행성 식단은 단지 81 %를 권장하지만 평균 호주인은 하루에 붉은 고기의 14 그램을 먹습니다. Napocska / Shutterstock

네가 붉은 고기 먹는 사람이라면 네가 먹는 것보다 더 많이 먹을 수있는 좋은 기회가있다. 마지막으로, 호주인 평균 81 그램을 먹었다. 매일 붉은 고기.

또한 행성 건강 다이어트 였다 연구원이 개발 식품 생산의 환경 영향을 줄이면서 전 세계 사람들의 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 붉은 고기 섭취량을 하루 14g 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 100g 정도의 붉은 고기가 일주일 정도 있습니다.

호주의식이 지침 보다 보수적이며, 붉은 육류 섭취를 일주일에 최대 455g 또는 일일 65g로 제한하여 줄이는 것이 좋습니다 추가적인 암 위험 다량의 붉은 고기를 먹는 것으로부터옵니다.

그래서, 당신은 무엇을 대신 먹어야합니까? 그리고 어떻게 단백질, 철, 아연 및 비타민 B12을 충분히 섭취 할 수 있는지 확인하십시오.

단백질

동물성 단백질은 근육, 조직, 호르몬, 신경 전달 물질, 다른 세포와 면역 체계를 만드는 데 필수 아미노산을 공급합니다.

행성 건강 다이어트는 다른 동물의 다양한 소스에서 충분한 단백질을 얻기위한 좋은 청사진을 제공합니다. 평균적으로 식사를 권장합니다.

• 하루에 닭고기 25g
• 하루에 물고기의 28g
• 주당 1.5 알
• 1 일 당 우유의 200g
• 하루에 치즈 50g.

행성 건강 식단에서 붉은 고기의 14g 이외에,이 음식은 하루 45g의 총 단백질을 제공 할 것이며, 이것은 우리의 80 % 정도입니다 매일 단백질 요구 동물 출처에서.

필요한 나머지 단백질 (11g)은 견과류, 콩과 식물, 콩 및 전체 곡물과 같은 식물성 식품을 쉽게 접할 수 있습니다.

견과류는 고기에 좋은 대안입니다. Eakrat / Shutterstock

철

철분은 혈액으로 산소를 운반하는 것을 포함하여 신체 기능의 많은 부분에 필수적입니다.

철분 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 피곤함과 기면증을 느끼게됩니다.

폐경 전 여성들은 필요하다. 하루 18 밀리그램 주위, 남성은 8mg 만 필요합니다. 폐경 전 여성들은 월경 중에 ​​잃는 피 때문에 더 많은 철분이 필요합니다.

그래서, 어떻게 철분을 충분히 얻을 수 있습니까?

쇠고기는 물론 철분이 풍부하여 모든 3.3g에 대해 100mg을 함유하고 있습니다.

닭고기 허벅지 (더 어두운 고기)는 0.4mg에서 약간 높은 수준을 포함하는 반면, 같은 양의 닭 가슴살은 0.9mg를 포함합니다.

돼지 고기는 0.7mg에서 철분이 비슷합니다.

그러나 캥거루는 4.1g마다 철의 100mg을 제공합니다. 예, 캥거루는 붉은 살코기이지만 생산합니다. 낮은 메탄 배출 쇠고기보다 3 분의 1 수준의 포화 지방을 가지므로 더 건강하고 환경 친화적 인 대안이됩니다.

식물 단백질 공급원은 철분 함량이 높습니다. 조리 된 강낭콩은 1.7mg이고 갈색 렌즈 콩은 2.37g 당 100mg입니다.

강낭콩과 렌즈 콩은 철분의 좋은 공급원입니다. 헤르메스 리베라

적량의 철분을 섭취하면서 81g 평균치에서 권장 14g로 하루 평균 섭취량을 줄이려면 캥거루 50g, 갈색 렌즈 콩 100g 또는 적색 신장 150g를 섭취해야합니다 하루에 콩.

아연

아연은 신체 기능을 최적화하는 데 필수적인 필수 미네랄입니다. 버그를 치유하는 능력에서부터 냄새와 맛에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.

아연 기타 요건 남성의 경우 (하루 14mg) 여성의 경우 (8mg 하루)보다 높습니다. 왜냐하면 아연의 정자 생산 및 개발에 대한 역할 때문입니다.

모든 육류 공급원 중 쇠고기는 8.2g 당 100mg에서 가장 많은 아연을 공급합니다.

닭 가슴살은 0.68mg을, 닭 허벅지는 2mg을 제공합니다.

캥거루 고기에서는 3.05mg에서 아연 수치가 쇠고기보다 낮습니다.

가장 풍부한 아연은 굴 (48.3mg)입니다.

렌즈 콩, 붉은 강낭콩 및 병아리 콩은 모두 1.0g 당 100mg을 제공합니다.

붉은 육류 섭취를 줄임으로써 아연 부족분을 충족시키기 위해 하루에 12 굴을 먹을 수 있습니다. 또는 붉은 강낭콩 150g, Weet-bix와 같은 아연 보급 곡물 1 개 (30g), 통 곡물 빵 3 조각, 혼합 견과류 (30g) 등 여러 가지 음식을 함께 먹을 수도 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12은 건강한 혈액과 신경 기능에 중요합니다. 그것은 육류 제품에서만 발견되는 육류 제품을 절단하는 사람들에게 가장 우려되는 영양소입니다.

요구조건 니즈 의 비타민 B12는 하루 2.4 마이크로 그램 (mcg)에서 여성과 남성 모두 동일합니다.

쇠고기와 캥거루는 닭고기와 칠면조가 2.5mcg를 제공하는 반면 100g 서브 당 0.6mcg를 제공합니다.

유제품에는 비타민 B12도 포함되어 있습니다. 한 잔의 우유는 일일 요구량 (1.24mcg)의 절반과 치즈 한 조각 (20g)이 1/5 (0.4mcg)을 제공합니다.

우유 한 잔은 하루에 필요한 비타민 B12의 절반을 공급할 것입니다. 개미 / Shutterstock

비타민 B12은 시금치와 발효 식품의 미량으로 발견 할 수 있지만, 이러한 수치는 영양 요구를 충족시킬 정도로 높지 않습니다. 그러나 버섯은 지속적으로 높은 수준을 유지하고 있습니다. 5mcg를 함유 한 표고 버섯 100g 당.

붉은 육류 섭취를 줄이는 것에서 비타민 B12의 부족분을 충족 시키려면 하루에 75g 캥거루를 먹거나 우유 한 잔 (200ml)과 치즈 한 조각 (20g)을 가져야합니다. 또는 귀하의 샐러드 또는 볶음에 마른 표고 버섯 몇 개가 귀하의 요구 사항을 충족시킬 것입니다.

섬유에 대해 잊지 마세요.

A 최근의 연구 하루 25에서 29g에 이르는 섬유질 섭취량은 관상 동맥 심장 질환, 2 당뇨병, 뇌졸중 및 장암과 같은 많은 만성 질환의 발생률이 낮았다.

그러나 대부분의 호주 성인들은 현재 낮은식이 섬유 수준 하루 20g 주위에.

위의 변경 사항 중 일부를 수행하고 콩과 같은 고기 대체 섭취량을 늘리면식이 섬유의 수준을 높일 수 있습니다. 렌즈 콩의 100g를 대체하면 하루에 5g의 섬유가 생깁니다.

앞으로 계획을 세우면 붉은 육류를 건강에 좋고 환경 적으로 지속 가능한 다른 동물성 제품과 육류 대신 사용할 수 있습니다.

저자에 관하여

Evangeline Mantzioris, 영양 및 식품 과학 프로그램 책임자, 사우스 오스트레일리아 대학

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