이미지로 빅토리아_수채화 

편집자 주: 중독에는 약물과 알코올만 포함되는 것이 아닙니다. 그들은 또한 우리 삶의 어떤 것 또는 누군가에 대한 반복적인 반응일 수도 있습니다. 사람은 우리의 분노, 반항, 두려움, 철수 등을 촉발할 수 있습니다. "자동" 반응은 "중독 반응"이 될 수 있습니다. 이 기사는 중독과 그 유발 요인을 다루지만 분노, 분노, 슬픔 등과 같은 다른 삶의 상황과 "습관"에도 적용될 수 있습니다. 

의심할 여지 없이 우리의 삶을 변화시키기 위한 조치를 취하는 데는 용기가 필요합니다. 어떤 면에서는 변하지 않고 우리에게 익숙한 동일한 파괴적인 일을 계속하는 것이 더 쉬워 보일 수 있습니다. 적어도 이것들은 친숙하고 알려진 것에서 안전하다고 인식됩니다. 미지의 세계로 발을 내딛고 스스로 만든 제약을 넘어서는 것은 작은 일이 아니지만 가치 있는 노력입니다.

변화하기로 결정하고 회복 여정을 시작한 후에도 우리는 여전히 오래된 습관과 패턴으로 돌아가고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 우리를 유혹하는 감정, 상호 작용 및 사건을 트리거. 트리거는 무엇이든 될 수 있습니다. 그것은 우리가 중독을 행동으로 옮기거나 친숙한 부정적인 행동에 참여하기를 원하게 만드는 것입니다.

회복 과정에서 사람은 예상치 못한 방식으로 여러 번, 그리고 종종 자극을 받게 될 것이라고 말하는 것이 타당합니다. 예를 들어, 가족 행사에서 우리는 피부 아래에 있는 친척과 친숙한 의견 불일치에 빠지고 그 상호 작용은 내부에 불안을 야기합니다. 우리는 부엌으로 살금살금 들어가다가 갑자기 유혹에 휩싸입니다.

우리는 섭식 장애를 통제했지만 그 순간 칩 하나라도 입에 넣으면 멈출 수 없다는 것을 압니다. 우리는 화가 났고, 먹는 것이 그 무엇보다 그 감정을 진정시킬 것이라는 것을 압니다.

우리는 어떻게 자제력을 유지합니까? 중독을 안고 사는 사람들은 언제라도 사람, 장소 또는 사물에서 영감을 받은 갈망에 허를 찔릴 수 있습니다.

방아쇠는 재발로 이어질 수 있습니다

물질 중독의 과학은 음식, 섹스, 도박 등을 포함한 다른 모든 중독과 관련이 있습니다. 연구자들은 강박적이고 비물질 관련 행동에 대해 뇌가 물질 남용에 대해 동일한 화학적 반응을 보인다는 사실을 발견했습니다. 다시 말해, 섭식 장애, 도박, 음란물 등으로 "흥분"하는 사람들은 강박적으로 술을 마시고 마약을 하는 사람들과 뇌에서 동일한 화학 반응을 보입니다.

따라서 어떤 이유로든 회복 중인 사람은 누구나 재발로 이어질 수 있는 방아쇠에 취약합니다. 실제로 재발은 많은 사람들에게 회복의 일부입니다. 그 누구도 완벽하지는 않다. 우리는 변화를 위해 좋은 의도를 세웠지만, 우리는 인간일 뿐이고, 때때로 넘어집니다. 그렇게 할 때 다시 일어나서 계속하는 것이 중요합니다. 촉발된 느낌은 회복 과정에서, 특히 초기 과정에서 매우 일반적입니다.

이것을 알고 일반적인 트리거를 인식하고 처리 계획을 세우고 가능한 한 피하는 방법을 배우십시오(아래 "복구 도구 상자" 참조).

회복 초기에 나는 어떤 사람들이 나를 술을 마시고 마약을 하고 싶게 만들었다는 것을 깨달았습니다. 물질이 그러한 관계를 관통하는 공통 스레드였기 때문에 이것은 논리적이었습니다. 그 결과, 나는 나 자신과 그 특정한 사람들 사이에 거리를 두어야겠다고 결심했습니다. 나는 선택해야 했다. 내 절주 또는 그 관계였습니다. 나는 절주를 선택했습니다.

관계를 끝내는 것이 항상 사람이 할 수 있는 선택은 아닙니다. 항상 누군가가 원하는 선택은 아닙니다. 우리는 회복 중에 방아쇠가 될 수 있는 모든 사람과 장소에서 쉽게 연결을 끊을 수 없습니다. 우리는 어떤 식으로든 우리의 중독에 밀접하게 묶여 있는 배우자, 자녀 및 기타 친척이 있을 수 있으며, 그들 주위에 있을 때마다 자극을 받을 수 있습니다. 우리의 직업은 중독이나 방아쇠의 원인과 밀접하게 연결되어 있을 수 있습니다. 이것들은 탐색하기 매우 복잡한 관계와 상황입니다.

방아쇠를 피하는 것이 가족, 친구, 직장, 거주지에 관해 무엇을 해야 할지 결정하는 유일한 기준은 아닙니다. 사실, 직업을 바꾸거나 이사를 가거나 초기 관계를 끝내는 것과 같은 큰 변화를 조기에 회복하는 것이 항상 권장되는 것은 아닙니다. 그렇게 하면 이미 스트레스가 많은 상황에 스트레스를 더할 수 있습니다.

방아쇠로서의 스트레스

스트레스 자체가 우리를 촉발시키는 느낌을 줄 수 있으며, 촉발되면 공황이나 걱정으로 이어질 수 있습니다. 그러나 유발 요인을 피할 수는 없지만 대응 방법은 선택할 수 있습니다.

그 순간 우리의 몸과 마음이 우리에게 무엇을 말하고 있을지 모르지만, 공황과 걱정은 선택 사항입니다. 우리는 방아쇠를 당기는 것을 절망의 원인으로 취급할 필요가 없습니다.

때때로 우리는 강한 감정을 극복하기 위해 동등한 힘으로 반응하고 저항해야 한다고 믿지만 그것은 잘못된 것입니다. 때때로 가장 좋은 해결책은 정반대로 행동하는 것입니다. 즉, 촉발된 감정을 허용하고 아무것도 하지 않는 것입니다. 침착함을 유지하려면 이 모든 것이 영토의 일부임을 기억하고 감정이 사라질 때까지 기다리십시오. 그리고 그들은 지나갈 것입니다.

회복 친구 수지와 방아쇠와 대처 전략에 대해 대화를 나눴습니다. 수지는 남편과 결혼한 지 XNUMX년이 넘은 XNUMX대 후반의 활기찬 여성입니다. Suzy와 저는 수년 전 북부 캘리포니아에서 회복 모임에서 만나 금세 친구가 되었습니다.

그녀는 감정의 일시적인 특성을 강하게 믿습니다. “모두 일시적입니다. 내가 가진 어떤 느낌이나 감정도 지나갈 것입니다. 그것은 오고 갈 것이고, 나를 이겨낼 수 있는 많은 도구가 있습니다.”

Suzy는 여러 중독을 저글링하고 있기 때문에 흥미로운 회복 이야기를 가지고 있습니다. 그녀는 음주와 약물 사용을 중단하기 위해 12단계 회복 단계에 들어갔습니다. 얼마 지나지 않아 그녀는 해결해야 할 음식 중독도 발견했습니다.

나는 술과 마약을 끊고 나서야 내 감정과 감정이 모두 남게 되었습니다. 회복에 뛰어들었습니다. 12단계 회복법에는 술에 대한 갈망을 설탕으로 대체한다는 글이 있고, 나의 첫 번째 후원자는 그것을 장려하기까지 했다. 섭식 장애가 있는 사람들에게는 좋은 제안이 아니기 때문에 회복에 도움을 주는 사람들에게 권장하지 않습니다. 취해야 할 안전한 조치가 아닙니다. 매우 조심해야 합니다.

그러나 회복 모임에는 커피와 도넛과 과자가 있고 그것들이 방아쇠가 될 수 있습니다. 그들은 종종 있습니다. 술과 마약을 끊고 나서야 깨달았습니다. 아, 아직 볼 것이 더 많다는 걸.

복구 도구 상자

방아쇠에 성공적으로 대처하는 것은 세 가지 주요 사항으로 요약됩니다. 건강한 신체적 자기 관리 연습, 자신과 방아쇠 이해하기, 방아쇠를 당했을 때 해야 할 일에 대한 사전 계획 세우기입니다.

Suzy는 중독 유발 요인에 대처하기 위해 다음과 같은 조언을 제공했습니다.

커뮤니티, 회복 초기에 가장 힘든 것. 그것을 얻는 사람들의 커뮤니티를 찾는 것이 중요합니다. 그것은 당신의 좋은 날과 나쁜 날에 당신을 지원할 것입니다. 그것은 강한 회복의 필수적인 부분입니다. 그리고 기공, 마사지, 요가 또는 자신에게 맞는 동양이나 서양 양식과 같은 새로운 경험에 마음을 여십시오. 고립에서 벗어나 운동에 참여하십시오. 근육을 움직이고 생각을 바꾸십시오. 그것은 당신이 당신이 있는 곳에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.

먹고, 마시고, 쉬고, 운동하라

모든 문제를 처리하는 능력은 최선을 다하는 데 달려 있습니다. 즉, 잘 먹고, 수분을 유지하고, 충분한 휴식을 취하고, 운동하고, 좋은 위생 습관을 실천함으로써 자신을 잘 돌보고 있다는 것을 의미합니다. 자기 관리의 이러한 측면 중 하나라도 부족하면 발동되었을 때 방어력이 저하되어 잡힐 위험이 더 큽니다. 회복 12단계에는 “너무 배고프거나 화내거나 외롭거나 피곤하지 않게 하라”는 말이 있습니다. 이것은 약어 HALT에 캡슐화됩니다.

배고프면 꼭 드세요. 화가 나면 친구나 믿을 수 있는 사람에게 전화를 걸어 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 외로울 때도 마찬가지다. 등을 돌린 사람에게 연락하십시오. 피곤하면 낮잠을 자거나 최소한 눈을 감고 몇 분 동안 심호흡을 하십시오.

자기 관리 습관이 어디에 있는지 염두에 두는 것이 중요합니다. 우리가 고갈되고 모든 실린더에서 실행되지 않는 경우 트리거 순간을 안전하게 탐색하는 것은 매우 어렵습니다.

당신의 방아쇠를 알고

두 사람이 동일하지 않습니다. 한 사람을 유발하는 것이 다른 사람을 유발하지 않을 수 있습니다. 수지는 회복 모임에서 먹을 수 있는 과자에 자극을 받는다고 말했다. 반면에 나는 그것에 의해 촉발되지 않습니다. 모두가 다릅니다. 정서적 및 환경적 요인도 행동하려는 욕구를 불러일으킬 수 있습니다.

시간을 내어 트리거 목록을 만드십시오. 몇 가지 일반적인 유발 요인은 자주 가던 바를 걷거나 운전하는 것, 사용하는 동안 재생한 음악 듣기, 술에 취했거나 취한 사람 주변에 있는 것, 직장(또는 월급날)에서 스트레스가 많은 날, 다른 사람과의 불일치 또는 논쟁입니다. , 축하의 순간, 심지어 지루한 순간까지.

트리거가 없거나 트리거되지 않을 것이라고 생각하여 자신을 속이지 마십시오. 그것들은 중독과 회복의 매우 실질적인 부분입니다. 그렇기 때문에 무엇이 당신을 촉발시키는지 예상해야 합니다. 그렇게 한다면 더 건강한 방식으로 대응할 수 있는 더 나은 기회를 갖게 될 것입니다.

트리거 계획 만들기

트리거가 나타날 때 트리거를 처리하는 방법에 대해 생각해 보십시오. 간단한 행동 계획을 세우십시오. 예를 들어, 특정 술집이나 동네에서 놀고 싶어지면 다른 경로로 목적지까지 갈 계획을 세우십시오. 그것이 바로 내가 초기 회복에서 해야 했던 일이며, 그것은 내가 까다로운 순간을 피하는 데 도움이 되었습니다.

방아쇠를 당길 수 있는 다른 사람과의 교활한 만남이 걱정된다면 신뢰하는 사람과 역할극을 하거나 심지어 거울 앞에서 혼자라도 역할 놀이를 고려해 보십시오. 갈망과 재발에 굴복하는 것을 피하기 위해 당신이 말해야 할 것은 무엇이든 말하는 연습을 하십시오. 위험이 더 높을 때 대비할 수 있도록 위기에 처하지 않았을 때 연습하는 것이 좋습니다.

그러나 트리거를 항상 예측할 수는 없으므로 모든 계획에서 가장 중요한 부분은 상황에 관계없이 자신이 따라가는 것을 막기 위해 무엇을 할 수 있는지 예상하는 것입니다. 한 가지 전략은 즉시 일시 중지하고 결과를 고려하는 것입니다.

이발소에 오래 있으면 결국 이발을 하게 된다는 말을 들었습니다. 음주 문제가 있어 첫 번째 잔을 집어 들었다면 아마 몇 잔 더 마시고 취하게 될 것이라고 상상해 보십시오. 당신이 음식 중독자이고 케이크 한 조각을 먹는다면 케이크 전체를 먹는 것이 얼마나 쉬울지 상상해 보십시오. 당신이 강박적인 도박꾼이고 카지노에 들어갔다면 일반적인 결과를 상상해보십시오. 모든 돈을 도박에 빠뜨리십시오. 중독 상태에서 행동할 경우 초래될 죄책감, 수치심, 후회의 추가 결과를 고려하십시오.

모든 행동에는 결과가 있지만, 유혹의 순간에 우리는 때때로 마법 같은 생각에 빠지고 이번에는 그러지 않겠다고 결정합니다. 농담하지 마세요. 트리거되면 일시 중지하고 이 경로가 항상 어떻게 종료되었는지 생각하고 계획에서 다른 작업을 수행합니다. 이것은 당신에게 많은 문제와 마음의 고통을 덜어줄 수 있습니다.

딥 다이빙 발견 질문

이 주제를 더 자세히 살펴보고 통찰력을 얻으려면 다음 질문에 대한 답변을 일지에 기록해 두시기 바랍니다.

1. 자극을 받았을 때 지원을 받는 것은 중독에 대한 행동에 대한 좋은 방어책입니다. 현재 생활에서 어떤 유형의 지원을 받고 있으며 필요한 추가 지원은 어디에서 찾을 수 있습니까?

2. 방아쇠로부터 주의를 돌리기 위해 어떤 긍정적인 활동에 참여할 수 있습니까? 각 활동이 그 순간에 가장 효과적일 수 있는 상황 유형을 브레인스토밍합니다.

3. 재발을 피하기 위해 트리거되고 성공적으로 응답한다고 상상해보십시오. 그 이야기를 쓰십시오. 일반적으로 트리거링을 찾을 수 있는 상황에서 시작하여 "복구 도구 상자"의 도구를 사용한다고 상상해 보십시오. 자기 관리를 잘하고, 트리거를 알고, 생성한 트리거 계획을 실행하고, 지원 시스템 중 하나를 사용하고, 연기를 피하기 위해 주의를 산만하게 하는 활동. 시간을내어 자세히 설명하십시오. 마음으로 그 순간을 분명히 보고 가슴으로 느끼십시오. 새롭고 강력하며 효과적인 방식으로 순간을 처리하는 자신을 보십시오.

4. 이 이야기 작성을 마치면 이 운동으로 인해 어떤 기분이 들었는지 적어 보십시오.

저작권 ©2022. 판권 소유.
허락을 받아 인쇄 됨 신세계 도서관.

기사 출처 :

책: 당신을 회복

당신을 회복: 중독 극복을 위한 영혼 관리와 마음챙김 운동
스티븐 워싱턴

스티븐 워싱턴(Steven Washington)은 알코올 중독 주변에서 성장하고 자신의 약물 및 알코올 중독에 대한 회복에 들어간 자신의 이야기를 공유합니다. 그러나 이 책의 마음과 영혼은 독자들을 두려움과 수치심, 후회를 거쳐 공동체와 감사로 이끄는 과정이다. 자가 마사지, 호흡, 명상, 그리고 중국 의학과 도교 철학의 중심에 있는 고대 운동 수행인 기공에 중점을 둔 독특한 방법은 해방시키고 활력을 주고 진정시킵니다.

자세한 정보 및 / 또는이 책을 주문하려면 여기를 클릭하세요. 오디오 북 및 킨들 에디션으로도 제공됩니다.

저자에 관하여

스티븐 워싱턴 의 저자입니다 당신을 회복: 중독 극복을 위한 영혼 관리와 마음챙김 운동. 디즈니의 브로드웨이에서 공연한 전직 프로 댄서로서 라이온 킹, 운동에 대한 그의 사랑은 그를 오늘날과 같이 높이 평가받는 기공과 필라테스 교사가 되도록 영감을 주었습니다. 

Steven은 즐거운 회복의 삶을 살고 있으며 다른 사람들이 건강과 행복을 향해 나아가도록 돕는 데 열정적입니다. 그는 자신의 웹사이트를 통해 기공, 필라테스, 댄스, 명상, 웃음 등을 제공합니다. 그를 온라인으로 방문하십시오. 스티븐워싱턴Experience.com