건강을위한 이완 기술 : 소개

해변에서의 휴식

이완 기술은 진보적 인 이완, 안내 이미지, 생체 자기 제어 중이 죠, 자기 최면 및 심호흡 운동. 목표는 모두 비슷합니다 : 느린 호흡, 낮은 혈압, 그리고 침착하고 행복감을 특징으로하는 신체의 자연적 이완 반응을 의식적으로 생성하는 것.

긴장을 풀고 스트레스의 부작용을 막기 위해 이완 기술 (relaxation response technique)을 사용합니다. 휴식 기술은 또한 수면을 유도하고, 통증을 줄이며, 진정시키기 위해 사용됩니다.

감정. 이 정보지는 휴식 기술에 대한 기본 정보를 제공하고 효과 및 안전성에 대한 과학적 연구를 요약하며 추가 정보를 얻을 수있는 출처를 제안합니다.

키 포인트

  • 이완 기술은 불안, 우울증 및 일부 유형의 통증에 대한 전반적인 치료 계획의 효과적인 부분 일 수 있습니다. 일부 연구는 또한 이러한 기술이 귀에 울리는 것과과 활동성 방광과 같은 다른 상태를 도울 수 있다고 제안합니다. 그러나 고혈압이나 천식과 같은 상태를 개선 할 수있는 능력은 불분명합니다.
  • 이완 기법은 일반적으로 안전합니다.
  • 과학적으로 입증 된 치료를 대체 또는 의료 문제에 대한 의료 공급자를보고 연기 이완 기술을 사용하지 마십시오.
  • 모든 건강 관리 서비스 제공자에게 귀하가 사용하는 보완적인 건강 접근법을 알려주십시오. 그들에게 당신의 건강을 관리하기 위해하는 일에 대한 완전한 그림을주십시오. 이는 조율 된 안전한 관리를 보장하는 데 도움이됩니다.

이완 기법에 대하여

여자는 휴식입니다.


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휴식은 마음의 상태 이상입니다. 그것은 육체적으로 당신의 신체가 기능하는 방식을 변화시킵니다. 당신의 몸이 r 일 때

elaxed 호흡이 느려지고, 혈압과 산소 소비량이 감소하고, 일부 사람들은 웰빙 감각이 증가한다고보고합니다. 이것을 "이완 반응"이라고합니다. 이완 기술을 사용하여 이완 반응을 일으킬 수 있다면 우울증, 소화 장애, 두통, 고혈압 등의 건강 문제를 악화 시키거나 악화시킬 수있는 장기 스트레스의 영향을 막을 수 있습니다 압력, 불면증.

이완 기법은 종종 호흡과 집중하여 마음과 몸을 진정시킵니다. 대부분의 방법은 책이나 경험이 풍부한 종사자의 간략한 지시만으로 도움을받을 수 있습니다. 이러한 기술은 정기적으로 연습하고 좋은 영양, 규칙적인 운동 및 강력한 사회적 지원 시스템과 결합 할 때 가장 효과적 일 수 있습니다.

이 사실 자료에서 다루는 완화 반응 기술은 다음과 같습니다.

  • Autogenic 훈련. 이 방법을 사용하면 자신의 호흡이나 심장 박동에 대한 신체적 인 감각에 초점을 맞추고 몸을 따뜻하고 무겁고 이완스럽게 생각합니다.
  • 생체 자기 제어 중이 죠. 생체 자기 제어에 의한 휴식은 전자 장치를 사용하여 의식적으로 이완 반응을 일으키는 방법을 가르쳐줍니다.
  • 깊은 호흡 또는 호흡 운동. 이 방법을 사용하여 휴식을 취하려면 의식적으로 호흡을 느리게하고 정기적 깊은 숨을 복용에 초점을 맞 춥니 다.
  • 유도 된 이미지. 이 기술의 경우, 음수 또는 스트레스가 감정을 교체하고 휴식 쾌적한 이미지에 초점을 맞 춥니 다. 가이드 이미지는 나 스토리 텔링, 정신적 이미지 (또한 시각화)을 제안하기위한 설명을 통해 실천에 의해 지시 될 수있다.
  • 점진적인 휴식. (Jacobson의 점진적인 이완 또는 진행성 근육 이완이라고도 함). 이완 방법의 경우 각 근육 그룹을 조이고 이완시키는 데 중점을 둡니다. 점진적 휴식은 종종 유도 영상 및 호흡 운동과 결합됩니다.
  • 자기 최면. 자기 최면에서 당신은 구문이나 (는 "제안"이라고합니다) 비언어적 인 큐와 이완 반응을 생산하고 있습니다.

마음과 몸의 관행 (예 : 명상요가 때로는 이완 기법으로 간주됩니다. 보완 대체 의학 (NCCAM) 사실 자료 명상 : 건강을위한 소개 및 요가 : 소개에서 이러한 관행에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

미국의 건강을위한 이완 기술의 사용

사람들은 치료, 예방, 또는 스트레스, 고혈압, 만성 통증, 불면증, 우울증, 노동 통증, 두통, 심혈관 질환, 불안, 화학 요법 측면을 포함한 다양한 조건의 증상을 감소시키는 광범위한 계획의 일부로 완화 기술들을 사용할 수있다 효과 및 다른 사람.

미국인의 보완 건강 접근법에 대한 포괄적 인 설문 조사를 포함한 2007 국민 건강 면접 조사에 따르면 성인의 12.7 %는 심호흡 운동을했으며 2.9 %는 점진적 휴식을 사용했으며 2.2 %는 건강을 위해 유도 이미지를 사용했습니다. 대부분의 사람들은 의사를 만나기보다는 책을 사용하여 기술을 배우는 것으로 나타났습니다.

이완 기법의 효과

이완 반응을 의식적으로 만들어내는 것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 신체가 이완 스트레스의 반대쪽에 어떻게 반응하는지 이해하는 것이 도움이됩니다.

당신이 스트레스가되면, 당신의 몸은 생산 호르몬 방출 "전투 또는 비행 응답을."심장 박동 및 호흡 속도가 올라가 좁은 혈관 (혈액의 흐름을 제한). 이 응답은 에너지가 예를 들어, 근육과 마음을 조치를 취할 필요가 신체의 부분에 흘러 할 수 있습니다. 이 응답은 단기적으로 할 수있다 그러나 유용, 당신의 몸은 오랫동안 스트레스 상태를 유지하는 경우, 정서적 또는 물리적 손상이 발생할 수 있다는 증거가있다. 장기 또는 (달 또는 몇 년 지속) 만성 스트레스는 질병을 싸우고으로 이어질 또는 특정 건강 상태를 악화하는 신체의 능력을 감소시킬 수있다. 만성 스트레스는 고혈압, 두통 및 복통을 개발하는 역할을 할 수 있습니다. 스트레스는 천식과 같은 특정 조건을 악화시킬 수있다. 스트레스는 우울증, 불안, 및 기타 정신 질환과 관련이있다.

스트레스 반응과는 달리 이완 반응은 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추며 산소 소비와 스트레스 호르몬 수치를 감소시킵니다. 이완은 스트레스의 반대이기 때문에 이완 기법의 규칙적인 사용을 통해 자발적으로 이완 반응을 생성한다는 것은 스트레스의 부정적인 영향을 막을 수 있다는 이론입니다.

이완 기법 연구 현황

과거 30 년 동안 이완 반응에 상당한 관심이 있었고이 상태를 유도하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구는 주로 스트레스가 질병의 원인이나 상태를 악화시킬 수있는 요인으로 작용할 수있는 질병과 상태에 초점을 두었습니다.

현재 연구는 이완 기술을 조사하고있다 :

  • 불안. 연구에 따르면 이완으로 공포증이나 공황 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 이완 기술은 또한 의료 절차를 거치는 경우와 같이 스트레스가 많은 상황에서 사람들의 불안을 완화하기 위해 사용되었습니다.
  • 천식. 문헌에 대한 여러 리뷰는 가이드 이미지를 포함한 이완 기법이 일시적으로 천식 환자의 폐 기능과 삶의 질을 향상시키고 불안을 덜어 줄 수 있다고 제안했습니다. 최근의 천식에 대한 무작위 임상 시험에서 이완 기술이 면역 기능을 향상시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
  • 우울증. 2008에서 우울증에 대한 이완을 바라본 증거의 주요 리뷰는 이완 기법이 우울증 치료가없는 것보다 효과적이지만인지 행동 요법만큼 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.
  • Fibromyalgia. 일부 예비 연구는 완화 또는 안내 이미지 기술을 사용하는 것은 종종 통증을 개선 섬유근통의 피로를 줄일 수 있음을보고한다.
  • 두통. 바이오 피드백 및 기타 이완 기술 긴장이나 편두통 두통을 완화시킬 수있는 몇 가지 증거가있다. 일부의 경우, 이러한 기술 심신 두통의 빈도, 강도 및 심각도를 감소시키는 약물보다 더 효과적이었다.
  • 심장 질환 및 심장 증상. 연구자들은 협심증과 심장병 예방을위한 이완 기술을 연구했습니다. 심장 재활 프로그램이 클리닉의 이완 반응 훈련과 결합되었을 때 참가자들은 프로그램 전 참가자의 상태와 비교했을 때 혈압이 상당히 감소하고 지질 수치가 감소했으며 심리적 기능이 향상되었습니다. 일부 연구 결과에 따르면 이완 기법과 다른 생활 방식의 변화 및 표준 의학 치료가 재발하는 심장 발작의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
  • 고혈압. 고혈압의 이완 완화에 대한 증거를 2008에서 검토 한 결과 진보적 인 근육 이완으로 인해 혈압이 약간 떨어지는 것으로 나타났다. 그러나이 연구 결과는 고혈압으로 인한 심장 질환, 뇌졸중 또는 기타 건강 문제의 위험을 줄이는데 충분한 효과가 있다는 증거는 발견하지 못했습니다. 최근의 무작위 통제 시험에서 8 주간의 이완 반응 / 스트레스 관리가 고혈압 고령 환자의 수축기 혈압을 감소시키는 것으로 나타 났고 일부 환자는 혈압을 높이 지 않고 고혈압 약물을 줄일 수있었습니다.
  • 핫 플래시. 느리고 통제 된 심호흡을 포함한 이완 운동은 폐경기와 관련된 일과성 마비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 잠 잘 수 없음. 이완 기술이 만성 불면증을 도울 수 있다는 증거가 있습니다.
  • 과민성 대장 증후군. 일부 연구에서는 이완 기술이 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상을 예방하거나 완화시킬 수 있음을 일부 참가자가 지적했습니다. 연구의 한 검토는 자기 최면이 IBS에 유용 할 수 있다는 증거를 발견했습니다.
  • 메스꺼움. 이완 요법은 화학 요법으로 인한 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 악몽. 휴식

자료 출처 : 국립 보건원

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