저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 되나요?

저탄수화물 다이어트는 건강에 좋습니다 2 19
Chick peas are high in fibre. Shutterstock

In the XNUMXs, low-carb diets were all the rage. The Dr Atkin’s Diet Revolution book claimed carbohydrate restriction was a “high calorie way to stay thin forever".

Carbohydrates are found in breads, cereals and other grains, fruit, vegetables and milk. They’re also in ultra-processed fast foods, cakes, chips and soft drinks.

요즘 저탄수화물 다이어트는 심장병을 이겨내고 당뇨병에 더 좋은 체중 감량 솔루션으로 홍보되고 있습니다. 그러나 이러한 주장이 최신 연구와 어떻게 일치합니까?

새로운 review of the evidence found long-term low-carb dieters lost just under a kilo more weight than other dieters. However the review concluded there was no evidence low-carb diets have any additional health benefits.

In fact, if you’re on a low-carb diet, you’ll need to pay closer attention to what you eat to make sure you get enough essential vitamins, minerals, dietary fibre and other 식물 영양소.

What did the reviewers investigate?

The Cochrane 리뷰 included XNUMX randomised controlled trials (the highest level of evidence) with almost XNUMX adults with excess body weight. About XNUMX had type XNUMX diabetes. People in the healthy weight range were not included.

The reviewers compared weight-loss diets that varied in carbohydrate content:low carb diets are healthyXNUMX XNUMX XNUMX

  1. lower carbohydrate diets. This included very low-carb or ketogenic diets (less than XNUMXg of carbs a day or less than XNUMX% of your total energy from carbs) and low-carb diets (XNUMX-XNUMXg of carbs per a day, or less than XNUMX% of total energy from carbs)

  2. “balanced” carbohydrate diets (XNUMX+ grams of carbs a day, or XNUMX-XNUMX% of your total energy from carbs).

  3. Here’s an example comparing how a very low-carb, low-carb and balanced carb one-day meal plan might look. The portion sizes differ between the meals to keep the total kilojoules about the same. Note, the reviewers grouped the first two low carb diet categories together. 저자 제공

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그들은 무엇을 발견 했는가?

The reviewers found that among adults with excess body weight (but who didn’t have type XNUMX diabetes), those following lower-carb diets for XNUMX-XNUMX months lost, on average, one kilogram more weight than those on balanced carb diets.

However, when they ensured restrictions in energy intake were the same in both groups, by providing the food or meal plans, the difference was about half a kilogram.

In longer-term weight-loss interventions lasting one to two years, the average difference in weight-loss between those on low-carb versus balanced carb diets was just under one kilogram.

The average weight lost by groups on any weight-reducing diet varied greatly across the trials from less than one kilogram in some, up to about XNUMXkg in others.

The studies in adults with type XNUMX diabetes found greater initial weight loss on low-carb diets compared to balanced carb diets: XNUMXkg over three to six months. However, in longer interventions that lasted between one to two years, there was no difference.

In the small group of studies that included a maintenance period at the end of the weight-loss intervention, there were no differences in weight-loss in adults either with or without type XNUMX diabetes.

There were no significant differences in other health measures, including blood pressure, cholesterol, blood sugar control or risk of constipation. And they found no important clinical differences in results based on the extent of participants’ carb restriction.

Overall, the review shows that whether you prefer a lower carb or a balanced carb eating pattern, both can work for weight loss.

Nutrients to monitor on a low-carb diet

Carbohydrate is a macronutrient. Your body uses it to produce energy to fuel your muscles, brain, lungs and other vital processes.

Healthy foods with carbs – breads, cereals and other grains, fruit, vegetables and milk – are packed with other important nutrients, especially dietary fibre, thiamine, calcium and folate.

Without careful planning, a low-carb diet could also be lower in these nutrients. So how can you ensure you’re consuming enough? Here’s what to look out for – and some lower- and higher-carb options.

Dietary fibre is needed to keep your bowel function regular and promote growth of healthy bacteria in your colon.

Lower carb sources: spinach, fresh and frozen mixed berries, almonds, cauliflower

Higher carb sources: wholegrain bread, apples, chick peas, sweet potato.

Thiamin or vitamin BXNUMX is needed to supply energy to your body’s tissues and is used to metabolise carbohydrates.

Lower carb sources: trout, tuna, sunflower seeds, beef, yeast extracts

Higher carb sources: brown rice, black beans, wholemeal bread, yoghurt.

칼슘 is needed for strong bones.

Lower cab sources: hard cheese, canned salmon with small bones, almonds, firm tofu

Higher carb sources: yoghurt, milk, soft cheese.

엽산 is essential for growth and is used to manufacture DNA, your genetic code. Adequate intakes are especially important for women, as folate is needed to prevent neural tube defects in infants during pregnancy.

Lower carb sources: green leafy vegetables, avocado, broccoli, peanuts

Higher carb sources: wholemeal bread (Australian bread-making flour is fortified with folic acid), fortified wholegrain cereals, brown rice, oranges.

Ultimately, if you love carbs and want to lose weight, you can. Plan to lower your kilojoule and carb intake by not eating ultra-processed, energy-dense, nutrient-poor (junk) foods, while still eating carbohydrates from 건강 식품.

저자 정보

클레어 콜린스, Laureate Professor in Nutrition and Dietetics, 뉴캐슬 대학; Erin Clarke, Postdoctoral Researcher , 뉴캐슬 대학의 메이크업 시연, 그리고 한국에서 사랑을 담아 보낸 Rebecca Williams, Postdoctoral Researcher, 뉴캐슬 대학

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