간헐적 단식이 건강을 증진시키는 방법

: By 아누크 샬롯과 조프리 졸

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파일 엠케이.

새해는 새로운 운동 요법을 시작하는 것 외에도 전통적으로 많은 사람들이 식습관을 재고하는 기간입니다. 최근 몇 년 동안 간헐적 단식은 대중적인 습관이 되었으며 관리하는 등 일부 건강상의 이점이 있다고 인정되었습니다. 초과 중량, 만성 질환 or 에너지 수준 표시. 그러나 간헐적 단식이란 정확히 무엇입니까? 그리고 그것을 둘러싼 모든 과대 광고가 과학적 조사에 맞설까요?

간헐적 단식이라는 용어는 각기 다른 원칙에 기반한 몇 가지 접근 방식을 포함합니다. 어떤 방법을 사용하든 제한 사항은 음식에만 영향을 미치고 물 섭취에는 영향을 미치지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

"먹고 그만 먹기" 방식. 브래드 필론(Brad Pilon)이 그의 같은 이름의 책, 원칙은 일주일에 연속되지 않는 XNUMX일의 단식을 포함하여 정상적인 식사와 단식을 번갈아 가며 하는 것입니다.
5 : 2 방법. 2000년대 의사 Michelle Harvie와 Tony Howell이 개발한 이 방법은 70일간의 정상적인 식사와 75일(연속 가능)을 번갈아 가며 일주일 동안 XNUMX-XNUMX%의 칼로리를 줄입니다.
시간 제한 식사(시간 제한 식사라고도 함). 이것은 현재 가장 인기 있고 가장 많이 연구된 방법입니다. 그것은 구성 음식 섭취 시간을 하루 6~10시간으로 좁혀 하루 중 14~18시간 단식.

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다양한 간헐적 단식 방법 요약. 아누크 샬럿

과학의 평결?

결과는 채택된 전략에 따라 다릅니다.

"먹고 그만 먹기"와 5:2 접근 방식으로 상대적으로 과학적 연구는 거의 수행되지 않았습니다. 우리가 사용할 수 있는 작은 데이터는 그들이 효과적으로 할 수 있음을 보여주었습니다. 체중 감량을 도와주세요 과 특정 대사 매개변수 개선 공복 혈당과 같은. 예를 들어, 영양학자 수라비 부타니는 5개월 동안 2:XNUMX 방법을 사용한 결과 참가자의 체중 3-6kg 감소.

그러나 두 방법 모두 매우 제한적이며 다음을 유발할 수 있습니다. 부작용 총 금식 또는 심한 칼로리 제한 일에 – 배고픔, 기분에 대한 부정적인 영향 및 저혈당 위험.

장기적으로 제한은 또한 섭식 장애가 발생하거나 악화될 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 요요 다이어트. 이러한 패턴은 개인이 자신을 제한하여 체중 감량을 시도한 후에 종종 나타납니다. 초기 진행에도 불구하고 박탈은 좌절감을 유발할 수 있습니다. 옛 식습관의 귀환.

가장 많이 연구된 방법은 매일 음식을 섭취하지만 시간이 제한된 방법입니다. 두 개의 "시간 슬롯"이 종종 관찰됩니다.

음식 섭취가 아침 식사로 시작하여 늦은 오후에 끝나는 경우 - "조기 제한 급식"이라고 합니다.
음식 섭취가 점심부터 시작되는 경우 - "늦은 시간 제한 수유"로 알려져 있습니다.

이 접근법은 대사 조절을 개선하고 대사 질환의 위험을 줄이는 것으로 보입니다. 그러나 이러한 혜택은 선택한 시간대에 따라 다릅니다. 아침에 음식 섭취가 시작되면 연구에 따르면 체중 감소 과 인슐린 감수성 개선.

거꾸로, 혜택이 적거나 없습니다 정오에 식사를 시작하고 저녁에 끝내는 것. Ram Babu Singh 팀(Halberg 병원 및 연구소, 인도)도 아침에만 식사를 한 참가자의 긍정적인 결과, 오후 8시 이후 저녁 식사를 한 사람은 아닙니다.

왜 그런 차이가 있습니까?

연구에 따르면 우리의 내부 시계와 일주기 리듬이 이와 관련이 있을 수 있습니다. 사실, 아침에만 먹는 것의 이점은 음식 섭취와 단식 기간이 우리의 생체 시계와 일치한다는 것입니다.

우리의 이전 기사, 우리 몸은 가벼운 주기에 반응하여 음식 섭취를 신체의 에너지 요구에 맞게 주기적으로 호르몬을 생성한다고 설명했습니다. 따라서 최적의 식사 시간은 오전 8시 또는 9시(해가 뜨는 시간)부터 7시까지입니다. 오후(계절에 따라 해가 지기 시작할 때).

아침을 안 먹고 저녁 7시 이후에 먹으면 일주기 리듬이 뒤틀리고, 대사성 질환 발병 위험 증가.

그러나 시간 제한 식사가 신진대사 건강에 좋은 접근 방식인 것처럼 보이지만, 작동 방식에 대해 이해해야 할 부분이 많이 남아 있습니다. 그리고 그 효과를 최적화하는 방법. 2022년의 작업은 체중 감량에 차이가 없습니다 이른 아침 또는 늦은 아침 식사를 선택하는 것 사이. 그러나 그것은 낮 동안 식욕에 영향을 미쳤습니다. 이번에는 전자에게 유리했습니다.

하루 중 먹는 것이 더 좋아 보이는 시간 외에도 수행된 연구에서 항상 측정되지 않는 다른 요인이 작용할 수 있습니다. 또한 모든 개인은 고유한 신진대사를 가지고 있으며 단식에 다르게 반응할 수 있음을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 이러한 방법의 잠재적 이점을 확인하고 그 효과와 관련된 메커니즘을 이해하기 위해서는 새롭고 더 잘 제어되고 보다 포괄적인 연구가 필요합니다.

실제로 무엇을 해야 합니까?

사람의 생체시계 교란을 피하는(따라서 좌절 또는 섭식 장애의 위험을 제한하는) 가장 적합한 방법은 식사를 생체리듬과 동기화하여 시간 제한이 있는 음식 섭취인 것 같습니다.

따라서 전형적인 하루는 오전 6시에서 8시 사이에 아침에 풍성한 아침 식사를 하고, 정오쯤 점심을 먹고 마지막으로 저녁 식사를 가져와 계절에 따라 오후 4시에서 6시 사이에 이루어지도록 구성할 수 있습니다.

이것은 개인의 사회 생활과 조화시키기가 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 이른 저녁에 스포츠 활동을 하거나 저녁 7시 또는 8시까지 일할 때 가족을 위한 간헐적 단식을 실천하는 것은 복잡할 수 있습니다.

한 가지 해결책은 아침 식사를 많이 하고 저녁에 칼로리가 너무 높지 않은 식사를 선택하는 것입니다. 생물학적 시계가 바뀔 위험이 없도록 탄수화물이나 설탕이 없는 것이 좋습니다.

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시간 제한 식사를 연습하기 위해 선호하는 일반적인 날과 음식. 아누크 샬럿

크로노 뉴트리션

Chrononutrition은 점점 인기를 얻고 있으며 간헐적 단식은 신진대사 건강을 효과적으로 향상시키는 것으로 보입니다. 즉, 우리는 그것이 만병통치약이 아니라는 것을 보았습니다. 그리고 단식 및 음식 섭취 기간이 생체 시계와 일치하도록 해야 합니다.

기존의 많은 방법과 잠재적 위험에 직면하여 환자와 의료 전문가는 여전히 정보 부족에 직면해 있습니다. 그 효과를 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필수적입니다. 현재 이상적인 식사/단식 시간 또는 각 기간의 최적 기간에 대한 일반적인 합의는 아직 없습니다. 또한 이러한 매개변수는 유전적 구성, 역사 및 생활 방식에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 따라서 합병증의 위험을 제한할 건강하고 균형 잡힌 식단을 설정한다는 관점에서 자격을 갖춘 의료 전문가와 함께 이 식단 전략을 사용하는 것을 고려하는 것이 중요합니다.