매일 밤 충분한 숙면을 취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. Evgeny Hmur/Shutterstock
운동 선수를 위대하게 만드는 요소를 생각할 때 수면이 중요한 역할을 할 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 세계 최고의 운동선수 중 다수는 수면이 훈련 루틴의 필수적인 부분이며 잘 수행하는 데 도움이 되는 핵심 요소라고 말합니다.
예를 들어 Serena Williams는 여덟 시간 매일 밤 잠. NBA 스타 르브론 제임스가 노리는 XNUMX시에서 XNUMX시 밤에 몇 시간, NFL 전설 톰 브래디 라고 그는 일찍 잠자리에 들고 적어도 XNUMX시간은 잔다.
수면이 중요한 역할을 하기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 대사, 조직(예: 근육)의 성장 및 복구, 기억, 반응 시간 및 의사 결정 모두 최적으로 작동합니다. 이러한 모든 프로세스는 스포츠 성과에 영향을 미칩니다.
그러나 적절한 수면이 운동 능력에 도움이 되는 것은 운동선수만이 아닙니다. 아마추어 운동가도 매일 밤 충분한 숙면을 취함으로써 체력과 건강을 위한 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.
다음은 수면이 건강에 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.
에어로빅 운동
운동은 좋은 유산소 체력 향상. 둘 다 향상됩니다. 유산소 능력 (무거운 하중으로 더 빠르게 달리거나 자전거를 탈 수 있음) 효율성 (몸이 같은 속도로 달리거나 자전거를 타는 데 더 적은 산소가 필요함을 의미).
유산소 체력 향상에 기여하는 한 가지 요인은 신체의 기능입니다. 미토콘드리아. 미토콘드리아는 운동 중에 근육이 필요로 하는 에너지 생성을 담당하는 근육 세포 내의 작은 구조입니다.
연구에 따르면 열악한 수면(XNUMX일 밤 동안 하루에 XNUMX시간만 취함)은 미토콘드리아 기능 저하 건강한 참가자에서. 고강도 인터벌 트레이닝은 이러한 장애를 완화 단기적으로(XNUMX일 동안). 그러나 현재 이러한 장애가 장기적으로 운동에 대한 적응에 어떤 영향을 미치는지는 불분명하므로 유산소 운동을 개선하는 것이 목표 중 하나라면 숙면을 취하는 것이 가장 좋습니다.
근육 성장
근력이나 근육을 키우고 싶다면 수면도 중요합니다.
근육 성장은 새로운 단백질이 근육 구조에 추가될 때 발생합니다.근육 단백질 합성". 이 과정은 운동과 음식(특히 단백질) 섭취에 의해 자극되며 최소한 지속될 수 있습니다. 24 시간 운동 후.
연구에 따르면 단 며칠 밤의 수면 부족도 감소 전에, 근육 단백질 합성 반응 영양 섭취에. 이는 수면 부족으로 인해 신체가 근육을 만드는 것이 더 어려워질 수 있음을 시사합니다.
단백 동화 호르몬
호르몬은 조직의 성장 및 발달과 같은 신체 전반의 다양한 기능에 기여하는 화학적 전달자 역할을 합니다. 이러한 건축 과정과 관련된 호르몬은 "단백 동화" 호르몬이라고 할 수 있습니다.
두 가지 단백 동화 호르몬 – 테스토 스 테론 과 성장 호르몬, 수면 중에 방출되며 운동으로부터의 회복과 적응에 중요할 수도 있습니다. 이 호르몬은 신체에서 여러 가지 역할을 하며 다음과 관련이 있습니다. 신체 구성 개선 (낮은 체지방과 높은 근육량). 더 많은 양의 근육량과 낮은 체지방은 운동과 건강에 도움이 될 수 있습니다.
수면 시간이 하루에 XNUMX시간으로 제한될 때(많은 직장인 성인의 수면 시간과 비슷함), 테스토스테론 수치가 감소합니다. 건강한 청년에게서. 비슷한 기간의 수면 제한은 또한 성장 호르몬 방출 수면 중. 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 호르몬이 신체 구성 개선과 관련이 있기 때문에 수면과 건강 사이의 관계를 중재하는 역할을 할 가능성이 있습니다.
운동 후 재충전
운동은 종종 포도당(설탕)을 연료원으로 사용합니다. 근육은 운동 요구를 충족시키기 위해 우리가 먹는 음식의 포도당을 글리코겐 형태로 저장합니다. 운동 후 글리코겐 저장량을 보충하는 것은 회복 과정의 핵심 부분입니다. 소요될 수 있습니다 24 시간 올바른 영양소 섭취로 매장을 완전히 보충합니다. 근육이 글리코겐을 만들기 위해 포도당을 흡수하려면 호르몬 인슐린이 필요할 수 있습니다.
많은 연구에서 수면 부족이 인슐린의 효과를 감소시킨다. 이것은 글리코겐 저장을 대체하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있으며 한 연구에서 밝혀졌습니다. 근육 글리코겐 저장량 감소 수면 부족의 밤 후.
고갈된 글리코겐 저장소는 장단기적으로 후속 운동 성능을 손상시킬 수 있으므로 운동 후에 글리코겐 저장소를 보충하는 것이 중요합니다.
잘자는 방법
수면은 피트니스에 분명히 중요하므로 매일 밤 적절한 수면을 취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
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일관된 취침 루틴을 개발하십시오. 잠자기 전에 도움이 되는 일을 하십시오 긴장을 풀고 긴장을 풀다 – 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등. 잠자리에 들기 전 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하면 체온이 떨어지기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 잠들다.
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좋은 수면 환경 만들기: 야간에 빛에 노출되면 수면의 질을 낮추다, 가능한 한 많은 빛을 차단하십시오. 방을 시원하게 유지하되 너무 차갑게 하지는 마십시오. 너무 덥거나 너무 추운 환경은 수면의 질을 방해하다.
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낮 동안 신체 활동을 하십시오: 연구에 따르면 신체 활동은 수면의 질에 유익합니다, 그러니 하루에 약간의 운동이나 신체 활동을 포함시키십시오.
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일관된 수면 일정을 유지하십시오. 이것은 다음과 관련된 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 것입니다. 수면의 질 향상.
체력을 향상시키려는 경우 질 좋은 수면을 충분히 취하고 있는지 확인하십시오. 최소한의 시간을 목표로 하십시오. XNUMX ~ XNUMX 시간 매일 밤 수면.
저자 정보
엠마 스위니, 운동, 영양 및 건강 강사, 노팅엄 트렌트 대학교 과 이안 월시, 건강 및 운동 과학 강사, 노섬 브리아 대학, 뉴캐슬
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