영양학 및 영양학 교수로서 사람들은 종종 묻습니다. 무엇을 먹습니까?
식물성 식품은 건강한 영양소의 좋은 공급원입니다. 여기에는 다양한 유형의 식이섬유, 비타민, 미네랄 및 다양한 "식물 영양소", 식물이 병원균과 해충으로부터 식물을 보호하거나 성장을 돕도록 생산하는 것입니다.
A 2021년 XNUMX월에 발표된 연구 검토 최대 12년 동안 500,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 25개의 연구를 살펴보았습니다. 그 결과 식물성 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 25년에서 XNUMX년까지 다양한 연구 기간 동안 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 더 적음을 발견했습니다.
다음은 제 주간 식료품 목록에 있는 다재다능하고 맛있는 XNUMX가지 식물성 식품과 그것이 왜 당신에게 좋은지 보여주는 연구입니다.
1. 토마토
토마토는 베리 과일(채소가 아님)입니다. 비타민 C가 풍부하고 "리코펜"는 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 식물에서 생성되는 색소로 채소에 밝은 색상을 부여합니다.
A XNUMX개의 시험에 대한 검토 사람들에게 약 1주 동안 매일 큰 토마토 1.5-1개 또는 토마토 주스 1.5-XNUMX컵에 해당하는 토마토 제품을 섭취하도록 요청했습니다.
연구자들은 이렇게 하는 사람들이 트리글리세리드(혈중 지방의 일종)의 혈중 농도를 감소시켰음을 발견했습니다. 심장병 위험을 증가시킨다), 토마토가 없는 사람들에 비해 총 및 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 낮습니다.
이 사람들은 또한 "좋은 콜레스테롤" 수치가 증가했습니다.
테스트한 11개 연구에 대한 또 다른 검토 토마토와 리코펜이 혈압에 미치는 영향.
연구원들은 토마토 제품을 섭취하면 수축기 혈압(심장이 혈액을 펌핑하는 압력을 측정하는 첫 번째 수치)이 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 이완기 혈압(심장이 이완될 때의 압력인 두 번째 숫자)에는 영향이 없었습니다.
처음부터 고혈압이 있었던 그룹에서는 위약에 비해 토마토 제품을 섭취한 후 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소했습니다.
A 연구의 검토 총 260,000명의 남성이 포함되었으며 조리된 토마토, 토마토 소스 및 토마토 기반 식품(주당 약 15컵에 해당)을 가장 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 전립선암 발병 위험이 20-XNUMX% 낮았습니다. 가장 낮은 토마토 섭취량. 상관관계가 반드시 인과관계를 의미하는 것은 아닙니다.
레시피 팁
통조림 토마토를 찬장에 보관하고 파스타 소스, 캐서롤 및 수프에 추가하십시오. 올리브 오일과 발사믹 식초를 살짝 뿌려 토마토와 붉은 고추를 구워 나만의 소스를 만든 다음 원하는 고추장이나 허브 한 숟가락으로 퓌레를 만들어 보세요. 냉장고에 보관하십시오.
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2. 호박
호박에는 카로티노이드(식물 색소)이기도 한 베타카로틴이 풍부합니다. 체내에서 비타민A로 전환되어 감염과 싸우는 항체 생산에 사용. 또한 눈, 피부, 폐 및 내장에 있는 세포의 무결성을 유지하는 데 필요합니다.
A 시간이 지남에 따라 사람들을 추적한 연구 검토 사람들이 섭취한 음식과 혈중 농도 사이의 연관성을 조사했습니다. 베타 카로틴 및 건강 결과.
연구에서 베타카로틴이 풍부한 식품(예: 호박, 당근, 고구마, 잎이 많은 채소)을 가장 많이 섭취한 사람들은 관상동맥 심장병, 뇌졸중 또는 모든 원인으로 사망할 위험이 8-19% 낮았습니다. 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 10년 이상.
레시피 팁
호박 수프가 인기입니다. 우리를 시도 나만의 디자인 수프 레시피.
오븐을 180°C로 가열하고 호박을 조각으로 자르고 올리브 오일을 뿌리고 황금색이 될 때까지 굽습니다. 잘린 호박을 굽기 전에 몇 분 동안 전자레인지에 돌려 속도를 높이세요.
3. 버섯
버섯은 강력한 항산화 특성을 가진 영양소가 풍부합니다.
신체의 일반적인 과정은 산화 스트레스, "자유 라디칼"을 생성합니다. 이들은 세포벽을 손상시키고 세포를 죽게 하는 작은 입자입니다.
항산화제에 의해 중화되지 않으면 염증을 유발하고 노화 및 일부 암 발병에 기여할 수 있습니다.
A 버섯과 건강에 관한 17개의 연구 검토 버섯을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 모든 유형의 암 발병 위험이 34% 낮았습니다. 유방암의 경우 위험이 35% 낮았습니다. 다시 말하지만 상관 관계가 반드시 인과 관계를 의미하지는 않습니다.
연구 전반에 걸쳐 높은 버섯 섭취량은 하루에 양송이버섯(약 18g)을 먹는 것과 같습니다.
레시피 팁
체크 아웃 우리 버섯과 아기 시금치 볶음 레시피. 토스트에 스크램블이나 수란과 함께 곁들이면 맛있는 반찬이 됩니다.
4. 귀리
A 열 가지 연구 검토 정제된 곡물과 비교하여 온전한 귀리 낟알, 두껍게 말린 귀리 또는 빨리 말린 귀리를 섭취할 때 혈당 및 인슐린 수치에 미치는 영향을 테스트했습니다.
이들은 온전한 귀리 낟알과 두껍게 말린 귀리를 먹으면 혈당과 인슐린 반응이 크게 감소하지만 빠른 귀리를 먹은 후에는 그렇지 않다는 것을 발견했습니다.
이것은 신체가 덜 가공된 귀리를 소화하고 흡수하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문일 수 있습니다. 따라서 귀리를 빨리 말리는 것보다 통곡물 귀리 또는 통 귀리를 먹는 것이 좋습니다.
귀리는 좋은 공급원입니다. 베타 - 글루칸, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 가용성 섬유질.
건너서 사람들에게 특별한 식단을 제공한 58개의 연구 하루에 약 3.5g의 귀리 베타글루칸을 함유한 "나쁜" 콜레스테롤 수치는 대조군에 비해 현저히 낮았습니다.
귀리의 영향 혈압에 대한 XNUMX개의 중재 시험에서 테스트되었습니다. 이것은 작지만 중요한 혈압 강하를 보여주었습니다.
레시피 팁
XNUMX년 내내 아침 식사로 귀리를 먹을 수 있습니다.
그것들을 그대로 먹어라 여름에는 뮤즐리, 겨울에는 죽, 고기 패티에 추가하거나 빵가루와 섞어 코팅하거나 과일 크럼블 토핑에 추가합니다.
저자에 관하여
영양 및 영양학 수상자인 클레어 콜린스(Clare Collins) 교수는 뉴캐슬 대학
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