운동이 뇌를 건강하게 유지하고 우울증과 불안으로부터 보호하는 방법

운동이 뇌를 건강하게 유지하고 우울증과 불안으로부터 뇌를 보호하는 방법
그의 체육관에서 저자 Arash Javanbakht. Javanbakht는 그가 좋아하는 활동을 찾을 때까지 운동을 좋아하지 않았습니다. Arash Javanbakht, CC의 BY-SA

다른 많은 의사들과 마찬가지로 환자에게 신체 활동을 권유하는 것은 몇 년 전까지 만해도 저에게는 의사의 일이었습니다. 나 자신이별로 활동적이지 않았기 때문이다. 수년에 걸쳐 복싱을 배우고 더 활동적이되면서 저는 제 마음에 긍정적 인 영향을 직접 경험했습니다. 나는 또한 연구를 시작했습니다 춤과 움직임 요법의 효과 난민 아동의 외상과 불안에 대해 알아보고 운동의 신경 생물학에 대해 더 많이 배웠습니다.

나는 정신과 의사 및 신경 과학자 불안의 신경 생물학과 우리의 개입이 뇌를 어떻게 변화시키는 지 연구합니다. 저는 운동 처방을 환자에게“운동 약”을 복용하라고 말하는 것으로 생각하기 시작했습니다. 이제 운동의 중요성을 알게 된 거의 모든 환자가 일정 수준의 운동에 전념하고 있으며, 운동이 생활과 생계의 여러 영역에 어떻게 도움이되는지 보았습니다.

우리 모두는 운동이 근골격, 심혈관, 신진 대사 및 기타 건강 측면을 개선하는 방법에 대한 자세한 내용을 들었습니다. 여러분이 모를 수도있는 것은 이것이 뇌에서 어떻게 일어나는지입니다.

운동이 뇌를 향상시키는 방법.


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뇌 생물학과 성장

정기적으로 운동 정말 뇌 생물학을 변화시킵니다, 그리고 그것은 단지 "걸어 가면 기분이 나아질 것입니다"가 아닙니다. 규칙적인 운동, 특히 심장 강화 운동은 뇌를 변화시킵니다. 일부 사람들이 생각하는 것과는 달리 뇌는 매우 플라스틱 기관입니다. 매일 새로운 신경 연결이 형성 될뿐만 아니라 새로운 세포가 생성됩니다 뇌의 중요한 영역에서. 한 가지 핵심 영역은 해마, 학습 및 기억과 부정적인 감정 조절에 관여합니다.

라는 분자 뇌 유래 신경 영양 인자 뇌가 뉴런 또는 뇌 세포를 생성하도록 도와줍니다. 다양한 유산소 및 고강도 인터벌 트레이닝 운동 BDNF 수준을 크게 증가. 동물 연구에서 이러한 변화가 후 성적 수준이는 이러한 행동이 유전자가 발현되는 방식에 영향을 주어 신경 연결과 기능에 변화를 가져옴을 의미합니다.

적당한 운동도있는 것 같습니다 항 염증 효과, 면역 체계와 과도한 염증을 조절합니다. 새로운 통찰력 신경 과학이 잠재력을 얻고 있음을 고려할 때 이것은 중요합니다. 불안과 우울증에서 염증의 역할.

마지막으로, 운동이 신경 전달 물질 (뉴런간에 신호를 보내는 뇌 화학 물질 인 도파민과 엔돌핀)에 미치는 긍정적 인 영향에 대한 증거가 있습니다. 이 두 가지 모두 긍정적 인 분위기와 동기 부여.

운동은 불안과 우울증의 임상 증상을 개선합니다

연구자들은 또한 측정 가능한 뇌 기능과 우울증 및 불안 증상에 대한 운동의 영향을 조사했습니다. 운동이 향상됩니다 메모리 기능,인지 능력 및 학업 성취도. 연구에 따르면 규칙적인 운동에는 심리 치료와 비교해도 우울한 증상에 대한 중간 효과. 불안 장애의 경우 이 효과는 불안 증상을 줄이는 데 경미하거나 중등도입니다.. 난민 아동을 대상으로 다른 사람들과 함께 실시한 연구에서 우리는 어린이의 불안 및 PTSD 증상 감소 12 ~ XNUMX 주 동안 무용 및 동작 요법에 참석했습니다.

운동은 불안의 신체적 증상에 대해 잠재적으로 둔감하게 만들 수도 있습니다. 이는 운동, 특히 고강도 운동의 신체적 효과와 숨가쁨, 심계항진 및 가슴 압박감을 포함하는 불안의 효과가 유사하기 때문입니다. 또한 기본 심박수를 줄임으로써 운동은 다음과 같은 신호로 이어질 수 있습니다. 차분한 내부 물리적 환경 뇌에.

대부분의 연구는 정신 요법 및 약물 치료와 같은 임상 불안 및 우울증의 다른 효과적인 치료법과 병행하지 않고 단독으로 운동의 효과를 조사했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 같은 이유로, 나는 운동을 우울증이나 불안에 대한 정신 건강 관리의 대체물로 제안하는 것이 아니라 그것의 일부로, 그리고 예방을 위해 제안하는 것입니다.

운동이 뇌를 건강하게 유지하고 우울증과 불안으로부터 뇌를 보호하는 방법많은 사람들이 대유행 동안 야외 체육관을 만들었습니다. Richard Baker / In Pictures via Getty Images, CC의 BY-SA

운동의 신경 생물학적 영향 외에 다른 특전이 있습니다. 산책을 나가면 햇빛, 신선한 공기 및 자연에 더 많이 노출됩니다. 내 환자 중 한 명이 정기적 인 산책을하는 동안 이웃과 친구가되어 새로운 친구와 함께 화요일에 정기적으로 타코를 열었습니다. 저는 제 복싱 체육관에서 제 동기를 부여 할뿐만 아니라 훌륭한 소셜 네트워크를 지원하는 훌륭한 친구들을 사귀 었습니다. 어떤 사람은 러닝 메이트로 개를 선택하고 다른 사람은 새로운 데이트를 만나거나 체육관에서 높은 에너지를 즐길 수 있습니다. 운동은 또한 일상적인 스트레스 요인, 전자 기기 및 TV에서 마음 챙김 연습 및 휴식의 역할을 할 수 있습니다.

에너지와 체력 수준을 높이면 운동도 자아상과 자존감 향상 .

바쁜 생활을위한 실용적인 방법

그렇다면 특히 대유행의 모든 ​​추가 시간 요구와 체육관 이용 제한과 같은 대유행으로 인해 부과 된 한계와 함께 운동 할 시간을 어떻게 찾을 수 있습니까?

  • 당신이 좋아할 수있는 것을 선택하십시오. 우리 모두가 러닝 머신을 밟아야하는 것은 아닙니다 (실제로 싫어합니다). 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 다양한 활동 그룹을 시도하고 달리기, 걷기, 춤, 자전거 타기, 카약, 복싱, 웨이트, 수영 등 어떤 활동을 더 좋아하는지 확인하십시오. 지루함을 피하기 위해 일부를 순환하거나 계절에 따라 변경할 수도 있습니다. 운동이라고 할 필요조차 없습니다. 심장이 뛰는 것이 무엇이든, TV 광고와 함께 춤을 추거나 아이들과 놀아도됩니다.

  • 당신의 이익을 위해 긍정적 인 동료 압력을 사용하십시오. 복싱 체육관을위한 그룹 메시지를 만들었습니다. 오후 5시 30 분에 병원에서 바쁜 하루를 보낸 후 체육관에 가거나 온라인 운동을 할 동기를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다. 친구가 메시지를 보내고 동기를 부여하는 것이 더 쉽습니다. 전염병이있는 동안 체육관에가는 것이 불편하더라도 온라인 운동에 함께 참여할 수 있습니다.

  • 그것을 전부 또는 없음으로 보지 마십시오. 소파에 머무르는 것과 비교하여 XNUMX 시간 운동을 위해 체육관이나 자전거 트레일을 오가는 데 XNUMX 시간이 소요되지 않아도됩니다. 저는 항상 환자들에게 이렇게 말합니다.“한 걸음 더 걷는 것이없는 것보다 낫고 세 개의 스쿼트가없는 것보다 낫습니다.” 의욕이 덜하거나 처음에는 자신에게 친절하게 대하십시오. 가능한 한 많이하십시오. 좋아하는 음악과 함께 춤을 추는 XNUMX 분은 여전히 ​​중요합니다.

  • 다른 활동과 통합 : 친구와 전화를하면서 15 분 동안, 심지어 집 주변에서도 여전히 활동적입니다.

  • 주저하거나 동기가 부족할 때 스스로에게 물어보십시오. "마지막으로 후회 한 것이 언제였습니까?"

  • 도움이 될 수 있지만 운동은 궁극적 인 체중 감량 전략이 아닙니다. 다이어트입니다. 큰 브라우니 하나는 달리는 한 시간보다 더 많은 칼로리가있을 수 있습니다. 체중 감량이 아니라면 운동을 포기하지 마십시오. 우리가 논의한 모든 이점을 여전히 제공하고 있습니다.

불안하거나 우울하지 않더라도 운동 약을 복용하십시오. 두뇌를 보호하기 위해 사용하십시오.대화

저자에 관하여

Arash Javanbakht, 정신과 부교수, 웨인 주립 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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