일부 연구에서는 황체기가 웨이트 리프팅에 최적일 수 있다고 제안합니다. 세븐티포/Shutterstock
정기적으로 생리를 해야 하는 사람이라면 호르몬 변동으로 인해 주기 동안 에너지 수준이 얼마나 변할 수 있는지 너무 잘 알고 있을 것입니다. 이것은 때때로 가장 단순한 일일 작업조차 어렵게 만들 수 있을 뿐만 아니라, 특히 성능 저하를 인지할 때 건강을 유지하고 규칙적인 운동 루틴을 고수하려는 동기를 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
당신의 주기
월경 주기는 다음과 같이 나눌 수 있습니다. XNUMX단계: 월경, 여포, 황체 및 월경 전. 성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 농도는 각 단계에서 변화합니다.
월경 단계(생리 기간) 동안 에스트로겐과 프로게스테론은 최저 수준입니다. 그러나 난포기에 접어들면서 에스트로겐이 증가하기 시작합니다. 바로 뒤따르는 황체기에는 프로게스테론 농도도 증가하기 시작합니다. 두 호르몬 모두 절정에 도달하다 월경 전 단계(평균 주기의 25-28일) 동안 급격하게 떨어지기 전에 황체기 말기에.
호르몬 농도는 주기의 각 단계에서 변경됩니다. 댄 고든, 저자 제공
연구에 따르면 이러한 호르몬 덕분에 월경 주기의 특정 단계가 다양한 유형의 운동에 최적화되어 있습니다.
예를 들어, 황체기는 에스트로겐과 프로게스테론의 증가 덕분에 근력 훈련을 위한 완벽한 시기일 수 있습니다. 연구에 따르면 눈에 띄는 증가가 있습니다. 힘 과 지구력 이 단계에서. 에너지 소비 (칼로리 소모량) 및 에너지 섭취량 또한 황체기 동안 더 크며, 체질량. 당신은 또한 당신을 찾을 수 있습니다 더 활기찬 느낌 이 단계에서 운동이 가능합니다. 황체기의 호르몬 농도는 또한 가장 큰 정도의 근육 변화 촉진.
여포 단계는 또한 강도, 에너지 소비 및 에너지 섭취의 일부 증가를 보여줍니다. 작지만.
그러나 생리 기간(월경 단계) 동안 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 가장 낮을 때 근육을 건축하다. 또한 그렇게 될 가능성이 더 큽니다. 피곤하다 생리혈의 손실과 함께 호르몬 수치가 낮기 때문입니다. 낮은 강도의 운동(예: 요가)에 집중하고 회복의 우선순위를 정하여 훈련 조정을 고려하기에 좋은 시기일 수 있습니다.
따라서 월경 주기의 각 단계에서 호르몬이 변화하는 방식에 따라 근력과 체력을 향상시키려는 경우 가장 큰 효과를 얻기 위해 난포 및 황체기에 가장 강도 높은 운동을 계획하는 것이 좋습니다.
사실 너무 좋은?
이 모든 것이 환상적으로 보이며 왜 더 많은 여성들이 이러한 추세를 따르지 않는지 궁금할 것입니다. 그러나 그 대답은 사실이 되기에는 너무 좋을 수도 있다는 것입니다.
보고된 응답이 발생하는 동안 실제로 이 모든 것을 실행에 옮기는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 첫째, 생리 주기가 건강에 미치는 영향에 대한 대부분의 연구에서는 주기가 28일의 규칙적인 패턴을 갖는다고 가정합니다. 그러나 여성의 46%는 변동하는 사이클 길이 약 20일 – 추가로 14%는 최대 XNUMX일의 변동을 나타냅니다. 이것은 규칙적인 주기가 사람마다 다르다는 것을 의미합니다.
두 번째 핵심 가정은 체력 변화를 주도하는 프로게스테론과 에스트로겐의 반응이 일정하다는 것입니다. 그러나 에스트로겐과 프로게스테론 모두 큰 변화를 보임 주기와 각 사람 사이 모두. 어떤 여성들은 또한 에스트로겐과 프로게스테론이 부족하다 특정 건강 상태로 인해. 이러한 반응으로 인해 호르몬 모니터링만으로는 주기의 단계를 정확하게 추적하기 어렵고 정확한 동기화도 매우 어렵습니다.
따라서 월경 주기를 운동과 동기화한다는 생각은 논리적으로 보이지만 각 사람이 보는 결과는 다를 수 있습니다. 하지만 시도해보고 싶다면 배란 테스트 스트립 및 온도 모니터링과 함께 월경 추적 앱을 사용하면 월경 주기의 어느 단계에 있는지 알 수 있습니다.
저자에 관하여
댄 고든, 부교수: 심폐운동생리학, 앵글리아 러스킨 대학; 클로이 프렌치, 스포츠 및 운동 과학 박사 과정 학생, 앵글리아 러스킨 대학및 조나단 멜빌, 스포츠 및 운동 과학 박사 과정 학생, 앵글리아 러스킨 대학
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