올바른 종류의 섬유를 섭취하고 있습니까?

올바른 종류의 섬유를 섭취하고 있습니까? 콩류는 가장 잘 알려진 섬유질 공급원이지만 인간 건강에 가장 중요 할 수 있습니다. 데이 / 플리커

호주 XNUMX 명 중 XNUMX 명 섬유질이 충분하지 않다더 많은 섬유를 올바르게 조합하지 못합니다.

식이 섬유 섭취-인간의 소화 효소에 저항하는 음식 성분 (주로 식물에서 유래)- 소화 건강 개선. 높은 섬유질 섭취는 여러 위험 감소와 관련이 있습니다 심각한 만성 질환장암을 포함하여.

호주에는 섬유 역설: 우리의 평균 섬유소 소비량은 지난 20 년 동안 증가하여 미국과 영국보다 훨씬 높지만, 장암 발생률은 감소하지 않았습니다.

아마도 우리는 불용성 섬유질 (거칠기로도 불림)을 많이 먹기 때문일 것입니다 섬유의 조합 장 건강에 중요한 발효 섬유를 포함합니다.


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섬유의 다른 유형

다른 섬유의 조합을 먹는 것은 다른 건강 요구를 해결합니다. 그만큼 NHMRC는 추천한다 성인은 매일 25 ~ 30g의식이 섬유를 섭취합니다.

편의상식이 섬유는 크게 유형으로 나눌 수 있습니다.

  • 불용성 섬유 또는 거칠기는 규칙적인 배변을 촉진합니다. 불용성식이 섬유의 원천에는 밀기울 및 고 섬유질 곡물, 현미 및 통밀 빵이 포함됩니다.

  • 수용성 섬유 소화가 느리고 혈장 콜레스테롤 수치가 낮아지며 혈당에 대한 포도당 섭취가 줄어 듭니다. 용해성 섬유소에는 귀리, 보리, 과일 및 채소가 포함됩니다.

  • 저항성 전분은 대장에 좋은 박테리아를 공급하여 건강에 기여합니다. 기능 향상 질병의 위험을 줄입니다. 저항성 전분의 공급원에는 콩류 (렌틸 콩과 콩), 냉장 감자 또는 파스타, 단단한 바나나 및 통 곡물이 포함됩니다.

올바른 종류의 섬유를 섭취하고 있습니까? 야채는 일종의 수용성 섬유를 제공합니다. 펠리페 오르테가

저항성 전분

저항성 전분은 아마도 다른 유형의 섬유 중에서 가장 잘 알려지지 않았지만 인간 건강에 가장 중요 할 수 있습니다.

국제학 총식이 섬유보다 전분 소비에 대한 장암 위험 감소와 더 강한 연관성을 찾으십시오.

저항성 전분은 좋은 박테리아에 의해 생성 된 단쇄 지방산을 통해 장 건강을 촉진하기 때문에이 연관성에 대한 메커니즘을 제공합니다. 단쇄 지방산 부티레이트는 대장을 라이닝하는 세포에 바람직한 에너지 원이다.

저항성 전분을 충분히 섭취하지 않으면 대장에있는이 좋은 박테리아가 배고프고 단백질을 포함한 다른 음식을 먹으며 유익한 단쇄 지방산 대신 페놀 (방향족 아미노산의 소화 산물)과 같은 잠재적으로 해로운 제품을 방출합니다 .

더 강한 저항성 전분을 섭취하면 배고픈 미생물 군집과 관련된 손상으로부터 장을 보호합니다. 또한 할 수 있습니다 DNA 손상 방지 결장 세포에; 이러한 손상은 장암의 전제 조건입니다.

올바른 종류의 섬유를 섭취하고 있습니까? 저항성 전분은 대장에서 좋은 박테리아를 먹습니다. 크리스 함망

최소한 소비 하루 20 그램 저항성 전분은 최적의 장 건강을 증진시키는 것으로 생각됩니다. 이것은 전형적인 서양 식단이 제공하는 것보다 거의 XNUMX 배나 많습니다. 조리 된 렌즈 콩 XNUMX 컵을 먹는 것과 같습니다.

호주식이 요법에서 저항성 전분은 대부분 콩류 (콩류), 통 곡물, 때로는 감자 샐러드와 같은 접시에 조리되고 식힌 전분에서 비롯됩니다.

이것은 콩과 식물이 식단의 중요한 부분을 차지하는 인도 나 옥수수 죽이 자주 먹는 주식 인 남아프리카와 같은 다른 사회와는 완전히 대조적입니다.

냉각 전분은 긴 사슬의 당을 교차 결합시켜 소장의 소화에 저항합니다. 이것은 차례로 대장에서 좋은 박테리아가 이용할 수있게합니다.

소화 건강

건강한 소화 시스템은 건강을 위해 중요하며 섬유질은 소화 건강을 증진시킵니다. 우리 대부분은 배변에 대해 불편한 이야기를하지만이 부서에서 최적의 것을 이해하면식이 섬유의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.

다양한 배열이 있습니다 배변 습관 일반 인구에서, 그러나 많은 건강 전문가들은 브리스톨 스툴 차트 사람들이 배변이 가장 좋은 것을 이해하도록 도울 수 있습니다. 의학적 조언과 마찬가지로 평소처럼 의사와 대화를 시작해야합니다.

섬유질이 많은 음식을 섭취하면 브리스톨 스툴 차트에서 XNUMX ~ XNUMX 점을 받아야하며, XNUMX 명 미만이면 식단에 더 많은 섬유가 필요하다는 것을 나타낼 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리면 섬유질이 물을 흡수하기 때문에 더 많은 수분을 섭취해야합니다.

그러나 장 건강은 규칙적인 배변을 보장하는 것만 큼 간단하지 않습니다. 호주인들은 평균적으로 충분한 불용성 섬유질이지만 충분한 저항력이없는 전분을 섭취하는데, 이는 대장에 좋은 박테리아를 공급함으로써 장 건강을 증진시킵니다.

올바른 종류의 섬유를 섭취하고 있습니까? 식이 섬유의 조합을 먹는 것이 소화 건강에 필수적입니다. 크리스 함망

저항성 전분은 발효 가능한 탄수화물이므로 더 많이 섭취하면 헛배 문이 증가하는지 궁금 할 것입니다. 방귀는 정상이며 평균 일일 배출량 비록 30-XNUMX 명의 배출량에 따라 다르지만 남성의 경우 XNUMX 명, 여성의 경우 XNUMX 명이다.

영양 시험 발효 가능한 탄수화물을 포함하여 매일 최대 40 그램의 고 섬유질 섭취는 팽만감, 가스 또는 불편 함에서 유의 한 차이를 유발하지 않습니다. 위장관 삶의 질 지수.

그럼에도 불구하고 섬유 섭취를 늘리는 것이 합리적입니다. 몇 주에 걸쳐 적절한 물을 마신다. 일주일에 고 섬유질 아침 식사 시리얼로 바꾸고 다음 주에 통 곡물 빵으로 바꾸고 몇 주에 걸쳐 더 많은 콩과 식물을 소개 할 수 있습니다.

천천히 증가하면 당신과 좋은 박테리아가 고 섬유질식이에 적응할 수있게되어 장 습관의 변화에 ​​놀라지 않게됩니다. 대장의 박테리아 성분은 고 섬유질식이에 맞게 조정되며 몇 주에 걸쳐 이러한 변화는 섬유질을 더 많이 처리하는 데 도움이됩니다.

충분한 섬유질을 얻는 것이 중요하지만, 좋은 소화 건강을 위해서는 섬유질의 조합을 얻는 것이 필수적입니다.

대부분의 사람들은 불용성 섬유질 섭취가 규칙적인 장 운동을 개선한다는 것을 알고 있지만, 포도당 방출을 늦추는 데 유용한 섬유질의 이점과 유익한 박테리아를 촉진시키는 저항성 전분은 잘 알려져 있지 않습니다. 식단에 다양한 섬유질을 포함 시키면 모든 섬유질의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.대화

저자에 관하여

최고 연구 과학자 데이비드 토핑 (David Topping) CSIRO; 과학 커뮤니케이터, Arwen Cross, CSIROBiomedical Animator, Christopher Hammang, CSIRO

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