걷기는 특별한 장비나 체육관 회원권이 필요하지 않으며 무엇보다도 완전 무료입니다. 우리 대부분은 걷기는 우리가 자동으로 하는 것입니다.. 의식적인 노력이 필요하지 않기 때문에 많은 사람들이 건강을 위한 걷기의 이점을 기억하지 못합니다. 그러나 우리가 자동 조종 장치로 걷기를 멈추고 뒤로 걷기를 통해 두뇌와 신체에 도전하기 시작하면 어떻게 될까요? 이러한 방향 전환은 우리의 더 많은 관심을 요구할 뿐만 아니라 추가적인 건강상의 이점을 가져올 수도 있습니다.
신체 활동은 복잡할 필요가 없습니다. 규칙적인 활동 여부와 관계없이 매일 XNUMX분씩 빠르게 걷는 것만으로도 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 세계보건기구(WHO)가 권장하는 최소 권장량에 포함될 수 있습니다. 일주일에 150분의 유산소 운동.
그러나 걷기는 우리 중 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡합니다. 직립 상태를 유지하려면 시각적, 전정의 (비틀기, 회전 또는 빠르게 움직이는 것과 같은 움직임과 관련된 감각) 및 고유 수용성(우리 몸이 공간에서 어디에 있는지 인식) 시스템. 우리가 뒤로 걸을 때, 우리의 두뇌가 이러한 시스템을 조정하는 추가 요구를 처리하는 데 더 오래 걸립니다. 그러나 이러한 증가된 수준의 도전은 건강상의 이점을 증가시킵니다.
뒤로 걷기의 가장 잘 연구된 이점 중 하나는 안정성과 균형 향상. 뒤로 걷기는 앞으로 걷는 방식(사람이 걷는 방식)과 균형을 개선할 수 있습니다. 건강한 성인 와 함께 무릎 골관절염. 뒤로 걷기는 우리가 더 짧고 더 자주 걸을 수 있게 하여 다리 근육의 근지구력을 향상시키고 관절의 부담을 줄입니다.
기울기 또는 기울기의 변화를 추가하면 관절과 근육의 동작 범위가 변경되어 다음과 같은 상태에서 통증을 완화할 수 있습니다. 발바닥 근막 염 - 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나.
뒤로 걷기로 인한 자세 변화는 요추를 지탱하는 근육도 더 많이 사용합니다. 만성 요통.
뒤로 걷기는 신경학적 상태 또는 다음과 같은 환자의 균형과 보행 속도를 식별하고 치료하는 데 사용되었습니다. 만성 뇌졸중.
그러나 방향을 바꾸는 것의 이점은 단지 치료적인 것이 아닙니다. 뒤로 이동에 대한 관심으로 연구자들은 다양한 다른 이점을 발견하게 되었습니다.
정상적인 걷기는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되지만 뒤로 걷는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 뒤로 걸을 때의 에너지 소비량은 거의 40% 더 높음 같은 속도로 앞으로 걷는 것보다(6.0 메츠 대 4.3 메츠 - 하나의 대사 당량(Met) 휴식을 취하는 동안 소비되는 산소의 양), 한 연구에서 체지방 감소 XNUMX주간의 뒤로 걷기 또는 달리기 훈련 프로그램을 마친 여성을 대상으로 합니다.
우리가 뒤로 여행하는 것에 자신이 있을 때, 달리기로 진행하는 것은 요구를 더욱 강화할 수 있습니다. 종종 재활 도구로 연구되지만 뒤로 달리기는 다음과 관련된 중요한 근육의 강도를 증가시킵니다. 무릎 펴기, 부상 예방뿐만 아니라 파워와 운동 능력을 생성하는 능력도 이어집니다.
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지속적인 뒤로 달리기는 우리가 앞으로 달릴 때 소비하는 에너지를 줄입니다. 이것들 러닝 이코노미 개선 이미 경제적인 달리기 기술을 갖춘 숙련된 러너에게도 도움이 됩니다.
뒤로 걷는 것이 너무 쉬워 보이지만 공간 제한이 뒤로 달리는 능력에 영향을 미치는 경우 도전을 더 높이는 또 다른 방법은 웨이트를 끌기 시작하는 것입니다. 전체 부하를 늘리면 무릎 신근 근육의 동원이 증가하는 동시에 짧은 시간에 심장과 폐에 많은 부담이 가해집니다.
썰매에 짐을 싣고 뒤로 끌면 부상 위험이 낮습니다. 우리가 너무 피곤하면 썰매가 움직이지 않을 가능성이 가장 높기 때문입니다. 그러나 더 가벼운 무게로 이러한 종류의 운동은 상당한 수준의 자극에 적절한 수준의 저항을 생성할 수 있습니다. 하지 힘의 개선, 전체 체중의 10%에 불과한 끌기 무게로 스프린트 시간이 향상됩니다. 젊은 운동 선수.
시작하는 방법
뒤로 걷는 것은 간단하지만 그렇다고 쉬운 것은 아닙니다. 그렇다면 운동 요법에 뒤로 걷기를 어떻게 추가할 수 있습니까?
뒤로 걸을 때 우리는 충돌하거나 넘어질 수 있는 장애물과 위험 요소를 보지 못할 가능성이 더 높으므로 안전을 위해 누군가와 충돌하지 않는 실내 또는 외부 플랫에서 시작하는 것이 가장 좋으며, 열린 공간.
몸을 뒤틀고 싶은 충동을 억누르고 어깨 너머로 바라보세요. 발가락에서 발 뒤꿈치까지 발을 굴리면서 각 단계마다 엄지 발가락으로 뒤로 손을 뻗는 동안 머리와 가슴을 똑바로 세우십시오.
뒤로 걷는 것이 더 자신감이 생기면 필요한 경우 가이드 레일을 사용하여 속도를 높이고 트레드밀로 전환할 수도 있습니다. 웨이트를 사용하는 경우 가볍게 시작하십시오. 긴 거리보다는 여러 세트에 집중하고 처음부터 20미터 이상의 거리에서 기술의 무결성을 유지해야 한다는 것을 기억하십시오.
저자에 관하여
잭 맥나마라, 임상운동생리학 강사, 이스트 런던 대학교
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