매일 10-20분의 추가 걷기는 실제로 차이를 만들 수 있습니다. 그라운드 사진/ Shutterstock
체중 감량은 그 중 하나입니다. 가장 인기 있는 새해 결심, 그러나 그것은 우리 대부분이 달성하기 위해 고군분투하는 것입니다. XNUMX월 둘째 주나 셋째 주가 되면 많은 사람들이 체중을 줄이거나 최소한 유지하는 데 필요한 생활 방식 변화를 고수하기가 더 어려워집니다.
그러나 체중 관리와 관련하여 더 잘 작동할 수 있는 한 가지 전략은 "작은 변화 접근 방식"입니다. 이것은 장기적으로는 작게 시작하는 것이 최선일 수 있다는 이해에서 시작됩니다.
큰 변화는 지속하기 어려울 수 있습니다.
체중을 지켜보고 있는 대부분의 사람들은 식단이나 신체 활동 습관에 큰 변화를 주는 것부터 시작하는 경향이 있습니다. 그러나 큰 변화는 시간이 지나면 견디기 힘든 높은 수준의 동기 부여가 필요하기 때문입니다. 자연스럽게 동기부여가 되기 때문에 상승과 하락, 이러한 큰 라이프 스타일 변화를 유지하기가 그렇게 어려울 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
여기서 작은 변화 접근 방식이 유용할 수 있습니다.
이 체중 관리 전략은 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄이거나 소모하는 칼로리를 증가시켜야 한다고 권장합니다. 매일 100~200개. 다시 말해, 초콜릿 비스킷을 한두 개만 덜 먹거나 매일 10-20분 더 걷는 것을 의미할 수 있습니다.
매일 100-200칼로리를 덜 먹거나 100-200칼로리를 더 태우기 위해 현재 행동에 약간의 변화만 주면 됩니다. 이러한 작은 변화는 일상 생활에 더 쉽게 적응할 수 있으며 더 큰 변화와 달리 정상적인 일상 이외의 추가 시간과 노력이 필요하지 않습니다.
작은 변화 접근 방식은 또한 더 유연합니다. 먹는 칼로리를 줄이거나 매일 100-200씩 소모하는 칼로리를 늘릴 수 있는 여러 가지 방법이 있기 때문입니다. 이러한 유연성은 접근 방식에 더 오래 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 연구에 따르면 건강에 관해서는 작은 변화 습관을 들이는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 또한 우리는 작은 변화를 만들 때 실패할 가능성이 적기 때문에 시간이 지남에 따라 더 큰 변화를 일으키도록 동기를 부여할 수 있습니다.
우리 팀이 수행한 이전 연구에 따르면 작은 변화 접근 방식은 실제로 다음을 위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 사람들이 체중 관리를 돕습니다.. 우리 연구는 체중 관리를 위해 작은 변화 접근 방식을 사용한 21건의 시험 결과를 결합했습니다. 이 접근법을 사용한 성인은 일반적인 체중 관리 조언을 받은 사람들에 비해 14개월 동안 체중이 약 XNUMXkg 감소한 것으로 나타났습니다.
이것은 현재 성인 인구에서 매년 0.5kg에서 1.0kg의 체중 증가를 예방하기 위해 작은 변화 접근 방식을 사용할 수 있음을 시사하기 때문에 중요하며, 이는 시간이 지남에 따라 과체중 및 비만의 발달에 기여할 수 있습니다.
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작은 변화 접근법이 보다 효과적인 장기적 체중 증가 예방 및 잠재적인 체중 감소 전략이 될 수 있는지 여부를 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요할 것입니다.
그것을하는 방법
작은 변화 접근 방식을 시도하고 싶다면 시작하는 데 도움이 되는 두 가지 질문을 스스로에게 던져야 합니다.
- 매일 100-200kcal만 먹거나 태우는 칼로리를 줄이기 위해 어떤 변화를 줄 수 있습니까?
- 의욕이 낮은 상태에서도 이러한 변화를 이룰 수 있을까요?
당신이 디자인한 작은 변화는 당신의 일상 생활에 더 잘 맞을 가능성이 높기 때문에 시간이 지남에 따라 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 자신만의 작은 변경 사항을 설계하는 데 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 몇 가지 예가 있습니다.
- 걷고 말하기: 동료와의 전화 통화든 친구와의 잡담이든, 하루에 20~30분 더 걸어 다니면 최대 100칼로리를 태울 수 있습니다.
- 휴식을 취하다: 대부분의 텔레비전 광고 시간은 약 2-3분 동안 지속됩니다. 크런치, 런지 또는 스쿼트를 하면서 이 시간을 운동하세요. 광고 시간이 세 번 있는 100시간 프로그램 동안 최대 XNUMX칼로리를 태울 수 있습니다.
- 추가 기능 피하기: 많은 사람들이 풍미를 더하기 위해 치즈, 버터, 마요네즈, 케첩과 같은 것을 식사에 추가하는 것을 좋아하지만 이러한 것들은 우리가 알고 있는 것보다 더 많은 칼로리를 포함하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 30g 정도의 작은 치즈(작은 성냥갑 크기)는 100칼로리인 반면 마요네즈 30g(약 200스푼)은 XNUMX칼로리에 가깝습니다. 부분을 제한하거나 완전히 잘라내는 것은 장기적으로 큰 차이를 만들 수 있습니다.
- 커피를 블랙으로 가져가세요: 라떼, 카푸치노, 핫초코와 같은 뜨거운 음료는 생각보다 열량이 높을 수 있습니다. 칼로리를 줄이면 약 100-200칼로리 정도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 하루의 커피 없이 갈 수 없다면 더 작은 크기를 사거나 블랙으로 마시는 것을 고려하십시오.
체중을 관찰하는 것이 복잡할 필요는 없습니다. 식단과 생활 방식에 작은 변화를 주면 시간이 지남에 따라 작은 변화 접근 방식에서 알 수 있듯이 모든 차이를 만들 수 있습니다.
저자에 관하여
헨리에타 그레이엄, 박사 연구원, 스포츠, 운동 및 건강 과학, 러프 버러 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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