운동을 결정하는 유일한 요소

운동을 결정하는 유일한 요소 근력 운동은 노인의 골밀도, 근육량 및 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. NDAB 창의력 / Shutterstock

노인의 운동은 어렵고 위험하다는 일반적인 가정이므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이러한 아이디어가 사회에 뿌리 내린 경우에도 종종 그렇지 않습니다. 연구에 따르면 노인의 운동은 질병 위험 감소, 낙상 위험 감소, 그리고 더 나은 전반적인 건강.

그러나 나이와 운동에 대한 오해는 여전히 존재하며 그 이유를 알기는 어렵지 않습니다. 보건 당국에서도 운동 권장 사항은 종종 나이에 따라. 그러나 자세히 살펴보면 이러한 권장 사항은 능력 가정에 차이가 있다는 점을 제외하고는 종종 젊은 사람들의 권장 사항과 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

실제로 나이가 들어감에 따라 근력, 골밀도 및 신체 구성이 감소하는 것은 사실입니다. 근육에서 지방으로 이동. 그러나 연구에 따르면 모든 연령대의 운동 훈련은 근육 질량, 근력, 골밀도 및 개선 전반적인 건강 – 97 세의 사람들도 마찬가지입니다.

안전도 일반적으로 인식되는 장벽 노년기에 운동 할 때. 그러나 운동의 이점은 호기성 및 저항,보다 위험 부상 또는 심혈관 사건.


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어떤 유형의 운동을 할 것인지 선택할 때, 그것은 당신의 나이가 아닌 당신의 능력입니다. 고령자는 운동 능력에 영향을 미칠 수있는 하나 이상의 연령 관련 질병 또는 건강 상태 (예 : 제 2 형 당뇨병, 골관절염, 심장병 및 뇌졸중)로 고통받을 가능성이 더 높습니다. 그러나 이러한 상태의 위험과 회복은 모두 매일 운동을 통해 긍정적 인 영향을받습니다. 관절염 증상도 충격이 적은 움직임으로 감소.

나이가 아닌 능력

그렇다면 어떤 종류의 운동을해야합니까? 훈련 처방 사람이 서로 매우 다를 수 있기 때문에 사람의 나이에 따라 너무 단순합니다. 예를 들어, 저는 연약한 65 세의 노인들과 트랙에서 나를 앞지르다. 운동 처방은 능력으로해야합니다. 그리고 어떤 모드를 선택하든 항상 도전해야한다는 것을 기억하십시오.

높은 수준의 저 강도 활동 (예 : 걷기, 조깅 또는 자전거 타기)을 유지하는 것은 수명과 관련된 라이프 스타일 선택입니다. 거의 영국 성인의 50 % 최소 활동 지침을 충족하지 못하는 경우, 이는 사람들이 활동적인 이점을 통해 그리고 활동을 방해함으로써 체력과 건강에 즉각적으로 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 부정적인 건강 영향 앉아있는 것.

쇼핑 가방을 압 연 함께 걷는 세 여자. 상점에 걸어가는 것은 신체 활동을 늘리는 좋은 방법입니다. Bauwimauwi / Shutterstock

단순히 더 많이 이동하는 것은 체력을 유지하고 일반 건강. 예를 들어, TV를 볼 때마다 광고 시간에 서거나, 운전하는 대신 상점에 가거나, 계단을 이용하는 것은 모두 활동을 늘리는 좋은 방법입니다.

그러나 다른 유형의 운동도 노인에게 유사한 이점을 제공 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동은 짧은 시합을 위해 100 % (또는 그에 가까운) 노력으로 운동 한 후 휴식을 취하는 것이 인기있는 유산소 운동입니다. HIIT 교육은 종종 운동 선수 나 젊은 사람들만을위한 것으로 간주되지만, 우리의 연구에 따르면 HIIT 교육은 노인에서당뇨병 전 노년층 남녀, 전반적인 건강에 유익합니다. 강도 높은 HIIT 운동으로 인해 모든 연령대의 사람들이 약간 기절 할 수 있으므로 안전을 위해 고정식 자전거를 사용했다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

그리고 HIIT 훈련이 다리 균형과 근력 운동을 통합 할 때,인지와 실제 낙상 위험 감소 노인뿐만 아니라 심혈관 개선.

저항 운동 또는 최대한의 힘이 필요한 운동은 모든 연령대의 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 많은 노인들이 저항 훈련을 수행 할 수있을뿐만 아니라 강도와 저항 훈련을 보여주는 연구를 통해 큰 혜택을 누릴 수 있습니다. 골밀도 향상, 근육 질량의 메이크업 시연, 그리고 한국에서 사랑을 담아 보낸 신체 능력.

저항 운동은 또한 체육관에서 무거운 무게를 포함 할 필요는 없지만 일반적인 지침으로서 운동은 도전적이어야하며 약 XNUMX 회 반복하면 힘의 한계에 가까워 야합니다. 예를 들어, 의자 스쿼트 (앉은 자세에서 반복적으로 일어나기)를 수행하는 것은 무게, 캔 또는 우유 병을 들고 더 힘들게 만들 수 있습니다. 일 어설 때 한쪽 다리로 균형을 잡으면 더 힘들게 만들 수 있습니다.

노인들은 운동을 통해 근육량과 힘을 얻을 가능성이 있지만, 근육 조직 구축 나이가 들수록. 평생 높은 수준의 훈련을 유지하는 엘리트 운동 선수조차 성능 저하 나이가 들수록.

그러나 운동으로 인한 긍정적 인 변화는 피트니스 만이 아닙니다. 운동은 또한 정신 건강 향상, 웰빙 및인지 기능, 골밀도 개선 및 수명 연장. 역도를 통해 골밀도가 향상 될 수도 있습니다. 부상을 최소화 노인이 넘어지면.

균형은 또한 모든 연령대에서 중요한 기술이며이 기술을 훈련 할 수 있습니다. 개선 된 균형은 낙상 방지 또는 노인의 낙상으로 인한 부상. 요가 또는 태극권과 같은 활동은 균형을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 양말을 신는 동안 한쪽 다리로 서있는 것처럼 단순한 것조차도 균형에 도전 할 수 있습니다.

근력과 균형 운동의 훌륭한 조합은 한 번에 몸의 한쪽 만 움직이는 "비대칭 운동"입니다. 이것은 다른 다리를 앞뒤로 움직이는 동안 한 발의 균형을 맞추거나 한 번에 한 팔을 사용하여 수행하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 들어올 리거나 던지는 동작 도전하고 균형을 개선하다.

요컨대, 나이에 관계없이 최고의 운동 유형은 이미 NHS에서 설명. 매일 신체 활동을 목표로하고, 근력, 유연성 및 균형을 개선하는 활동을 주 150 일 이상 수행하고, 최소 75 분의 중간 강도 활동 또는 XNUMX 분의 격렬한 강도 활동을 수행하고, 앉거나 누워있는 시간을 줄이십시오. . 그리고 나이나 능력에 관계없이 계속 도전하는 운동을하십시오.대화

저자에 관하여

브래들리 엘리엇 (Bradley Elliott), 생리학 강사, 웨스트 민스터 대학교

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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