로 회피하여 즉시 경험을 바꿉니다. 대신, 당신은 단순히 차가움의 감각이 어떤 것인지 눈치 채게됩니다. 나의 마음에 드는 mindfulness 명상은 가득 차있는 참석을 가진 초콜렛 케이크의 조각을 먹고있다. 너는 그것을 시도하고 싶을지도 모른다.

내 동료 Dr. Jon Kabat-Zinn, 매사추세츠 의과 대학의 의학, 보건 및 사회에서의 Mindfulness에 대한 센터의 책임자는 모든 참가자가 두 건포도를 얻는 운동을합니다. 그들은 맛을 비범하게 만드는 입을 채우는 타액의 감각과 향기, 풍미를 음미하면서 마음을 다해 먹습니다. Mindfulness 명상은 세상을 넓히고 가장 평범한 활동조차 모험으로 만들 수 있습니다. 마음을 사로 잡는 Kabat-Zinn의 책을 읽으십시오. 어디를 가든지, 거기있어.

명상 : 당신에게 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

인간과 마찬가지로 명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 사람에게 효과가있는 것은 다른 감기에 걸릴 수 있습니다. 집중 명상은 간단하며 책에서 배울 수 있습니다. Mindfulness 명상은 교사와보다 쉽게 ​​배웁니다. 다행스럽게도 Dr. Kabat-Zinn의 Stress Reduction and Relaxation 프로그램은 전국의 수백 개 병원에서 이용할 수 있습니다.

이번 주에는 명상을 시도해보십시오. 초보자 인 경우 천천히 시작하십시오. 5 분이면 충분합니다. 당신이 그것을 좋아한다면, 당신은 적합하다고 생각되는 길이를 늘릴 수 있습니다. 연구에 따르면 10에서 20 분, 일주일에 네 번 또는 다섯 번은 연습의 생리적, 심리적 혜택을 창출하고 유지하기에 충분합니다. 이 충고를 명심하십시오 : 좋은 명상에 대한 유일한 정의는 당신이 한 것입니다. 목표는 연습 세션 중에 평화를 경험하지 않는 것입니다. 목표는 점차적으로 당신이 언제나 더 많은 평화, 인식 및 선택을 느낄 수 있도록 마음을 훈련시키는 것입니다. 5 분 전체가 그 반향으로부터 당신의 마음을 뒤로 끌어 내리는 것으로 구성된다면, 기뻐하십시오. 당신은 정신 무술에서 많은 연습을했습니다.

모든 습관과 마찬가지로 명상에도 헌신이 필요합니다. 동시에 매일 같은 장소에서 명상하는 것이 가장 좋습니다. 집에서 피난 장소를 만든 경우 거기에서 명상하십시오. 반면에, 내 환자 중 한 명은 집에서 작은 아이들을 데리고 직장에서 점심 시간에 차에서 그것을하곤했습니다. 제 친구 인 자넷은 샤워를하고 머리가 마르면서 명상을합니다. 그녀가 끝나면 블로우 드라이를위한 완벽한 습기가 있습니다. 나는 침대에서 묵상하기를 좋아하지만, 어떤 사람들은 이것이 그들을 부흥시키고 수면을 방해한다는 것을 알게됩니다. 가장 중요한 것은 당신을 위해 일하는 시간을 찾고 ... 연습에 대해 일관성을 유지하는 것입니다.

발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
헤이 하우스 Inc. © 2001. http://hayhouse.com

기사 출처 :

바쁜 사람들을위한 내적 평화
Joan Borysenko, Ph.D.

Joan Borysenko, Ph.D.에 의한 바쁜 사람들을위한 내부 평화금세기의 역설은 미국인들이 그 어느 때보 다 부유하지만 우리는 역사상 어느 때보 다 더 많은 스트레스와 우울, 불안, 압도를 겪고 있다는 것입니다. 우리는 마음의 평화가 거의 없습니다. 바쁜 사람들을위한 내면의 평화는 영감을주고 실용적인 52 개의 주간 항목 단어로 구성됩니다. 이야기와 과학, 영성 및 유머를 통해 독자들은 한 번에 일주일 씩 내면의 평화를 회복하기 위해 삶과 태도를 바꾸는 데 도움이되는 쉽게 배울 수있는 기술을 받게됩니다.

정보 /이 책 주문. (최신 버전 / 다른 표지) 오디오 북, 오디오 CD 및 Kindle 버전으로도 제공됩니다.

이 저자의 다른 책.

저자에 관하여

Joan Borysenko, Ph.D.조안 보리 센코 (Joan Borysenko) 박사는 스트레스, 영성 및 마음 / 신체 연결에 대한 최고의 전문가 중 한 사람입니다. 그녀는 하버드 의과 대학에서 의학 과학 박사 학위를 취득했으며 임상 심리학자 자격증을 소지했으며 하버드 의과 대학 Beth Isr'el Deaconess Medical Center의 공동 창립자이자 전임 이사입니다. 현재 마인드 / 바디 헬스 사이언스 (Mind / Body Health Sciences, Inc.)의 사장이며 여성 건강 및 영성, 통합 의학 및 정신 / 신체 연결에 대한 국제적으로 유명한 연사이자 컨설턴트입니다. 그녀는 많은 책들를 포함한 바쁜 사람들을위한 내적 평화 뉴욕 타임즈 베스트셀러 몸을 채우고 마음을 수선하다.. 조안의 웹 사이트 : www.JoanBorysenko.com.