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숙면을 취하는 것은 최상의 시간에 어려울 수 있습니다. 그러나 전 세계적으로 유행하는 전염병과 같이 불안하거나 마음에 무언가가 있으면 더욱 어려울 수 있습니다.

하지만 지금은 숙면을 취하는 것이 그 어느 때보 다 중요 할 수 있습니다.

수면은 우리를 유지하는 데 필수적입니다 건강과 기분. 수면은 또한 우리를 향상시킬 수 있습니다 면역 기능 우리가 다룰 수 있도록 도와주세요 스트레스.

우리는 얼마나 필요합니까?

사회적 거리는 많은 사람들이 집에서 더 많은 시간을 보냅니다. 이것은 의미 할 수 있습니다 더 보기 어떤 사람들을 위해 잠을 자십시오 – 갑자기 잠을 자거나 오후에 낮잠을 자기도합니다.

다른 사람들에게는 일상에서 벗어나는 것이 적게 자다. 평소에 잠자리에 들지 않고 Netflix를 늦게보고, 소셜 미디어를 스크롤하거나 코로나 바이러스 뉴스에 붙어있을 수 있습니다.

성인의 경우, 하루에 XNUMX ~ XNUMX 시간의 수면을 달성하는 것이 목표. 당신이 어느 정도 필요로하는 사람이라는 것을 알고 있다면, 당신을 위해 완벽한 양의 수면을 찾고 그것을 지속적으로 달성하는 것이 중요합니다.

잠자리에 들기 전에 화면을 보는 것이 가장 좋은 방법은 아닙니다. Shutterstock

수면과 우리 일주기 시스템 (또는 체내 시계)는 기분, 굶주림, 질병 또는 부상으로부터의 회복,인지 및 신체 기능을 조절하는 데 필수적입니다.

우리의 침대 또는 기상 시간을 매일 바꾸면이 모든 것에 영향을 줄 수 있습니다 기능. 예를 들어, 매일 밤 수면 시간의 변동성이 높을수록 우울증과 불안 조짐.

장기 결과 수면 문제에는 비만, 당뇨병, 심장병 및 고혈압이 포함될 수 있습니다.

수면 및 면역 기능

수면의 질 및 / 또는 양의 감소는 면역력에 영향을 미쳐 바이러스를 포함한 질병에 더 취약 해집니다.

수면 중에 면역계는 사이토 카인이라는 단백질을 방출합니다. 특정 사이토 카인은 감염 및 염증 퇴치에 중요하며 스트레스에 대응하는 데 도움이됩니다. 그러나 충분한 수면을 취하지 않거나 수면이 중단되면 적게 생산 이 중요한 사이토 카인의.

In 한 연구, 참가자는 일반적인 감기 (리노 바이러스)에 노출되었습니다. 밤에 XNUMX 시간 미만을자는 사람들은 밤에 XNUMX 시간 이상을 잤던 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 거의 XNUMX 배 더 높습니다.

다른 공부 잠을 자지 않은 하룻밤은 면역 반응을 지연시켜 신체의 회복 능력을 늦출 수 있음을 나타냅니다.

수면과 코로나 바이러스의 관계에 대한 연구는 아직 없지만 유사한 패턴을 기대할 수 있습니다.

수면과 스트레스 : 악순환

"잠을 잃다"라는 문구를 들어 보셨을 것입니다. 스트레스가 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 이런 말이 있습니다 질과 양.

수면 부족은 생물학적 스트레스 반응을 일으켜 다음과 같은 스트레스 호르몬 수치를 높입니다. 코티솔 다음날 우리 몸에서

코티솔 수치는 일반적으로 아침과 저녁. 잠을 잘 못 자면 스트레스를 많이 받고 집중력이 떨어지고 감정이 더 강해지고 다음 날 밤 잠들지 못할 수 있습니다.

수면 손실이 길어지면 스트레스를받는 데 더 취약 해지고 일상적인 스트레스 요인을 덜 탄력적으로 관리 할 수 ​​있습니다.

수면을 스트레스에 대한“방패”로 생각하십시오. 수면 부족은 실드를 손상시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 방패에 금이 가며 스트레스를 받기 쉽습니다. 그러나 충분한 수면을 취하면 방패가 복원됩니다.

수면은 스트레스에 대한 '방패'역할을합니다. 방패를 최대로 유지하려고합니다. 학점 : Alicia C. Allan, 퀸즐랜드 대학교 사회 과학 연구소.

스트레스 관리와 숙면 우선 순위 결정을 통해이주기를 중단하는 것이 중요합니다.

건강한 수면을위한 요령

충분한 수면을 취하려면 평상시 깨우기 약 XNUMX ~ XNUMX 시간 전에 잠자리에 들도록 계획하십시오.

매일 밤 가능하지 않을 수 있습니다. 그러나 밤새 잠을 자도 일관된 웨이크 업 시간을 유지하려고하면 다음날 밤에 수면의 질과 양을 향상시키는 데 도움이됩니다.

잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것이 좋습니다. Shutterstock

환경에 대해 생각하십시오. 집에서 많은 시간을 보내고 있다면 침대를 섹스 공간으로 만 사용하십시오. 다음을 통해 수면 환경을 향상시킬 수도 있습니다.

• 저녁, 특히 수면 시간 전의 조명을 어둡게 유지
• 소음 최소화 (침실 외부에서 소음이 많은 경우 귀마개 또는 백색 소음을 시도 할 수 있음)
• 최적화 온도 편안한 분위기를 위해 선풍기를 사용하거나 에어컨 타이머를 설정하여

취침 전에 일상적으로 정신적으로 휴식을 취하고 잠을 준비하십시오. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 잠자기 한 시간 전에 알람을 설정하여 준비를 시작할 시간임을 알립니다.
• 따뜻한 샤워 나 목욕하기
• 한 시간 전에 화면을 끄거나 비행기 모드로 휴대 전화 켜기
• 책으로 감기, 스트레칭 연습 또는 부드러운 음악.
• 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 다른 좋은 방법은 다음과 같습니다.

• 매일 운동. 수면의 이점을 극대화하려면 아침에 운동하십시오. 자연광
• 일상 생활에 휴식을 통합
• 특히 잠자리에 들기 전에 카페인, 알코올 및 담배를 제한합니다.

어떤 밤은 다른 밤보다 낫습니다. 그러나 당신의 면역력을 높이고 건강을 유지하기 위해 이 전례없는 시간 동안수면을 우선시하십시오.

저자에 관하여

카산드라 패 틴슨, 연구원 퀸즐랜드 대학교; Kalina Rossa, 연구원 퀸즐랜드 대학교사이먼 스미스 교수님 퀸즐랜드 대학교

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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