저탄수화물 다이어트는 건강에 좋습니다 2 19
병아리콩은 섬유질이 풍부합니다. Shutterstock

1970년대에는 저탄수화물 다이어트가 유행했습니다. 그만큼 앳킨 박사의 다이어트 혁명 책 탄수화물 제한은 "영원히 날씬하게 유지하는 고칼로리 방법".

탄수화물은 빵, 시리얼 및 기타 곡물, 과일, 야채 및 우유에서 발견됩니다. 그들은 또한 울트라 처리 된 패스트 푸드, 케이크, 칩 및 청량 음료.

요즘 저탄수화물 다이어트는 심장병을 이겨내고 당뇨병에 더 좋은 체중 감량 솔루션으로 홍보되고 있습니다. 그러나 이러한 주장이 최신 연구와 어떻게 일치합니까?

새로운 증거 검토 장기간 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 다른 다이어트를 하는 사람들보다 XNUMXkg 미만으로 체중이 더 많이 나가는 것을 발견했습니다. 그러나 검토 결과 저탄수화물 식단이 추가적인 건강상의 이점이 있다는 증거는 없다고 결론지었습니다.

사실, 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 필수 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 기타 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단에 더 주의를 기울여야 합니다. 식물 영양소.


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리뷰어들은 무엇을 조사했나요?

코크란 리뷰 과체중이 있는 거의 61명의 성인을 대상으로 한 7,000개의 무작위 대조 시험(가장 높은 수준의 증거)이 포함되었습니다. 약 1,800명이 제2형 당뇨병을 앓고 있었습니다. 사람들 건강한 체중 범위 포함되지 않았습니다.

검토자들은 탄수화물 함량이 다양한 체중 감량 식단을 비교했습니다.저탄수화물 다이어트는 건강에 좋습니다2 2 19

  1. 저탄수화물 다이어트. 여기에는 초저탄수화물 또는 케톤 생성 식이(하루에 50g 미만의 탄수화물 또는 탄수화물에서 총 에너지의 10% 미만) 및 저탄수화물 식이(하루에 50-150g 또는 45% 미만의 탄수화물)가 포함됩니다. 탄수화물의 총 에너지)

  2. "균형잡힌" 탄수화물 다이어트(하루에 150g 이상의 탄수화물 또는 탄수화물에서 총 에너지의 45-65%).

  3. 다음은 초저탄수화물, 저탄수화물 및 균형 탄수화물 XNUMX일 식단이 어떻게 보이는지 비교하는 예입니다. 전체 킬로줄을 거의 동일하게 유지하기 위해 식사마다 부분 크기가 다릅니다. 검토자는 처음 두 개의 저탄수화물 다이어트 범주를 함께 그룹화했습니다. 저자 제공

그들은 무엇을 발견 했는가?

검토자들은 과체중(제2형 당뇨병이 없는)을 가진 성인 중 3-8.5개월 동안 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 균형 잡힌 탄수화물 다이어트를 한 사람들보다 평균 XNUMXkg 더 많은 체중을 감량했음을 발견했습니다.

그러나 그들이 음식이나 식사 계획을 제공함으로써 두 그룹에서 에너지 섭취 제한이 동일하다는 것을 확인했을 때 차이는 약 XNUMXkg이었습니다.

XNUMX~XNUMX년 동안 지속되는 장기간의 체중 감량 중재에서 저탄수화물 다이어트와 균형 탄수화물 다이어트의 평균 체중 감량 차이는 XNUMXkg 미만이었습니다.

체중 감량 식이 요법을 받은 그룹의 평균 체중 감소는 일부에서는 13kg 미만, 일부에서는 최대 약 XNUMXkg까지 실험 전반에 걸쳐 크게 다양했습니다.

제2형 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 균형 잡힌 탄수화물 식이에 비해 저탄수화물 식이에서 초기 체중 감소가 더 크게 나타났습니다(1.3~XNUMX개월 동안 XNUMXkg). 그러나 XNUMX년에서 XNUMX년 사이의 더 긴 중재에서는 차이가 없었습니다.

체중 감량 중재 종료 시 유지 기간을 포함하는 소규모 연구 그룹에서 제2형 당뇨병이 있거나 없는 성인의 체중 감량에는 차이가 없었습니다.

혈압, 콜레스테롤, 혈당 조절 또는 변비 위험을 포함한 다른 건강 측정에서는 유의한 차이가 없었습니다. 그리고 참가자의 탄수화물 제한 정도에 따른 결과에서 중요한 임상적 차이를 발견하지 못했습니다.

전반적으로 리뷰는 저탄수화물 또는 균형 잡힌 탄수화물 섭취 패턴을 선호하는지 여부에 관계없이 둘 다 체중 감량에 효과가 있음을 보여줍니다.

저탄수화물 식단에서 모니터링해야 할 영양소

탄수화물은 다량 영양소입니다. 신체는 근육, 뇌, 폐 및 기타 중요한 과정에 연료를 공급하는 에너지를 생성하는 데 사용합니다.

빵, 시리얼 및 기타 곡물, 과일, 야채 및 우유와 같은 탄수화물이 포함된 건강 식품에는 기타 중요한 영양소, 특히 식이섬유, 티아민, 칼슘 및 엽산이 들어 있습니다.

주의 깊게 계획하지 않으면 저탄수화물 다이어트에도 이러한 영양소가 더 적게 함유될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니까? 다음은 주의해야 할 사항과 저탄수화물 및 고탄수화물 옵션입니다.

식이 섬유 장 기능을 규칙적으로 유지하고 결장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 필요합니다.

저탄수화물 공급원: 시금치, 신선 및 냉동 혼합 베리, 아몬드, 콜리플라워

더 높은 탄수화물 공급원: 통곡물 빵, 사과, 병아리 완두콩, 고구마.

티아민 또는 비타민 B1은 신체 조직에 에너지를 공급하는 데 필요하며 탄수화물 대사에 사용됩니다.

저탄수화물 공급원: 송어, 참치, 해바라기씨, 소고기, 효모추출물

더 높은 탄수화물 공급원: 현미, 검은 콩, 통밀 빵, 요구르트.

칼슘 튼튼한 뼈에 필요합니다.

하부 캡 소스: 단단한 치즈, 뼈가 작은 연어 통조림, 아몬드, 단단한 두부

더 높은 탄수화물 공급원: 요구르트, 우유, 부드러운 치즈.

엽산 성장에 필수적이며 유전자 코드인 DNA를 제조하는 데 사용됩니다. 적절한 섭취는 여성에게 특히 중요합니다., 임신 중 유아의 신경관 결손을 예방하기 위해 엽산이 필요하기 때문입니다.

저탄수화물 공급원: 녹색잎채소, 아보카도, 브로콜리, 땅콩

더 높은 탄수화물 공급원: 통밀 빵(호주 제빵 밀가루는 엽산으로 강화됨), 강화 통곡물 시리얼, 현미, 오렌지.

궁극적으로 탄수화물을 사랑하고 체중 감량을 원한다면 그렇게 할 수 있습니다. 에너지 밀도가 높고 영양이 부족한(정크) 가공 식품을 먹지 않고 여전히 탄수화물을 섭취하여 킬로줄과 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 건강 식품.

저자 정보

클레어 콜린스, 영양 및 영양학 수상자, 뉴캐슬 대학; 에린 클라크, 박사후 연구원 , 뉴캐슬 대학레베카 윌리엄스, 박사후 연구원, 뉴캐슬 대학

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

하다

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