근육을 더 많이 만들수록 신체에 더 많은 칼로리가 필요합니다. Monkey Business 이미지 / Shutterstock
저항 훈련이라고도 알려진 역도는 수세기 동안 수행 근력을 키우는 방법으로. 연구에 따르면 체중, 저항 밴드 또는 기계, 덤벨 또는 프리 웨이트를 통해 수행되는 저항 훈련은 우리에게 도움이 될뿐만 아니라 힘을 키우다뿐만 아니라, 근육 크기 향상 대응할 수 있습니다. 노화 관련 근육 손실.
최근에는 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다. 달리기 및 사이클링과 같은 운동은 실제로 체지방 감소, 이러한 활동은 동시에 근육 크기를 감소시켜 약한 근육 그리고 더 큰인지 된 체중 감소, 근육이 지방보다 밀도가 높음. 그러나 지구력 운동과 달리 증거는 저항 훈련 유익한 효과가있을뿐만 아니라 체지방 감소, 또한 근육 크기 증가 그리고 힘.
'화상 후 효과'
우리가 운동 할 때, 우리의 근육은 휴식 할 때보 다 더 많은 에너지를 필요로합니다. 이 에너지는 산소의 도움으로 지방과 탄수화물 (근육, 간 및 지방 조직에 저장)을 분해하는 근육의 능력에서 비롯됩니다. 따라서 운동하는 동안 우리는 더 빨리 호흡하고 심장은 운동하는 근육에 더 많은 산소, 지방 및 탄수화물을 공급하기 위해 더 열심히 일합니다.
그러나 덜 분명한 것은 운동을 마친 후에도 실제로 산소 섭취량이 증가하여 근육 회복 저장된 지방과 탄수화물을 분해하여 휴식 상태로 전환합니다. 이 현상을 운동 후 과잉 산소 소비량 (EPOC)이라고합니다. 일반적으로 "화상 후 효과"라고합니다. 근육 회복을 돕기 위해 운동 후 산소 섭취량이 얼마나 오래 유지되는지 설명합니다.
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범위 및 기간 화상 후 효과는 운동의 유형, 길이, 강도, 체력 수준 및 식단에 따라 결정됩니다. 여러 개의 큰 근육을 사용하는 오래 지속되는 운동으로 피로감이나 그 부근에서 수행하면 화상 후 더 오래 지속됩니다.
더 큰 근육 그룹을 사용하는 운동은 화상 후 효과를 향상시킵니다. Photology1971 / Shutterstock
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 고강도 저항 트레이닝은 가장 효과적인 화상 후 단기 및 장기 모두를 올릴 때. HIIT 유형의 운동이 정상 상태 지구력 운동보다 더 효과적이라고 생각되는 이유는 HIIT와 관련된 피로 증가 때문입니다. 이 피로로 인해 더 많은 산소와 에너지가 필요합니다. 장기간 손상된 근육을 복구하고 고갈 된 에너지 저장고를 보충합니다. 따라서 저항 운동은 실제 훈련 세션의 높은 칼로리 비용과“화상 후 효과”로 인해 과도한 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.
장기적인 지방 손실
저항 운동은 장기적인 체중 조절에도 효과적 일 수 있습니다. 이는 근육 크기가 휴식시 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리 인 휴식 대사율 (RMR)을 결정하는 데 중요한 역할을하기 때문입니다. 휴식 대사율은 총 에너지 소비의 60-75 % 운동을하지 않는 사람들과 지방은 신체의 선호하는 에너지 원 휴식하는.
저항 훈련을 통해 근육 크기를 늘리면 RMR이 증가하여 증가하거나 지속됩니다. 시간 경과에 따른 지방 감소. 18 건의 연구를 검토 한 결과 저항 훈련이 휴식 대사율 증가, 유산소 운동과 유산소 및 저항 운동이 결합 된 반면 효과적이지 않은. 그러나 다음 사항도 중요합니다. 칼로리 섭취 조절 지방을 줄이고 지방 손실을 유지하기 위해
저항 운동은 가장 큰 근육 그룹을 사용하고 서서 수행하는 전신 운동을 사용해야하며 두 개 이상의 관절을 포함해야합니다. 이 모든 것들은 신체를 더 열심히 일하게하여 근육의 양을 증가시켜 RMR을 증가시킵니다. 효과적인 저항 훈련 프로그램은 강도, 볼륨 (운동 및 세트 수) 및 진행 (강해질수록 둘 다 증가)을 결합해야합니다. 강도는 운동 중에 어려움을 느낄만큼 충분히 높아야합니다.
이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 최대 반복 방법을 사용하는 것입니다. 체지방 감소를 위해 이것은 다음 사이에 수행되어야합니다. XNUMX 번과 XNUMX 번 반복 피로를 유발하는 저항력이있는 운동의 경우, 마지막 한 번 후에는 또 다른 완전한 반복을 편안하게 할 수 없습니다. 일주일에 XNUMX ~ XNUMX 회 XNUMX ~ XNUMX 세트 각 근육 그룹 좋습니다.
반복 최대 방법은 또한 진행을 보장합니다. 왜냐하면 강해질수록 저항이나 부하를 증가시켜 열 번째 반복으로 피로를 유발해야하기 때문입니다. XNUMX 회 또는 XNUMX 회 반복 횟수를 줄인 후 피로가 발생하도록 저항이나 강도를 높여서 진행할 수 있습니다.
저항 운동은 운동 후 화상을 입히고 근육 크기를 늘려 휴식시 소모하는 칼로리를 늘림으로써 과도한 지방 손실을 돕습니다. 건강식과 함께 섭취하면 과도한 체지방 감소가 증가 할뿐 아니라 다른 긍정적 인 건강상의 이점도 제공 할 수 있습니다.
저자에 관하여
David R Clark, 강도 및 컨디셔닝 선임 강사, 리버풀 존 무어 대학(Liverpool John Moores University); Carl Langan-Evans, 박사후 연구원, 강도 및 컨디셔닝, 리버풀 존 무어 대학(Liverpool John Moores University), 그리고 신경근 생리학 독자 인 Robert M. Erskine, 리버풀 존 무어 대학(Liverpool John Moores University)
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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