연구원들은 몇 시간이고 책상에 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않은 습관이라는 것을 오랫동안 알고 있었습니다. 게티 이미지를 통한 모르사 이미지/디지털 비전
앉아 있는 것이 건강에 미치는 해로운 영향을 줄이려면 XNUMX분마다 XNUMX분씩 가벼운 산책을 하십시오. 이것이 핵심 발견 사항입니다. 새로운 연구 제 동료들과 저는 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 저널에 발표했습니다.
우리는 11명의 건강한 중년 및 노년층 성인에게 XNUMX일 동안 표준 근무일을 나타내는 XNUMX시간 동안 연구실에 앉아 있도록 요청했습니다. 그 중 어느 날, 참가자들은 화장실 사용을 위한 짧은 휴식을 제외하고 XNUMX시간 내내 앉아 있었습니다. 다른 날에는 가벼운 걷기로 사람의 앉는 자세를 깨기 위한 다양한 전략을 테스트했습니다. 예를 들어, 어느 날 참가자들은 XNUMX분마다 XNUMX분씩 걸었습니다. 또 다른 날에는 매시간 XNUMX분씩 걸었습니다.
우리의 목표는 앉아 있는 것이 건강에 미치는 해로운 영향을 상쇄하기 위해 할 수 있는 최소한의 걷기를 찾는 것이었습니다. 특히 두 가지 중요한 혈당 수치와 혈압의 변화를 측정했습니다. 심장 질환의 위험 요소.
우리는 60분마다 XNUMX분간 가벼운 산책을 하는 것이 하루 종일 앉아 있는 것과 비교하여 혈당 수치를 상당히 감소시키는 유일한 전략임을 발견했습니다. 특히 XNUMX분마다 XNUMX분씩 걸으면 식후 혈당 급상승이 XNUMX% 가까이 감소했다.
그 전략은 또한 하루 종일 앉아 있는 것과 비교하여 혈압을 XNUMX~XNUMX포인트 낮췄습니다. 그러나 더 짧고 덜 자주 걷는 것은 혈압도 개선했습니다. XNUMX시간에 XNUMX분만 가볍게 걸으면 혈압이 XNUMX포인트 감소합니다.
신체적 건강상의 이점 외에도 걷는 휴식에 대한 정신 건강상의 이점도 있습니다. 연구 중에 참가자들에게 설문지를 사용하여 정신 상태를 평가하도록 요청했습니다. 우리는 하루 종일 앉아 있는 것과 비교하여 XNUMX분마다 XNUMX분간 가벼운 산책을 하면 피로감이 줄어들고 참가자들의 기분이 좋아지며 활력이 더 생기는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 우리는 또한 한 시간에 한 번만 걷는 것만으로도 기분을 좋게 하고 피로감을 줄이는 데 충분하다는 것을 발견했습니다.
짧고 자주 걷는 것과 함께 매일 긴 산책을 하면 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있습니다.
중요한 이유
몇 시간씩 앉아 있는 사람은 만성 질환에 걸린다 당뇨병, 심장병, 치매 및 여러 유형의 암을 포함한 하루 종일 이동하는 사람들보다 훨씬 더 높은 비율입니다. 좌식 생활 방식은 또한 사람들을 훨씬 더 큰 위험에 빠뜨립니다. 조기 사망. 하지만 매일 운동하는 것만으로는 되돌릴 수 없습니다 앉아있는 것이 건강에 미치는 해로운 영향.
기술 발전으로 인해 미국과 같은 선진국의 성인이 앉아 있는 시간은 수십년간 꾸준히 증가. 오늘날 많은 성인들은 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 이 문제는 코로나19 팬데믹 시작. 더 많은 원격 작업으로 마이그레이션함에 따라 요즘 사람들은 집 밖으로 나가는 경향이 적습니다. 따라서 증가하는 21세기 공중 보건 문제에 대처하기 위한 전략이 필요하다는 것은 분명합니다.
현재 지침은 다음을 권장합니다. 성인은 "덜 앉고 더 많이 움직여야 합니다..” 그러나 이러한 권장 사항은 이동 빈도 및 기간에 대한 구체적인 조언이나 전략을 제공하지 않습니다.
우리의 작업은 간단하고 저렴한 전략을 제공합니다. XNUMX분마다 XNUMX분간 가벼운 산책을 하십시오. 오랫동안 앉아 있어야 하는 직업이나 생활 방식이 있는 경우, 이 한 가지 행동 변화로 앉아 있는 것으로 인한 건강 위험을 줄일 수 있습니다.
우리의 연구는 또한 건강한 직장을 증진하는 방법에 대한 명확한 지침을 고용주에게 제공합니다. 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 정기적으로 걷는 휴식을 취하면 직원이 쉬지 않고 일하는 것보다 실제로 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아직도 알려지지 않은 것
우리의 연구는 주로 가벼운 강도로 규칙적인 걷기 휴식을 취하는 데 중점을 두었습니다. 일부 걷기 전략(예: 매시간 XNUMX분 동안 가벼운 걷기)은 혈당 수치를 낮추지 않았습니다. 더 엄격한 걷기가 이러한 복용량에서 건강상의 이점을 제공했는지 여부는 알 수 없습니다.
무엇 향후 계획
우리는 현재 오래 앉아 있는 것의 건강 피해를 상쇄하기 위해 25가지가 넘는 다양한 전략을 테스트하고 있습니다. 많은 성인들이 트럭이나 택시를 운전하는 것과 같은 직업을 가지고 있는데, 그들은 단순히 XNUMX분마다 걸을 수 없습니다. 비슷한 결과를 낳는 대체 전략을 찾는 것은 대중에게 여러 가지 다른 옵션을 제공할 수 있으며 궁극적으로 사람들이 자신과 라이프스타일에 가장 적합한 전략을 선택할 수 있도록 합니다.
저자에 관하여
키스 디아즈, 행동 의학 부교수, Columbia University
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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