탄수화물이 풍부한 식단은 종종 회복을 촉진하고 성능을 극대화하기 위해 운동 정권의 한 부분으로 추천합니다. 그러나 최근의 연구 그러한 음식이 운동 회복에 도움이되지 않을 수 있으며 대사성 질환과의 잠재적 연관성이이 조언이 여전히 적합한 지에 대한 질문을 제기하고 있음을 시사합니다.

근육 운동의 에너지 상태는 운동 수행의 중요한 요소로 생각되어왔다. 늦은 1960. 탄수화물은 근육 수축을위한 바람직한 에너지 원 중등도 고강도 운동시이므로 전형적인 스포츠 영양 가이드 라인 운동 전, 운동 중, 운동 중 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 권유하여 운동을 극대화하십시오.

주로 프로 운동 선수를 대상으로하는 가이드 라인은 보충을 최대화하기 위해 체중 1 킬로그램 당 4 시간 동안 매 시간마다 1 그램 이상의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 운동 회복을 극대화하기 위해서는 반드시 높은 탄수화물 섭취가 필요합니까? 그리고 경쟁 성과에 지나치게 관심이없는 사람들에게도 적절한가?

성능 대 복구

이러한 질문을 탐구하기 전에, 운동 복구 및 성능을 구분하는 것이 중요합니다.

복구 운동 세션의 스트레스 자극 근육 내의 프로세스를 설명한다. 이러한 프로세스는 축적 결국 증가 지구력과 근육의 성장을 초래한다. 이와 같은 적응 장래 운동 부하에 대응하는 신체의 능력을 향상시킨다.

운동 성능, 다른 한편으로는, 소정의 강도 및 지속 시간에 운동을 수행 할 수있는 능력에 관한 것이다.

영양은 두 가지 모두에서 역할을하며, 회복의 질은 미래의 운동 수행 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 성과에 대한 영양 권장 사항은 모든 경우에서 회복을 촉진하는 데 이상적이지 않을 수 있습니다.

탄수화물과 지구력 훈련

운동 성능을 개선하는 탄수화물의 유익한 역할 널리 인정되지만, 최근 연구자들은 관찰 지구력 훈련 세션에 가까운 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 실제로 근육 회복을 도울 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 줄이거 나 (운동 세션과 가까운 밤이나 또는 탄수화물 섭취를 제한함으로써) 조기 회복을 촉진하고 장기 내구력을 향상시킬 수 있습니다.

여러 연구 높은 탄수화물 섭취가 적응을 행사 연결된 여러 유전자의 활성화를 억제 할 수 있음을 보여준다. 우리의 최근의 연구 결과 최대 12 시간의 탄수화물 제한으로 구분 된 고강도 간격 운동의 두 세션을 완료하는 것이 가능합니다. 우리는 또한 운동이 탄수화물 가용성이 낮을 때 수행 될 때 조기 회복이 더 가능성이 있음을 발견했습니다.

초기 복구하는 동안 탄수화물을 다량 섭취하면 지방 손실을 달성하기위한 비생산적 일 수있다. 우리는 발견 운동에서 회복하는 동안 제한 탄수화물은 지방의 신진 대사를 증가 탄수화물의 신진 대사를 감소. 탄수화물 섭취 운동 복구 중에 제한되었을 때 실제로 약 3 배 이상의 지방을 사용 하였다.

우리 중 많은 사람들이 체중 감량을 위해 운동하기 때문에 운동 전후에 탄수화물 섭취가 좋지 않은 결과를 낳을 수 있습니다!

탄수화물 및 저항 운동

그러나 근력과 힘을 증가시키는 목표로 체중을 들어 올리거나 체중 운동을하는 등 저항 운동에서 회복을위한 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이런 종류의 운동을 할 때 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장에 도움이 알려져. 높은 탄수화물 섭취는 전통적으로왔다 추천 저항 운동 수행과 회복을지지한다.

그러나 여러 연구에서 탄수화물은 더 이상 유익하지 않다. 저항 운동 후 회복 과정은 단백질 단독에 비해

더 많은 것은 인 무엇, 근육 탄수화물 상점이 또한 낮 때 저항 운동을 실행 한 조기 복구를 손상하지 않습니다. 함께 찍은,이식이 탄수화물이 저항 운동에서 회복에 어떤 역할에 조금을한다 제안한다.

또 다른 공통된 믿음은 저항 운동을하는 사람들은 근육량을 늘리기 위해 여분의 에너지 섭취가 필요하다는 것입니다. 에너지 섭취를 증가시키는 한 가지 방법은 탄수화물 섭취를 늘리는 것입니다. 이 신념에 대한 어떠한 증거도 없지만, 저항 운동이 단백질에 의해 촉진 된 후에 연구가 근육 회복을 보여 주지만, 운동을하는 사람이 에너지 부족 상태에 있어도.

잠재적 건강 위험

더 나은 운동 회복을 위해 탄수화물 섭취를 늘리라는 권장식이 요법은 운동 선수가 아닌 운동자에게는 적용되지 않을뿐 아니라 실제로 우려의 원인입니다. 탄수화물은 2 당뇨병 및 비만 유형을 비롯한 대사성 질환의 발병에 잠재적 인 역할을합니다.

탄수화물이 풍부한 식품을 많이 소비하는 만성적 인 고혈당을 초래하여 인슐린 분비 과다 자극하는 것으로 생각된다. 인슐린의 많은 역할 중 하나는 연료 공급원으로서 지방의 사용을 차단한다. 이와 동시에, 지방 등의 인슐린 과잉 탄수화물의 기억을 증진시키고 혈당 수준을 제어하는​​ 신체의 능력을 감소시킨다.

체지방을 줄이고 근육량을 증가 - - 그 운동의 목표 건강과 신체 구성을 개선하기 위해 종종 레크리에이션으로 활동적인 사람들을 위해 고 탄수화물 식단을 먹는 실제로 반대의 결과를 가질 수있다.

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저자 정보

Jackson Fyfe는 현재 멜버른 빅토리아 대학교에서 박사 학위를 취득했습니다. 저의 연구 관심은 골격근에서 운동으로 유도 된 적응의 분자 적 기초와 이러한 반응의 영양 조절을 포함합니다. 나의 현재 PhD 연구는 지구력 운동 강도의 역할에 중점을 두어 동시 저항과 지구력 운동 사이의 간섭에 대한 분자 적 기초를 조사하고 있습니다.

존 바틀렛은 빅토리아 대학에서 스포츠 과학 연구 위원이다. 그는 골격 근육 훈련에 적응하는 방법과식이 요법이 반응을 조절하는 방법을 이해하기위한 열정을 개발했다.