육체적으로나 정신적으로나 잘 기능하려면 충분한 기간 동안 양질의 수면이 필수적입니다. (Shutterstock)

COVID-19 전염병으로 인한 위기로 인해 불안의 일반화 된 기후가 발생하여 스트레스 수준이 높아지고 일반적으로 고통받지 않는 사람들에게도 불면증이 발생할 수 있습니다. 정상적인 시간에는 건강에 좋은 수면이 필수적이라는 것이 사실이지만,이 감금 기간에는 더욱 그렇습니다.

수면은 자연의 무의식 상태 규칙적인 간격으로 발생하는 근육 톤의 점진적인 감소와 함께 외부 세계에서.

평균적인 인간은 그들의 삶의 XNUMX 분의 XNUMX을 자고 있습니다. 잘자는 것이 필수적이다 여러 가지 좋은 이유로. 정신적으로나 신체적으로 기능하기 위해서는 양질의 수면과 충분한 시간이 필요합니다.

반대로, 수면 상태가 좋지 않으면 점차 사람을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 생리적 또는 행동 장애로 인한 것인지 여부에 관계없이 수면 부족이 증가합니다. 비만감소 면제, 작업 성능을 손상시킵니다, 기억 및 다른 많은 기능들.

수면 의학 및 사회적 역학 연구에서 나는 파킨슨 병, 콜센터 및 고객 서비스 근로자 or 비디오 게임 플레이어.

내 관찰과 과학 문헌을 기반으로 수면을 촉진하기위한 10 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 정기적 인 일정을 수립하십시오. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간은 건강한 수면을 유지하는 데 도움이됩니다.

2. 자연광과 접촉을 유지하십시오. 창문을 열고 가능한 한 햇빛에 노출하십시오. 기분을 좋게하고 신체 시계 조절. 또한 단기간 동안 신선한 공기를 통제 된 방식으로 얻을 수있는 기회입니다.

수면에 문제가있을 때는 침대에 있지 마십시오. 졸음 증상이 나타날 때 일어나서 편안한 활동을하고 잠자리로 돌아갑니다. (Shutterstock)

3. 매일 신체 활동을 유지하십시오. 사회적 거리를 두는 동안 활동을 유지하면 더 쉽게 잠들 수있는 충분한 신체 피로를 형성하고 더 깊은 잠을 자다.

4. 낮잠을 제한합니다. 전날 밤에 잠을 거의 자지 않았다면 낮이나 오후에는 잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 수면 압력 그리고의 위험을 증가 불면증.

5. 사회 생활을 유지하십시오. 언론의 나쁜 소식은 불안을 유발할 수 있습니다. 사용하는 것이 중요합니다 온라인 소셜 네트워크 친구와 가족의 도움을 받아 정신을 유지하고 정신 건강을 유지하십시오. 이것은 혼자 살거나 가족과 떨어져있을 때 특히 중요합니다.

6.식이 요법을 훈련하십시오. 오후에 커피를 마시는 것은 긴장을 유발하고 저녁에 수면을 지연시킬 수 있으므로 피하십시오. 먹기 크고 지나치게 풍부한 식사 잠자리에 들기 전에 잠을 늦출 수도 있습니다. 어떤 사람들은 커피를 많이 마시고 많이 먹더라도 잠을 자는데 아무런 문제가 없습니다. 그럼에도 불구하고 하루 동안의 양과 시간을 제어하는 ​​것이 좋습니다.

자연광에 노출되면 기분이 좋아질뿐만 아니라 신체 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. (Shutterstock)

7. 취침 전에 백라이트 장치를 피하십시오. 새로운 기술 우리 삶의 필수 부분이며 우리는 모두 스마트 폰, 태블릿 및 노트북에 약간 중독되어 있습니다. 예정된 수면 시간 30 분 전에 따로 보관 해 두는 것이 중요합니다. 그렇게 할 수 없을지 걱정되는 경우 장치를 "야간 모드"로 설정하여 밝기를 줄일 수 있습니다. 낮과 밤의 자연 주기로 뇌의 지연을 줄임으로써 생물학적 시계의 교란을 예방하고 수면의 질 장기적으로.

8. 잠을 자지 않으면 침대에 머물지 마십시오. 뇌는 특정 사건을 특정 기능과 연관시키는 컴퓨터와 같습니다. 뇌는 침대와 어둠을 수면과 연관시키고 잠들게하는 전체 과정을 촉발합니다. 비디오 게임, 숙제, 신체 활동 및 알코올과 같은 다른 활동으로 인해 정신이 산만 해지면 뇌가이를 수행 할 수 없습니다. 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣거나 심호흡을하는 것이 가장 좋습니다. 요가또는 기타 편안한 활동. 잠을 자지 않을 때는 잠자리에 든 후 XNUMX 분 이상 침대에 머물지 마십시오. 수면이 늦어지면 침대에서 일어나서 조용한 활동을하고 피곤한 눈꺼풀, 하품 등의 증상이 나타날 때만 침대로 돌아 오는 것이 가장 좋습니다.

9. 우리의 모든 잠 밤이 완벽하거나 편안한 것은 아님을 인정하십시오. 우리는 모두 스트레스를 받고 있으며 각자 스트레스 관리 기술을 가지고 있습니다. 며칠 동안 잘 잤다면 걱정하지 않아도됩니다. 수면 부족에 대해 화를 내기 전에 위의 XNUMX 가지 권장 사항을 검토하는 것이 좋습니다. 종종 사람들은 사소한 문제, 사랑하는 사람과의 논쟁 또는 직장 관련 불안 때문에 수면에 어려움을 겪습니다. 스트레스를 파악하고 관리 방법을 배우는 것이 좋습니다.

10. 수면제를 피하십시오. 일반적으로 쉬운 솔루션이 가장 위험합니다. 의료 전문가와상의없이 벤조디아제핀 또는 불안 완화제와 같은 수면 보조제를 장기간 사용 상황을 악화시킬 수있다 처음에는 심각하지 않았습니다. COVID-19로 인해 정상적인 상황과 제한 중에 약물 치료에 의지하는 것보다 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 좋습니다.

효과적으로 일하고 건강하게 먹고 재미있게 놀며 청구서를 지불하고 사랑하는 사람을 돌 보려면 정상적인 시간이나 제한 기간 동안 잘 자야한다는 것을 기억하십시오!

저자에 관하여

Faustin Etindele, 수면 의학 및 사회 역학 연구원, 몬트리올 퀘벡 대학교 (UQAM)

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