휴가 시즌이 끝나면 이제는식이 요법에 중점을 둔 모든 종류의 음식 결심을위한 시간이되었습니다. 더 많이 먹는 것에 대해 생각할 이유가 많이 있지만 체중 감량과 관련이있는 것은 아닙니다. 당신의 음식 선택은 세포의 유리기의 수를 줄임으로써 우리 몸의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
전통 공휴일 식사에는 소금, 지방 및 설탕이 함유되어 있지만 과자 및 탄산 음료와 같이 정기적으로 섭취하는 많은 음식은 혈당 및 인슐린 수치를 높일 수 있습니다. 그들은 또한, 슬프게도, 몸에 심각한 전자기 손상을 일으킬 수있는 자유 라디칼 또는 전자가 결합되지 않은 분자의 양을 늘릴 수 있습니다.
우리는 항산화 물질에 대해 많이 듣고 있으며, 우리는 이들이 풍부한 식품을 섭취하도록 권장됩니다. 그러나 그들은 정확히 무엇이며 왜 우리는 그것을 필요로합니까? 세포 손상을 연구하는 연구원으로서, 나는 산화 과정을 설명하고 왜 그것을 억제해야하는지 설명 할 것입니다. 자유 라디칼 - 세포질 나쁜 녀석들 -은 산화 과정에서 생산됩니다. 산화 방지제는 손상의 일부를 예방합니다.
전자 셔플 링
물질이 "산화"되면 다른 물질로 전자가 손실됩니다. 대조적으로, 우리는 물질이 다른 물질로부터 전자를 얻었을 때 "감소"한다고 말합니다. 산화제는 전자 수용체 (electron acceptor)라고 부릅니다. 전자 수용체는 물질에서 전자를 제거하거나, 손실 상태에 놓거나, 산화되기 때문입니다. 산화제는 스스로 전자를 유지합니다.
비 수용 전자가 다른 분자에 결합하지 않으면 전자를 수용하는 산화제는 자유 라디칼이된다. 이 자유 래디 칼은 우리의 세포 신진 대사를 엉망으로 만들고 심지어 우리 DNA를 간섭합니다.
영양 대사 및 자유 라디칼 형성
우리 세포의 작은 공장처럼 작동하는 우리의 미토콘드리아는 음식에서 연료를 태우고 우리의 세포에서 에너지를 생산하는 과정을 통해 산화 적 인산화. 이 대사 경로는 일련의 산화 및 환원 반응을 포함하는 세포 사슬 반응으로, 원자가 완전한 "껍질"을 갖도록 충분한 전자를주고받습니다. 대부분의 원자는 양성자와 전자가 일치하지만, 전자의 다양한 "껍데기"가 불완전 해져서 전자를 찾기 위해 몸을 썩게하는 약점이 있습니다.
일반적으로 산화와 환원에 관여하는 분자에서 전자가 분리되면 거의 즉시 다른 전자로 재 부착됩니다. 그러나 그렇지 않으면 자유 라디칼이 형성됩니다.
보통의 조건에서이 산화 과정은 산소를 포함하는 화학 반응 분자를 생성합니다. 이것은 차례로 고농도에서 불안정한 자유 라디칼 분자의 생성을 초래할 수 있습니다.
모든 활성 산소가 나쁜 것은 아닙니다. 자유 라디칼 형성은 식품에서 화학 에너지로 영양분을 산화시키는 과정에서 중요합니다.
그러나 자유 라디칼 축적은 원자, 이온 또는 분자 일지라도 유해하고 우리의 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 불안정한 분자는 산화 스트레스라고 알려진 세포를 산화시키는 능력으로 인하여 몸 전체의 세포 구조와 기능에 해를 끼칩니다.
자유 라디칼은 신체의 세포 성장, 발달 및 생존을 손상시킵니다. 이들의 반응성은 불균형 한 양으로 존재할 때 세포 손상 및 결국 상해를 일으키는 불필요한 부작용에 개입 할 수있게합니다.
그들은 세포막과 DNA를 직접적으로 손상시킵니다. 이것은 세포 돌연변이를 일으키고 새로운 세포를 잘못 자라게합니다. 이는 자유 라디칼이 암의 진행과 노화의 진행과 관련이 있음을 의미합니다. 자유 라디칼은 경화 된 동맥, 당뇨병 및 심지어 주름 형성과 같은 나이에 경험되는 건강 문제에 자주 관련됩니다.
우리 주변의 산화 방지제가 풍부한 식품
과식은 자유 라디칼 생산을 증가시킵니다. 우리가 더 많이 섭취함에 따라, 우리의 미토콘드리아는 에너지 소비 중 정상보다 더 많은 활성 산소를 방출하여 더 높은 수준의 자유 라디칼을 생성합니다. 특정 유형의 식품이 섭취되고 위험도가 조리 또는 조리되는 방식에 따라 영향을받을 수있는 경우 산화 스트레스 위험이 더 큽니다.
연중 무휴뿐만 아니라 일년 내내 일상 생활에 건강 식품을 도입하고 계획을 세워서 프리 라디칼의 출처를 피할 수 있습니다. 유리 라디칼 함량은 영양가가 낮은 식사와 항산화 물질이 부족한 식사가 많습니다.
1) 고혈당 식품이나 정제 된 탄수화물과 당분이 풍부한 식품을 피하십시오. 그들은 자유 라디칼을 생성 할 가능성이 더 큽니다.
2) 소시지, 베이컨, 살라미와 같은 고기 가공을 제한합니다. 그들은 방부제를 함유하고있어 자유 라디칼 생성을 유도합니다.
3) 붉은 고기를 제한하십시오. 특히 철분 함량이 높기 때문에 산화에 더 취약합니다.
4) 요리 지방과 기름을 재사용하지 마십시오. 요리하는 동안 지방과 기름을 가열하면 그것들이 산화되어 자유 라디칼이 생성되어 우리의 음식에 스며 든다.
5) 알코올을 제한하십시오. 알콜 음료는 칼로리가 높을뿐만 아니라 신체에서 자유 라디칼을 생성 할 수 있습니다. 하루에 한두 가지 음료를 제한하십시오.
6) 자유 라디칼을 중화시켜 분자의 산화를 억제하는 화학 물질 인 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하면 세포 손상을 일으키지 않게됩니다. 산화 방지제는 비타민 A, C 및 E, 셀레늄 및 특정 식물 영양소와 폴리 페놀의 형태로 다양한 식물에서 발견됩니다. 크랜베리가 그들과 함께로드됩니다!
7) 브로콜리 꽃, 알팔파 새싹, 브뤼셀 콩나물, 당근, 콜라드 그린, 옥수수, 망고, 토마토 등 α-카로틴, 리코펜, 루테인이 함유된 식품을 찾으십시오. 이러한 음식은 야채 메들리, 캐서롤, 샐러드와 같은 여러 반찬에 포함될 수 있습니다.
8) 풍부한 파이와 케이크 대신 디저트를위한 과일을 고려하십시오. 사과, 멜론, 체리, 자몽, 키위, 파파야, 붉은 포도, 블랙 베리, 라스베리 및 딸기는 그 자체로 또는 사랑스러운 과일 샐러드를 만들기 위해 섞여서 유쾌합니다.
9) 휴일에는 항상 많은 견과류와 고구마와 같은 비타민 E가 풍부한 다른 음식을 잡아라.
10) 플라보노이드라고 불리는 식물 대사 산물은 또한 항산화 기능을 입증합니다. 일부 다재다능한 항산화 물질 인 플라보노이드에는 양파, 가지, 상추, 순무 채소, endives, 배, 적포도주, 파슬리, 감귤류, 딸기, 체리, 자두, 콩과 식물, 콩, 우유, 치즈, 두부 및 된장이 포함됩니다.
11) 하나 이상의 비타민을 많이 함유 한 항산화 슈퍼 푸드를 즐겨보십시오. 자두, 자두, 건포도, 블루 베리, 크랜베리, 무화과, 오렌지, 석류, 달콤한 붉은 피망, 사탕무, 양배추, 시금치, 다크 초콜릿입니다.
12) 당신의 음식에서 한약 요법을 시도하십시오! 많은 향신료가 우리 음식의 맛을 향상시킬뿐만 아니라 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 여기에는 생강, 포도 종자 추출물, 은행 나무, 로즈마리 및 심황이 포함됩니다.
13) 차를 마실 시간을 가져라. 저녁이 끝나면 부드럽고 부드러운 차를 마시 며 따뜻한 녹차를 마시고 양조하는 폴리 페놀이 산화를 막을 수 있음을 알면 위안을 느낄 수 있습니다.
저자에 관하여
Manal Elfakhani, 영양학 박사후 연구원, 조지아 주립 대학
이 기사는 원래에 게시되었습니다. 대화. 읽기 원래 기사.
관련 도서 :
at 이너셀프 마켓과 아마존
