이미지로 제임스 휠러
우리는 모두 행복하게 생각하고 마음이 평온하고 평화롭게되기를 원합니다. 우리는 불행한 생각을하고 싶지 않으며 마음이 산만 해 지거나 흥분되거나 지루해지기를 원하지 않습니다. 그러나 우리는 저 조류의 내용, 즉 비자발적 사고, 이미지 및 감정의 발생을 판단하고 평가하며 평가하고 있습니다. 우리는 저류에 많은 중요성을 부여하고 저류의 내용이 실제적이고 중요하다고 믿습니다.
그러나 저류는 자율적입니다. 그것은 저절로 발생하며 우리가 혼자 내버려두면 스스로 해방 될 것입니다. 직접 개입으로 바꿀 수없는 것은 과거의 메아리입니다. 따라서 대부분의 경우 조작 및 제어하려는 노력은 완전한 시간 낭비입니다. 우리가 이것을 명확하게 본 후에, 우리는 연습의 초점을 태도 우리는 저 전류를 관찰합니다.
다시 말해, 우리는 관찰자에게 초점을 맞 춥니 다. 이것은 훈련 될 수있는 마음의 일부이며, 실제 변화가 일어날 수있는 곳입니다. 이 시점에서 우리가 관찰자를보고 훈련을 시작하는 방법을 이해하기 위해 은유를 도입하는 것이 유용 할 수 있습니다.
강둑에 앉아
Observer and Undercurrent 모델은 강둑에 앉아 강의 흐름을 관찰한다는 은유로 잘 설명되어 있습니다. 관찰자는 강둑에 앉아 우리의 일부이며, 저류는 강입니다. 우리는 관찰자가 은행에 앉도록 훈련시키고 단순히 생각의 흐름을 인식하고 떠 다니는 것을 알아 차리고 받아들이지 만 은행과 강 자체로 미끄러 져 들어 가지 않기를 바랍니다. 우리 생각의 내용에 관여하지 않습니다. 이것이 마음 챙김 실천의 핵심입니다.
그러나 우리는 얼마나 자주 강가가 지나가는 것을보고 있습니까?
플로팅 다운 스트림
우리는 대부분 은행에서 미끄러 졌다는 사실을 깨닫기 전에 하류에 떠 다니는 것을 보게됩니다.
이것은 마음에 떠오르는 생각에 관여하고 생각에 사로 잡히기위한 은유입니다. 우리가 강에 들어가면 우리는 저류의 흐름에 갇히고 산만하게 잠기 게되며, 곧 파도에 휩싸여 물 밑으로 끌려갑니다.
저류는 어느 곳으로나 우리를 데려 갈 수 있습니다. 우리는 아름다운 물고기가있는 맑은 수영장으로 옮길 수 있습니다. 우리가가는 곳은 우리 안에서 촉발 된 습관적인 경향의 힘에 달려 있습니다.
자유의 탄생
마음 챙김 연습을 통해 우리는 어떻게 우리가 저류에 갇혀 끌려 갔는지 알 수 있습니다. 우리는 산만의 힘에 대해 알게됩니다. 이 시점에서 우리는 강을 따라 계속 끌거나 강둑으로 다시 올라갈 수 있습니다.
이 선택을 알고 운동을 배우는 것은 자유의 탄생입니다. 따라서 우리는 강가의 강력한 움직임이 우리를 다시 물로 끌어들일 때까지 은행에 앉아서 강의 흐름을 공정하게 지켜 볼 수 있습니다. 이것이 마음 챙김 실천의 본질입니다. 이것이 강으로 다시 떨어지고 강둑으로 다시 올라 가면서 인식이 커지고 지혜가 탄생하는 방식입니다.
이런 식으로 우리는 지금까지 연습을 통해 관찰자 훈련을하고 있음을 알기 시작했습니다. 강둑에 앉아 마음 챙김 지원에 초점을 맞추는 동시에 강의 흐름을 알고 있습니다. 우리가 강에 빠졌을 때를 인식하고 저류에 갇히게됩니다. 마지막으로 강에서 올라 강둑에 다시 앉아있었습니다.
더 중요한 것은 관찰자가이 전체 과정에 대해 괜찮도록 훈련시키는 것입니다. 타락하고 빠져 나가는 것에 대해 친절하고 호기심을 느끼는 것; 이 과정을 받아들이고 아무런 문제가 없음을 인식합니다.
지금까지 우리는 훈련에서 저류와 관찰자가 저류에 어떻게 관여하는지주의를 기울였습니다. 이제 우리는 관찰자 자신에게주의를 돌리고 관찰자를 관찰하는 법을 배웁니다. 여기에는 180 도의 초점 이동이 포함되며 다음 연습으로 이어집니다.
우리의 태도에 주목
아래에 적힌 연습을 따르거나 안내 오디오를 따르십시오.
이 운동은 약 20 분 동안 수행하십시오.
현재 상태를 유지하고 관찰자의 태도에주의를 기울이려는 의도로 시작하십시오. 그런 다음 잠시 시간을내어 동기 부여에 반영하십시오. 그런 다음 안정, 접지, 휴식 및 호흡 또는 소리 지원으로 이동하십시오.
이제 마음 챙김 지원에 매우 편안한 방법으로 초점을 맞추고 생각을 방해하지 않도록주의하십시오. 실제로, 당신의 생각이 계속 당신의 마음에서 일어나고 있다는 사실에 관심을 가지십시오. 저류의 존재가 서서히 분명해 지도록 그것들을 관찰하는 법을 배우십시오. 당신이 생각에 사로 잡힌 것을 알 때마다 마음이 어디로 방황하고 친절하지만 확고하게 마음 챙김 지원에주의를 기울이는 지 주목하십시오.
지지에 다시 정착하면, 마음 속에 떠오르는 생각에 주목하고 육체적, 정신적 또는 감정적으로 현재의 기분에 대해 어떻게 느끼는지 부드럽게 문의하십시오. 어쩌면 당신은 흥분하거나 긴장하거나 어쩌면 많은 생각이 당신의 마음을 돌고 있거나 어쩌면 가볍고 개방적이거나 어둡거나 낙담 할 수 있습니다. 어떻게 생각하십니까? 마음 챙김 연습이 당신을 특정한 방식으로 느끼게 할 것이라는 기대를 가지고 있습니까? 당신이 원하는 방식을 느끼지 못한다면, 이것에 대한 당신의 반응은 무엇입니까?
당신이 잠시 동안 집중하지 않고 세션 휴식을 마치고 '명상'하는 노력을 포기하십시오. 그런 다음 세션을 마치고 관찰자의 태도에 대해 문의했을 때 어떤 일이 일어 났는지 일기에 메모하십시오.
이 연습은 관찰자가 저류에서 발생하는 것에 대한 태도에 익숙해 질 것입니다. 우리 중 많은 사람들에게 우리의 경험에서 일어나는 것에 대해 판단 적이거나 비판적인 태도를 갖는 것이 매우 일반적입니다. 이것을 주목하는 것은 중요한 첫 단계입니다. 그런 다음 우리는이 태도로 일하고 허락하고 받아들이는 태도를 기르기 시작합니다.
과거의 저류
우리는 마지막 연습에서 나오는 중요한 질문을 다룰 필요가 있습니다. 왜 저 전류를 혼자 내버려 둘 수 없습니까? 우리가 마지막 장에서 저류를 살펴 보았을 때 그것이 과거의 메아리라는 것이 분명해졌으며, 우리가 그것을 내버려두면 저절로 발생하고 스스로 나타나고 스스로 해방 될 것입니다. 그러나 우리는 이것을 얼마나 자주 하는가? 그리고 이것이 왜 그렇게 어려운가? 이 질문들은 우리가 관찰자 및 저 전류 모델과 관련된 문의의 근본으로갑니다.
관찰자에게주의를 기울일 때 분명 해지는 것은 선호. 다시 말해서, 우리는 내면의 세계와 실제로는 외면에 대해 좋아하고 싫어하는 강한 습관을 가지고 있습니다. 불쾌한 감정이 발생하면 회피하고 향한 감정을 조작하거나 바꾸려고 애쓰는 마음의 움직임이 있습니다. 유쾌한 감정이 발생하는 경우, 감정을 연장 시키거나 붙잡기위한 움직임이 있습니다.
우리는 넓고 개방적이며 평화로운 느낌이들 때 '좋은 연습 세션'을 갖는 느낌을 알고 있습니다. 미묘한 수준에서 우리는이 경험을 연장하려는 경향이 있습니다. 그리고 불안한 감정이 발생하면 피하고 억제하기 위해 미묘하고 간신히 보이는 마음의 움직임이 있습니다. 이것이 우리가 선호하는 것의 의미이며, 이것은 마지막으로 '당신이 느끼는 것에 대해 어떻게 느끼는가'라는 질문에서 방금 제기 한 질문에 의해 던져집니다.
우리의 선호를 주목
우리가 선호하는 것에주의를 기울일 때, 우리가 보는 것은 이러한 선호에 뒤에있는 '나'의 감각이 있다는 것입니다. 보이지 않는 꼭두각시가 다른 방법으로 꼭두각시를 움직입니다. 우리는 이러한 자아 감각이 관찰자에게 있으며 우리의 마음 속에서 일어나는 일에 강한 관심을 가지고 있음을 알 수 있습니다. 마치“이것은 나입니다. 나는 여기에 있고, 나는 생각하고 있습니다 ...”이 자아의 감각은 우선 순위에 의해 지배됩니다.“이것은 멋진 생각입니까? 나는 일어난 감정을 좋아합니까? 이 마음 상태가 기분이 좋습니까? ...”
우리 모두는 비슷한 목소리를 가지고 있습니다. 또한, 우리가 일상 생활에 대해 움직일 때이 내면의 목소리는 항상 활성화되어 외부 현실이 우리의 취향을 충족시키는 지 여부를 확인합니다.“이 식당이 마음에 드십니까?이 메뉴에 필요한 것이 있습니까? 그리고 나는 테이블 주위에 앉아있는 사람들을 좋아합니다 ...”마치 우리의 현실이 우리의 취향을 충족시키는 지 확인하기 위해 우리의 내부와 외부 세계를 끊임없이 스캔하는 것처럼 보입니다.
Rob Nairn은 관찰자에게 존재하는 이러한 자기 감각에 대한 훌륭한 용어를 만들어 냈습니다. 그는 이것을 "자아 중심적 선호 시스템"이라고 부르는데, 일반적으로 이해하기 쉬운 약어 인 EPS로 알려져 있습니다. 우리 각자는 관찰자 내에 고유 한 EPS가 있습니다.
관찰자에게는 자기 감각이 내장되어 있습니다. 우리는 거의 중립적으로 관찰하지 않습니다. 우리는 강한 자기 감각에 의해 지배되는 선호로 관찰합니다. 이 사실을 인정하는 것은 마음 챙김 훈련의 큰 발걸음입니다. 우리는 고통의 주 설계자와 직접 대면하기 때문에 다른 종류의 관찰자를 양성 할 기회가 있습니다. 수락합니다. 이것은 마음 챙김 협회가 제공하는 동정심 훈련의 핵심 주제입니다.
과거의 메아리를 바꾸려고합니까?
EPS는 우리의 고통의 주요 건축가입니다. 그것이 불가능한 일을 고집하기 때문입니다 : 저류를 고치거나, 소독하고, 조작하거나 바꾸는 것. 너무 많은 사람들이 저류에 빠져들고 끊임없이 그것에 대해 무언가를 시도하는 과잉 EPS와 함께 걸어 다닙니다!
어려운 감정이나 문제가 생겨서 우리는 그것들에 대해 생각하면서 자신도 모르게 다른 감정으로 바꾸거나 해결책을 짜내려고 노력합니다. 실제로 발생하는 모든 일은 저 전류가 더 많이 발생하고 내부 암초에 타락하고 EPS는 불가능한 일을 시도하는 동요의 광란에 빠진다는 것입니다! 재미있을 것 같지만 매우 고통스럽고 많은 사람들의 내면의 현실을 묘사합니다.
저류가 단순히 스스로 발생하고 해방되는 과거의 메아리라는 것을 분명히 볼 때 EPS가 자신의 선호도의 희생자임을 분명하게 볼 때 우리는 점차적 으로이 두 프로세스를 분리하기 시작할 수 있습니다 마음. 간단히 말해서, 이것은 저류에서 발생하는 것을 주목하고, 이것에 반응하여 발생하는 선호를 주목하고, 먹이를 먹지 않고 둘 다 받아들이 기 시작합니다. 이것이 자유의 열쇠입니다.
Choden과 Heather Regan-Addis의 © 2017.
출판사 : O Books, John Hunt Publishing Ltd.의 인쇄물
판권 소유. www.o-books.comwww.o-books.com
기사 출처
Mindfulness Based Living Course : 유도 된 명상을 포함하여 친절과 자비심을 강조하는 인기있는 Mindfulness 8 주 과정의 자조 버전
Choden과 Heather Regan-Addis.
Mindfulness는 스트레스와 기분을 완화시키고, 반추와 자기 비판의 힘을 줄이며, 정서적 안녕과 능동적 행동을 불러 일으킬 수있는 정신의 타고난 능력입니다. Mindfulness Based Living Course는 현대 사회에서의 생활에 대한주의 깊은 접근법을 개발하는 데 실질적인 지침이됩니다. 그 독특한 특징은 Mindfulness Association의 전 이사였던 전직 불교 승려 Choden과 Heather Regan-Addis의 지도자들에 의한 mindfulness 훈련의 실행과 배달에 수년간의 경험을 바탕으로 한 마음 깊은 생각에 대한 자비로운 접근입니다. (킨들 형식으로도 이용 가능)
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저자에 관하여
이전에 카르마 카규 (Karma Kagyu) 티베트 불교 전통의 승려 인 조덴 (Choden, 일명 숀 맥거번)은 1997에서 3 년, 3 개월 후퇴를 마쳤으며 1985 이후 불교도로 활동 해 왔습니다. 그는 2013의 Paul Gilbert 교수와 함께 베스트 셀러 Mindful Compassion을 공동 작곡했습니다.
Heather는 2004에서 Rob Nairn과 함께 마음 챙김 교육을 시작했습니다. 그녀는 British Wheel of Yoga 훈련 요가 교사이며 웨일즈 뱅고 대학교에서 Mindfulness Based Approaches에서 PGDip을 받았고 스코틀랜드 애버딘 대학교에서 Mindfulness에서 석사 학위를 받았습니다.
