ADHD를 가진 많은 사람들은 집중하기가 어렵고 불안으로 고통받고 있으며 낮은 자존감을 가지고 있습니다. Getty Images Plus를 통한 Bulat Silvia/iStock
마감 4분 전인 오후 59시 XNUMX분이라고 상상해 보십시오. 당신은 다시는 이 위치에 서지 않겠다고 맹세했지만, 여전히 그렇게 하고 있습니다. 이것은 당신의 최고의 작품이 아닙니다. 그리고 당신은 단지 무엇이든 제출하는 것만으로도 운이 좋을 것입니다. 당신이 시계를 되돌릴 수 있다면 당신은 무엇을 다르게 하시겠습니까?
ADHD와 함께 살기 매일 이런 느낌을 받을 수 있지만 꼭 그럴 필요는 없습니다.
럭셔리 전 세계 수백만 명의 성인, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD로 가장 잘 알려져 있음)는 아동기에 시작되고 주의력 결핍, 과잉 행동 및 충동성 또는 이들의 조합을 특징으로 하는 지속성 장애입니다. 진단을 복잡하게 만드는 것은 ADHD가 종종 동반되며, 때때로 오해된다., 불안이나 약물 남용과 같은 기타 건강 상태.
ADHD가 있는 사람들은 생산성, 조직화 기술 및 시간 관리에 대해 지속적으로 부정적인 피드백을 받기 때문에 장애를 가진 일부 사람들은 자존감이 낮거나 부적절하다고 느낄 수 있습니다. 하지만 보다는 본질적인 개인적 결함, ADHD는 치료 가능한 상태. 연구에 따르면 필요한 경우 약물과 함께 행동 전략을 사용하면 사람들이 일상 생활에서 집중력과 기능의 용이성을 향상시킬 수 있습니다.
심리학자이자 임상 조교수 University of Colorado Anschutz Medical Campus에서 저는 ADHD 관리 기술에 중점을 둔 성인 치료 그룹을 이끌고 있습니다. 그 작업에서 나는 공식적인 ADHD 진단을 받았든 받지 않았든 주의력을 활용하는 데 문제가 있는 사람을 돕기 위해 수많은 전략을 수집했습니다.
ADHD는 약물, 치료 및 시간 관리 기술을 포함한 다양한 옵션을 통해 치료 및 관리할 수 있습니다.
조직 시스템 및 우선 순위 지정
간단한 조직 시스템은 중요한 활동을 추적하는 방법을 제공하여 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 이상적으로는 시스템이 노트북이나 전화 앱과 같은 하나의 도구에 집중되어 있으며 전화가 너무 산만하지 않다고 가정합니다. 루틴 개발 일일 일정, 정기적으로 업데이트되는 할 일 목록 및 약속을 상기시키는 달력이 포함된 이 문서는 집중력과 통제력을 기르는 토대를 제공할 수 있습니다.
할 일 목록에서는 작업을 관리 가능한 부분으로 나눈 다음 우선 순위를 지정하는 것이 중요합니다. 우선 순위를 정하는 것이 어려울 수 있지만 한 가지 유용한 접근 방식은 아이젠 하워 행렬, XNUMX개의 사분면으로 작업을 나눕니다. 다른 사람이 수행할 수 있는 요청과 같이 긴급하고 중요하지 않은 경우 장기 프로젝트와 같이 긴급하지 않지만 중요합니다. 긴급하지 않고 중요하지 않은 것은 수행할 필요가 없는 것을 의미합니다.
ADHD를 가진 많은 사람들은 먼저 성취하려는 동기가 있습니다. 긴급하고 중요하지 않은 작업 다른 사람의 요청에 응답하는 것과 같이 다른 사람의 긴박감이 자신의 필요보다 더 중요해 보이기 때문입니다. 또한 다른 사람을 위해 무언가를 하면 긍정적인 피드백을 빠르게 받을 수 있고 스트레스가 많은 작업에서 벗어날 수 있습니다. 아이젠하워 매트릭스는 가장 즉각적으로 만족하는 것보다 가장 중요한 것에 우선순위를 둡니다.
아이젠하워 의사결정 매트릭스는 사람들이 중요도와 긴급도에 따라 작업의 우선순위를 정하는 데 도움이 될 수 있습니다. Getty Images Plus를 통한 Chavapong Prateep Na Thalang/iStock
환경 관리 및 산만함 제한
몇 가지 전략을 사용하면 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생산성에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 그것은 주의 산만함을 제한하고 유혹에 대한 장벽을 세우는 것을 의미합니다. 사용 소셜 미디어 웹 차단기 작업하는 동안 휴대전화와 컴퓨터를 비행기 모드로 설정하는 것이 가장 좋습니다. 설정 환경 단서, 알람 및 시각적 알림과 같이 시간을 모니터링하고 목표 우선 순위를 고수하고 있는지 확인합니다.
마감 직전까지 작업에 집중하기를 기다리는 것은 막판 스트레스를 유발할 뿐만 아니라 다른 우선순위와 먹고 자는 것과 같은 기본적인 생활 필수품에도 도미노 효과가 있습니다. "로 해결할 수 있습니다.산만 지연,” 피하고 싶은 작업에 특히 유용한 작업을 계속 수행하는 방법입니다. 첫 번째 단계는 집중할 수 있는 기간을 지정하는 것입니다. 예를 들어, 25분 동안 일에 집중하고 주기를 반복하기 전에 XNUMX분 휴식을 취하십시오.
타이머를 설정하고 노트북을 가까이에 두십시오. 어려운 일을 시작하면 관련 없는 다른 활동이 갑자기 시급해 보이는 것을 발견할 수 있습니다. 그것들에 따라 행동하는 대신, 그 작업들을 노트북에 기록하고, 나중에 할 수 있다는 것을 스스로에게 상기시키고, 현재의 작업으로 돌아갈 수 있습니다. 집중 기간이 끝나면 메모한 내용을 보고 실제로 즉각적인 조치가 필요한 작업이 있는지 결정합니다. 그렇다면 휴식 시간에 하거나 할 일 목록에 추가할 수 있습니다.
지원 네트워크
지원 시스템은 책임을 지고 격려를 받기 위해 작업을 계속하는 데 매우 중요합니다. 지원 네트워크에는 친구와 가족, 치료사, 그룹 치료 또는 목표를 공유하고 피드백을 받을 수 있는 온라인 포럼이 포함될 수 있습니다.
또 다른 효과적인 지원 전략은 몸 두 배로. 이것은 물리적으로든 가상으로든 함께 일하는 사람과 함께 일하는 것을 의미합니다. 이것은 작업을 유지하기 위한 상호 책임을 생성합니다.
ADHD가 있을 때 약 없이 잠을 잘 수 있는 몇 가지 방법.
수면의 필요성
ADHD를 가진 사람들은 종종 지정된 시간에 잠자리에 드는 데 어려움을 겪으며 잠드는 데 어려움을 겪습니다. 그리고 증거의 큰 몸 불규칙한 수면이 주의력 장애의 순환을 영속화할 수 있음을 나타냅니다.
취침 시간 일정을 지키고 매일 같은 시간에 일어나는 것은 좋은 수면 위생 전략. 잠을 자고 몇 시간 이내에 담배, 카페인, 과식 및 알코올을 피하는 것도 마찬가지입니다. 또한 규칙적인 취침 시간에서 XNUMX시간 이내에 낮잠을 자지 않도록 하십시오.
자기 전에 침착하게 긴장을 푸는 방법을 개발하십시오. 잠들기까지 시간이 걸리는 것이 정상이지만, 45분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 다시 잠이 들 때까지 편안한 활동을 하세요. 에 도움이 되지 않습니다 시계를 봐.
이러한 전략을 통합할 때 가장 접근하기 쉬운 전략부터 시작하십시오. ADHD가 있는 사람들은 종종 새로움을 쫓고 일상 생활을 싫어하지만, 루틴을 개발하는 것은 그만한 가치가 있습니다. 마지막 순간에 끝내기 위해 경주하는 대신 시간을 할애하고 자신이 한 일에 대해 자랑스러워할 수 있습니다.
저자에 관하여
롭 로젠탈, 정신과 임상 조교수, 콜로라도 대학교 안 슈츠 메디컬 캠퍼스
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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