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영양사는 무지개 과일과 채소를 먹으라고 말할 것입니다. 이것은 접시에 보기 좋게 보이기 때문만은 아닙니다. 각 색상 다른 영양소를 의미 우리 몸에 필요합니다.
식물성 식품에서 발견되는 영양소는 광범위하게 파이토뉴트리언트(phytonutrients)라고 합니다. 에 있다 최소 5,000개의 알려진 식물성 영양소, 그리고 아마도 더 많을 것입니다.
그렇다면 각 색상은 우리 몸과 전반적인 건강에 어떤 역할을 할까요?
빨간색
붉은색 과일과 채소는 "카로티노이드"(리코펜, 플라본 및 케르세틴이라는 이름을 포함하지만 이름은 그들이 하는 일만큼 중요하지 않음)라고 하는 일종의 식물성 영양소에 의해 착색됩니다. 이 카로티노이드는 토마토, 사과, 체리, 수박, 적포도, 딸기 및 고추에서 발견됩니다.
이 카로티노이드는 다음과 같이 알려져 있습니다. 항산화. 이전에 이 이름을 들어본 적이 있지만 그 의미를 기억하지 못할 수도 있습니다. 그것은 당신이 아마 이전에 들어본 적이 있는 "자유 라디칼"과 관련이 있습니다.
자유 라디칼은 호흡 및 움직임과 같은 모든 일상적인 신체 과정의 부산물로 우리 몸에서 자연적으로 형성되지만 그들도 온다 자외선 노출, 흡연, 대기 오염 물질 및 산업용 화학 물질로부터.
자유 라디칼은 우리 몸의 단백질, 세포막 및 DNA를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 이 자연적이지만 해로운 과정은 산화 또는 산화 스트레스로 알려져 있습니다. 이것은 노화, 염증 및 암 및 심장병을 포함한 질병에 기여합니다.
중요한 것은 항산화제가 우리 몸에서 형성되는 자유 라디칼을 "제거"한다는 것입니다. 그들은 더 이상 손상을 일으키지 않도록 자유 라디칼을 안정화시킵니다.
식단에서 항산화제를 늘리면 산화 스트레스가 낮아지고 많은 질병 관절염, 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암을 포함합니다.
주황색
오렌지색 과일과 채소에도 카로티노이드가 포함되어 있지만 빨간색 채소(알파 및 베타카로틴, 커큐미노이드 등 포함)와는 약간 다릅니다. 이들은 당근, 호박, 살구, 만다린, 오렌지 및 심황에서 발견됩니다.
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알파와 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는데, 이는 건강한 눈과 좋은 시력에 중요합니다. 비타민 A는 또한 세포막과 같은 지질(또는 지방)로 구성된 신체 부위를 표적으로 삼을 수 있는 항산화제입니다.
비타민 A는 세포막과 지질로 구성된 다른 영역 주변에 축적되는 자유 라디칼을 목표로 합니다. 암과 심장병의 위험 감소.
노란색
노란색 과일과 채소에도 카로티노이드가 포함되어 있지만 루테인, 제아잔틴, 메소-제아잔틴, 비올라-크산틴 등을 포함한 다른 식물성 영양소도 포함되어 있습니다. 이들은 사과, 배, 바나나, 레몬 및 파인애플에서 발견됩니다.
루테인, 메조-제아잔틴 및 제아잔틴은 눈 건강에 특히 중요한 것으로 나타났으며 연령 관련 황반 변성의 위험 감소, 중심 시야가 흐려집니다.
이러한 식물성 영양소는 또한 눈의 자외선을 흡수하여 눈에 자외선 차단제 역할을 할 수 있습니다. 태양 손상으로부터 보호.
초록색
녹색 과일과 채소에는 엽록소(고등학교 생물학에서 기억할 것임), 카테킨, 에피갈로카테킨 갈레이트, 식물스테롤, 질산염 및 엽산(또는 비타민 B9)으로 알려진 중요한 영양소를 포함한 많은 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 이들은 아보카도, 브뤼셀 콩나물, 사과, 배, 녹차 및 잎이 많은 채소에서 발견됩니다.
이들은 또한 항산화제 역할을 하므로 위에서 설명한 붉은 채소의 이점이 있습니다. 그러나 이 그룹은 또한 "혈관 확장"이라는 것을 촉진함으로써 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요한 이점을 제공합니다.
이러한 식물성 영양소는 혈관을 더 탄력 있고 유연하게 만들어 혈관이 확장되거나 확장되도록 합니다. 이것 혈액 순환을 개선 혈압을 낮추어 심장 및 기타 혈관 합병증 및 질병의 위험을 줄입니다.
엽산은 임신 전 권장 아기의 신경관 결손(예: 척추이분증)의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 엽산은 건강한 세포 분열과 DNA 합성을 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 임신 첫 몇 주 동안 태아 신경계의 발달을 돕습니다.
파란색과 보라색
파란색과 보라색 농산물에는 안토시아닌, 레스베라트롤, 탄닌 등을 포함한 다른 유형의 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 블랙베리, 블루베리, 무화과, 자두 및 자주색 포도에서 발견됩니다.
안토시아닌은 또한 항산화 특성을 가지고 있으므로 붉은 과일 및 채소에서 설명한 것처럼 암, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 이점을 제공합니다.
더 최근의 증거에 따르면 다음을 제공할 수도 있습니다. 기억력 향상. 이것은 뇌 세포 사이의 신호 전달을 개선하고 뇌가 새로운 정보에 더 쉽게 변화하고 적응하도록 함으로써 발생하는 것으로 생각됩니다. 뇌의 가소성).
갈색과 흰색
갈색과 흰색 과일 및 채소는 "플라본"으로 알려진 식물성 영양소 그룹에 의해 착색되며 여기에는 아피제닌, 루테올린, 이소에틴 등이 포함됩니다. 이들은 마늘, 감자, 바나나와 같은 식품에서 발견됩니다.
이 색의 채소, 특히 마늘에서 발견되는 또 다른 식물성 영양소는 알리신입니다. 알리신은 항균 및 항 바이러스 특성을 가지고.
이 연구의 대부분은 여전히 실험실 벤치에 있으며 인간에 대한 임상 시험은 많지 않지만 실험실 기반 연구에서는 실험실 조건에서 성장할 때 미생물을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
알리신은 또한 체계적인 리뷰 에 고혈압 정상화 혈관 확장을 촉진함으로써
식단에 채소를 더 많이 넣을 수 있는 방법은 무엇입니까?
유색 과일과 채소, 허브, 향신료, 콩류 및 견과류는 우리에게 많은 식물성 영양소를 제공합니다. 다양한 과일과 채소를 홍보하는 것은 모든 연령대의 건강상의 이점을 극대화하는 간단한 전략입니다.
그러나 우리 대부분 매일 권장량의 과일과 채소를 섭취하지 마십시오. 다음은 섭취를 개선하기 위한 몇 가지 팁입니다.
1. 과일 및 야채 쇼핑을 할 때 쇼핑 바구니에 무지개 색상을 포함하십시오(냉동 품종은 절대적으로 좋습니다).
2. 이전에 먹어보지 못한 새로운 과일과 채소를 시도해 보십시오. 인터넷에는 채소를 요리하는 다양한 방법에 대한 팁이 있습니다.
3. 사과, 포도, 양파 및 양상추와 같이 일반적으로 먹는 과일 및 채소의 다른 색상을 구입하십시오.
4. 식물 영양소가 더 많은 양으로 피부에 존재할 수 있으므로 껍질을 먹습니다.
5. 허브와 향신료에도 식물성 영양소가 포함되어 있다는 사실을 잊지 마세요. 요리에도 추가하세요(야채를 더욱 매력적으로 만들어 주기도 합니다!).
저자에 관하여
에반젤린 만치오리스, 영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 공인 영양사, 사우스 오스트레일리아 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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