당신이 고집 할 수있는 건강한 식습관을 찾으십시오. 포시 독 / 플리커, CC BY-NC-ND
체중 감량과 관련하여 성공을 보장하는 마술은 없습니다. 귀하에게 효과가있는 것은 파트너, 이웃 또는 직장 동료에게 효과가있는 것과 다를 수 있습니다.
가장 좋은 조언은 건강한 식습관을 찾는 것입니다. 다이어트 – 당신이 고수 할 수있는. 체중 감량을 시작하기 위해 특정 다이어트 책이나 상업용 프로그램을 선택할 수 있지만 장기적으로는 살기 좋은 식사 패턴으로 전환하십시오.
가장 잘 작동하는식이 요법은 현재 체중,식이 요법 기록, 체중 감소량, 체중 감량 이유, 식품 준비 및 영양에 대한 지식과 기술, 개인 지원 및 시간과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 체중 감량에 집중합니다.
그러나 먼저 유행 다이어트에 대한 경고.
유행성 다이어트는 단기간에 효과가 있는데, 이는 총 킬로 줄의 감소로 이어지지 만 일반적으로 영양이 부족하기 때문입니다.
그들은 종종 특정 음식이나 탄수화물과 같은 음식 그룹을 금지하고 기적의 결과를 약속합니다. 또는 입증되지 않은 지방 연소 또는 기타 보충제를 홍보 할 수 있습니다. 유행성 다이어트는 일반적으로 신뢰할 수있는 건강 전문가의 조언과 모순됩니다.
연구 보여줍니다 식이 요법이 급진적 일수록 구취 나 변비, 변비, 심지어 불쾌한 부작용으로 인해 포기할 가능성이 높아집니다. 담낭 질환.
시작하기
먼저 체중 감량 목표를 결정하십시오. 체질량 지수 (BMI)가 25 이상, 10 개월 동안 체중의 최대 XNUMX %를 잃는 것을 목표로하십시오.
다음으로 진행 상황을 모니터링 할 방법을 결정하십시오. 앱, 체중 감량 그룹 또는 프로그램에서 매주 체중을 기록하거나 펜과 종이 일기를 사용할 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 경우 체중의 10 %를 잃는 것을 목표로하십시오. 사라 루 / 플리커
에너지 섭취량 감소
모두의 총 일일 에너지 요구량 활동 수준에 따라 다릅니다. 이 계산기 개별 에너지 요구를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 다이어트는 일일 에너지 섭취량을 줄입니다 체중이 안정 될 때 일반적으로 먹는 것과 비교하여 하루에 2,000 킬로 줄 (kJ) 이상.
이는 일주일에 12/25에서 XNUMX/XNUMX 킬로그램을 잃기에 충분한 킬로 줄 감소로 충분하며, 이는 XNUMX 년에 최대 XNUMX-XNUMX 킬로그램을 추가 할 수 있습니다.
쉬운 것처럼 들리지만 실제로는 훨씬 더 어렵습니다. 일관성이 있어야합니다 매주 하루 매주 주. 그렇기 때문에 취향과 취향에 맞는 다이어트를 선택해야합니다. 총 에너지 (킬로 줄 또는 칼로리)의 감소를 구체적으로 목표로하는 한, 어떤식이 요법인지는 중요하지 않으며,이를 고수 할 수 있습니다.
체중 감량 다이어트와 관련하여 세 가지 수준의 에너지 제한이 있습니다.
에너지 감소 다이어트 (RED)
TV 스낵을 자르면 kJ 한도 내에서 머무를 수 있습니다. Shutterstock
RED는 일상적인 에너지 소비량을 일상적인 필요에서 매일 2,000 ~ 4,000kJ 씩 줄이는 것을 목표로합니다. 분량을 줄이거 나, 청량 음료를 다이어트 버전이나 소다수로 바꾸거나 오후 8시 이후에는 간식을 줄이기 위해 먹지 않는 등의 음식 습관을 바꾸면이를 달성 할 수 있습니다.
이 범주에 맞는 다른 접근 방식은 저 혈당 지수 (GI)식이 요법 설탕을 넣었다..
저에너지 다이어트 (LED)
LED는 하루 약 4,200 ~ 5,000kJ의 일일 에너지 섭취량을 규정합니다. 일반적으로 킬로 줄 섭취량이 일일 목표와 일치하도록하기 위해 따르는 특정 식사 및 간식 목록입니다.
Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig 또는 택배 서비스 Lite n Easy와 같은 대부분의 상용 체중 감량 프로그램이이를 제공합니다. 식사 계획을 제공하는 체중 감량 다이어트 (예 : 공인 영양사일반적으로 LED입니다.
저에너지 다이어트 (VLED)
VLED 총 에너지 섭취량은 하루에 1,800 ~ 2,500kJ로 제한하십시오.
이 방법은식이 보충제 (FMR)를 사용하여 에너지 섭취를 매우 낮게 유지합니다. FMR에는 심각한 에너지 제한에도 불구하고 신체의 요구 사항을 충족시키기 위해 비타민과 미네랄이 보충됩니다.
Optifast 또는 KicStart와 같은 VLED는 건강상의 이유로 또는 수술 전에 체중을 빨리 잃어야 할 때 사용됩니다. 담낭 또는 간 염증, 변비, 두통 및 구취와 같은 잠재적 부작용으로 인해 의사 나 영양사가 감독해야하므로 우선 GP와 상담하십시오.
장기적인 변화
목표로하는 에너지 제한 수준은 무엇을 고수 할 수 있는지에 달려 있습니다. 체중이 매년 몇 킬로그램 씩 올라가면 현재 에너지 요구량은 아마 주위에 하루 9,000 ~ 11,000kJ
이전에 다이어트를 한 적이 없다면 RED로 시작하십시오.
더 빨리 체중을 줄이려면 LED의 낮은 킬로 줄 목표가 필요하지만 고수하기가 더 어려울 것입니다.
체중 감량의 경우 에너지 섭취를 줄이는 한 어떤 다이어트를 선택하든 문제가되지 않습니다. 클리버 / 플리커, CC의 BY-NC
일단 에너지 제한 수준을 설정 한 후에는 예를 들어 더 많거나 적은 단백질을 섭취함으로써 영양소를 더 많이 조작하면 체중 감량이 크게 증가하지 않습니다. 이것은 적용됩니다 비율 변경 탄수화물의 총 지방, 혈당 부하 또는 혈당 지수.
체중 감량을 위해서는 총 킬로 줄이 중요합니다.
성공 모니터링
국가 보건 의료 연구위원회 (NHMRC) 2013 체중 관리 지침가용 한 최고의 과학적 증거를 바탕으로,식이 요법을 배우는 데 방해가되는 도움이되지 않는 사고 패턴을 수정해야하는 식습관을 인식하고 피하는 것의 중요성을 강조합니다.
또한 자체 모니터링은 체중 감량 성공의 열쇠입니다. 체중 감량 일기에서 진행 상황을 추적하고식이 섭취량, 신체 활동, 체중 및 측정치를 모니터링하면 가능성 체중 감량 및 유지.
일주일에 250 그램에서 XNUMX 킬로그램을 잃을 수있는 식사 패턴을 찾으면 성공 사례를 공유하십시오. 그런 식으로 더 많은 사람들이 체중 감량을위한“최고의 식단”은 멋진 이름을 갖지 못할 수도 있지만, 함께 살 수있는 접근법이라는 것을 알게 될 것입니다. \
저자에 관하여
클레어 콜린스 (Clare Collins), 영양학 및 영양학 교수, 뉴캐슬 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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