불안을 초능력으로 바꾸는 방법

: By 아일린 레이놀즈

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불안에 대처

신경 과학자 Wendy Suzuki는 친숙한 불쾌한 감정을 "초능력"으로 바꾸는 연구 지원 팁을 제공합니다.

그 상태와 관련된 수치심과 낙인을 중화시키려는 노력의 일환으로, 스즈키, 뉴욕 대학의 신경 과학 교수는 세계 인구의 90%가 그녀가 말하는 "일상적" 불안으로 고통받고 있다고 인용하면서 연설을 시작하는 것을 좋아합니다. 일생의 어느 시점에서 진단을 받았습니다.

와 더불어 세계적 유행병 여전히 두 번째 해에 접어들면서 그녀는 추정치를 수정하기 시작했으며 첫 번째 범주에 속하는 사람들의 비율이 이제 약 100%일 가능성이 있음을 시사합니다.

집중하기 어려움, 회의나 사교적 상황에서 옹기종기 모여드는 것, 밤에 가족에 대한 걱정으로 뒤척이는 것, 재정, 또는 미래. 그리고 물론, 우리 모두는 그것 없이 더 잘 살고 더 행복할 것입니다. 그렇죠?

그렇지 않다고 스즈키는 말합니다. 물론 유쾌하지는 않지만, 잠재적 위협에 대해 경고하고 우리가 안전하게 지낼 수 있도록 계획을 세울 수 있도록 도와주는 고대 진화적 목적을 가리키는 것은 아니라고 그녀는 제안합니다. 장단기 기억 형성에 관한 연구와 유산소 운동이 기억력, 학습 및 인지 능력을 향상시키는 방법을 포함한 뇌에 대한 연구를 통해 Suzuki는 불안을 존중하고 감사하기까지 했습니다. 그것이 균형을 벗어나 우리의 현대 생활에서 파괴적일 수 있지만, Suzuki는 해결책은 불안을 피하거나 제거하려는 것이 아니라(어쨌든 불가능할 가능성이 있음) 불안을 의식적으로 우리가 사용할 수 있는 것으로 변환하는 것이라고 주장합니다.

그녀는 새 책에서 "범선이 움직이기 위해 바람이 필요하듯이 뇌도 성장하고 적응하며 죽지 않도록 촉구하는 외부의 힘이 필요하다"고 썼다. 좋은 불안: 가장 잘못 이해된 감정의 힘 활용하기 (아트리아, 2021). 이 책에서 그녀는 신경과학 및 심리학 연구뿐만 아니라 몇 년 전 동생의 갑작스러운 죽음 이후 특히 힘든 시기를 포함하여 불안에 대한 자신의 개인적인 경험을 활용하여 성찰과 재구성을 통해 불안이 당신에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 탐구합니다. 여섯 개의 초강대국.

“전반적인 신체적, 정서적 회복력을 강화하는 능력; 더 높은 수준에서 작업과 활동을 수행합니다. 사고 방식을 최적화하십시오. 집중력과 생산성을 높이십시오. 사회적 지능을 향상시키십시오. 창의력을 향상시킬 수 있습니다." 사례 연구를 사용하여 그녀가 설명하는 수십 가지 전략이 실제 상황에서 이러한 강점을 배양하는 데 어떻게 사용될 수 있는지 보여주는 Suzuki는 또한 독자가 자신의 필요에 맞게 지침을 조정하는 데 사용할 수 있는 설문지, 성찰 프롬프트 및 계획 연습을 포함합니다.

여기에서 Suzuki는 학교, 직업, 가족, 재정, 공중 보건, 정치 또는 지구 온난화에 대한 정보를 제공하고 모든 종류의 개인, 직업 및 학문적 시나리오에 적용할 수 있는 몇 가지 과학 기반 팁을 사용하여 작동하도록 하십시오.

1. "탄력성"을 버리고 "행동주의적 사고방식"을 대신 시도하십시오.

당신은 최근에 그것을 반복해서 들었습니다: 회복력은 우리 삶의 고난에 적응하고 회복하는 능력입니다. 하지만 계속 쌓여만 가는 고난이 불안할 때 어떻게 해야 합니까? 뇌 가소성(성인 뇌가 상당한 변화를 겪을 수 있는 놀라운 능력)이라는 개념에 연구 경력을 바친 스즈키는 의식적인 선택에서 시작된다고 말합니다. 그녀가 불안을 재구성하기 위해 그녀가 "행동주의적 사고방식"이라고 부르는 것을 개발할 때, 그녀는 "불안과 관련된 나쁘고 불편한 감정에 대한 태도와 방향을 하향식으로 제어할 수 있게 되며, 나쁜 감정과 긍정적인 방법으로 그것을 전달할 수 있다는 믿음."

미래에 대한 생각을 바꾸려면 과거부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Suzuki는 현재 문제로 어려움을 겪을 때 다른 감정적 시련을 다시 생각하면 실제로 다음 장애물을 해결하는 데 필요한 통찰력, 자신감 또는 창의성을 얻을 수 있다고 제안합니다. 책에서 그녀는 대중 연설에 대한 불안을 다루는 학생이 재정에 대한 걱정을 안고 살아가는 법을 이전에 어떻게 배웠는지 반성하면서 어떻게 위안을 찾았는지의 예를 인용합니다.

"마인드가 중요한 역할을 하기 때문에 불안한 상황을 겪은 후의 여파를 재개념화할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "'알잖아, 내가 다시 할 수 있을지 모르겠다'에서 '이봐, 힘들었어. 불안 증상이 다 있고 기분이 좋지 않았지만 이겨냈어. .' 그것은 정말 강력한 순간이 될 수 있습니다.”

2. 부정적인 감정을 무시하지 마라

너무 많은 재구성이 있습니까? Suzuki는 "모든 것이 훌륭합니다!" 당신의 진정한 감정을 숨기는 공연. “나는 분명히 말하고 싶다. 이 책은 불안과 함께 오는 불편한 감정을 제거하지 않을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “부정적인 측면은 보호하는 것입니다. 중요합니다. 그러한 감정은 우리가 가치 있는 것으로 우리를 인도하는 데 도움이 됩니다. 그들에게 짓밟히기보다는 느끼며 배우고 싶다”고 말했다.

In 좋은 불안, Suzuki는 "활기차고, 행복하고, 활동적인" 사람으로 보여야 한다는 압박감이 결국 그녀를 "더 불안하고 외로워지게 만든 불행한 시간"에 대해 씁니다. 돌파구는 그녀가 자신의 삶(이 경우에는 우정과 사회적 관계)에서 무엇을 놓치고 있는지 보여주는 "불안이 빨간색으로 깜박이는 큰 신호"라는 것을 깨달았을 때 나타났습니다. 그녀가 그 정보를 얻은 후에는 그 필요의 우선 순위를 정하는 방법에 대한 계획을 세울 수 있었습니다.

다음 번에 직장에서의 회의와 같은 일에 대해 특히 긴장할 때 Suzuki는 그러한 신경이 당신에게 말할 수 있는 것을 생각하고 그것을 느끼기 위해 스스로를 꾸짖기보다는 숙고할 것을 제안합니다. 다가오는 기회가 당신에게 정말 중요한 것을 나타낼 수 있으므로 준비에 더 많은 노력을 기울이고 싶습니다.

3. 걱정거리를 할 일 목록으로 만드십시오.

Suzuki는 잠들기 직전에 머리에 떠오르는 최후의 시나리오인 "가정 목록"을 행동 항목으로 전환할 것을 제안합니다. 걱정이 "내가 오늘 보낸 짤막한 이메일로 동료를 화나게 했다면?"와 같이 작고 과도하게 구체적인 것에 대한 걱정이든 불안이 가져오는 에너지를 생산적인 것으로 전환하는 데 도움이 될 수 있는 운동입니다. 또는 기후 변화와 같은 훨씬 더 복잡하고 겉보기에는 다루기 힘든 문제와 관련이 있습니다. 첫 번째 경우 조치 항목은 다음 날 후속 조치를 보내는 것처럼 간단할 수 있습니다. 두 번째로 취할 수 있는 개별 조치에는 집에서 일회용 플라스틱을 없애고 운전보다 대중교통을 선택하는 것이 포함될 수 있습니다.

목록에서 확인하는 것이 왜 그러한 안도감을 가져다 주는가? 그것은 불안이 어떻게 진화했는지까지 거슬러 올라갑니다. Suzuki는 설명합니다.

“사자나 호랑이 같은 것에 대한 걱정거리가 있을 때, 그것에 대한 해결책은 항상 도망치는 것과 같은 행동이었습니다.” 그녀는 당신의 걱정이 더 지적인 것일지라도 그에 대한 대응 조치를 취하면 여전히 동일한 만족을 얻을 수 있다고 말합니다.

4. 휴대전화 보는 시간 줄이기

"끊임없는 과잉 자극이 불안을 유발합니까, 아니면 과잉 자극으로 인해 불안이 단순히 더 눈에 띄고 강렬 해집니까?" Suzuki는 장치와 우리의 관계에 대해 씁니다. "닭과 달걀의 문제이고 둘 다 사실입니다."

결론: 항상 온라인 상태에 있는 것이 기분이 들뜨는 느낌이 들지만 특히 어떤 것에도 집중할 수 없다고 의심된다면, 당신이 옳습니다. 전수 알림 Suzuki는 다양한 앱을 사용하거나 수십 개의 탭을 열면 지속적인 멀티태스킹을 시도할 수 있으며, 이는 "실행 기능에 너무 많은 인지 부하를 가할 수 있습니다."라고 씁니다. 작업 기억, 집중력 및 깊은 사고 능력을 되찾기 위해 Suzuki는 "화면 시간"을 제한하도록 설정을 변경하거나 직장이나 학교에 집중해야 할 때 휴대 전화를 다른 방에 두는 것이 좋습니다.

소셜 미디어 플랫폼이 어떻게 중독성이 있도록 설계되었으며 특히 청소년의 자존감에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났는지에 대한 최근의 폭로는 플러그를 뽑아야 할 시급한 필요성을 강조할 뿐입니다.

Suzuki는 "인스타그램 옷이든 Instagram 몸이든 Instagram 항목이든 가지고 있지 않지만 갖고 싶은 Instagram 항목이든 우리가 클릭하는 것과 계속 클릭하게 만드는 것을 분석하여 우리를 노리는 똑똑한 사람들이 많이 있습니다."라고 말합니다.

그녀는 스크롤하는 데 소비하는 시간을 친구와 연결하는 시간으로 대체할 것을 권장합니다. 소셜 미디어, 진정으로 기분을 좋게 만드는 콘텐츠에만 참여합니다. 차를 마시는 그녀는 예를 들어 아름다운 찻잔과 찻주전자의 예술적 사진을 게시하는 도자기 스튜디오 계정에 대한 Instagram "좋아요"를 저장합니다.

5. 불안이 공감과 연민을 나타내도록 가르쳐라

Suzuki는 그녀가 불안의 "선물"이라고 부르는 것에 대해 이야기할 수 있는 시간이 단 몇 분밖에 주어지지 않을 때 이것이 그녀가 강조하는 점이라고 말합니다.

“당신의 불안이 당신의 주의를 끌고 있는 곳에 주의를 기울이십시오.”라고 그녀는 씁니다. “인생의 그 순간들을 다른 사람들에게 다가가기 위한 출발점으로 삼으십시오. 직장에서 새로운 사람으로서 불안이 있다면 시간을 내어 다른 신입사원과 이야기하여 편안하게 느끼십시오. 아이와 일의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪고 있다면 시간을 내어 주변의 다른 새로운 엄마 아빠에게 격려의 말을 전해보세요.”

이것은 사회적 불안을 해결하는 데 특히 유용한 기술이 될 수 있다고 Suzuki는 말합니다. 이제 수업 시간에 너무 긴장해서 말을 할 수 없는 학생들에게 일대일로 질문할 기회를 주기 위해 강의 후에 머뭇거립니다. 그녀는 이렇게 말합니다. “교수가 되기 전에 저는 학생으로서 많은 시간을 보냈습니다. 모든 사람 앞에서 바보로 보이고 싶지 않았기 때문에 질문을 하는 것을 두려워했습니다. 이제 나는 경험이 나에게 초능력을 주었다는 것을 깨닫습니다. 감정 이입 교실에서."

왜 그런 몸짓이 기분이 좋아지는 걸까요? 스즈키는 다른 사람을 위해 친절한 행동을 하면 뇌의 보상 시스템에서 큰 역할을 하는 신경 전달 물질 중 하나인 도파민을 방출한다는 연구 결과를 지적합니다. 자신의 불안이 당신의 관심을 끌고 있는 곳을 알아차리면서 "다른 사람들이 당신에게 감사할 수 있는 쇄빙선과 구명줄에 대한 단서"를 찾을 수 있으며, 이는 당신이 다른 사람을 도울 때 기분을 좋게 하고 연민을 퍼뜨립니다. 같은 배에서.

출처: NYU