주말 전사 운동을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

운동 장비: 운동화, 웨이트, 물 등
주말 운동을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다. photobyphotoboy/ Shutterstock

우리 대부분은 우리를 알고 있습니다. 더 운동해야. 그러나 운동할 시간을 찾는 것은 말처럼 쉽지 않은 경우가 많습니다. 대부분의 경우 우리가 운동해야 하는 유일한 시간은 주말입니다.

좋은 소식은 소위 "주말 전사"(일주일에 이틀만 운동하는 사람들) 주말에만 운동을 하는 경우에도 규칙적인 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 알 수 있습니다. 그러나 이러한 훈련 세션의 이점을 최대한 활용하려면 올바른 유형의 운동을 하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

유산소 운동이나 저항 운동?

모든 사람이 목표로 삼아야 하는 두 가지 주요 운동 유형이 있습니다.

첫 번째는 유산소 운동으로, 걷기, 조깅 또는 사이클링과 같은 유산소 운동을 의미합니다. Cardio는 여러 가지 예방 및 치료에 탁월합니다. 만성 건강 상태, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은.

두 번째는 역도나 필라테스와 같이 신체 또는 특정 근육 그룹이 외력에 대항하여 작용해야 하는 모든 활동을 포함하는 저항 운동입니다. 저항운동이 좋다 뼈 건강, 근력, 크기 또는 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 뼈와 근육 손실의 속도를 늦춥니다. 노화. 저항 운동은 다음과 같은 경우에도 좋습니다. 체중 조절, 혈압과 제2형 당뇨병.

이 두 가지 유형의 운동은 서로 다른 이점이 있기 때문에 두 가지를 조합하여 수행하는 것이 중요합니다. 건강과 체력. 그러나 주말에 시간이 너무 많기 때문에 두 가지를 모두 집어넣는다는 생각은 다소 벅차게 느껴질 수 있습니다.

유산소 운동의 경우 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 주말 워리어 운동자에게 특히 적합합니다. HIIT는 유사한 혜택 30분 조깅으로 심혈관 건강에 이롭지만 훨씬 더 짧은 시간입니다. 연구에 따르면 60분 동안 75~XNUMX회의 격렬한 운동을 한 다음 XNUMX~XNUMX초의 휴식을 취하면 개선될 수 있습니다. 피트니스 및 웰빙. 따라서 이론적으로 HIIT를 XNUMX분 정도만 해도 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 세션을 최대한 활용하려면 저항 운동과 함께 HIIT를 수행하는 것이 중요합니다.

저항 운동에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 근력 증가에 효과적인 다관절 운동(예: 스쿼트 또는 벤치 프레스)입니다. 단일 관절 운동(예: 이두박근 컬)은 특정 근육 그룹의 크기를 늘리려고 할 때 더 효과적입니다.


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당신이하는 운동은 주로 당신의 목표에 달려 있습니다. 체지방 감소가 목표라면 다관절 운동이 다음과 같이 가장 좋습니다. 더 많은 칼로리를 태우다. 더 많은 근육을 사용하기 때문입니다.

마찬가지로 운동 순서가 중요합니다. 근육 크기를 늘리는 것이 목표인 경우 유사한 근육 그룹을 사용하는 다관절 운동보다 먼저 단일 관절 운동을 수행하면 당신의 진행을 방해. 근력을 키우고 싶다면 운동 순서는 중요하지 않은 것 같다.

일반적인 건강과 피트니스를 위해서는 주요 근육군(가슴, 어깨, 등, 엉덩이, 다리, 팔, 코어)을 대상으로 하는 상체와 하체 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 각 근육 그룹에 대해 다음을 수행하는 것을 목표로 합니다. 12~XNUMX회 반복 XNUMX~XNUMX세트의 운동을 하고 세트와 운동 사이에 XNUMX~XNUMX분의 휴식을 취합니다. 목표 반복 범위에 대해 도전적인(그러나 너무 도전적이지 않은) 중량을 드는 것을 목표로 해야 합니다.

체육관에서 더 많은 시간을 절약하려면 "수퍼 세트". 선택한 운동을 12~XNUMX회 반복한 다음 곧바로 두 번째 운동으로 들어갑니다. 나머지 세트를 반복하기 전에 XNUMX~XNUMX분 동안 휴식을 취하십시오. 이 방법은 두 가지 운동이 다른 근육 그룹을 대상으로 할 때 가장 효과적입니다.

운동 디자인하기

주말 운동을 구성하는 방법은 주로 선호도, 목표 및 시간에 따라 달라집니다. 당신이하는 일에 관계없이 포함해야합니다. 좋은 동적 워밍업 부상을 방지하기 위해.

당신의 초점이 전반적인 건강과 체력을 향상시키거나 유지하는 것이라면 혼합하십시오. 심장 강화를 위한 HIIT 훈련을 포함하고 첫날에 상체에 초점을 맞춘 저항 운동을 혼합할 수 있습니다. 다음 날 자전거 타기와 같이 충격이 덜한 지속적인 유산소 운동을 시작한 후 하체 저항 운동을 하는 것이 좋습니다. 매주 새로운 운동을 소개하거나 스쿼트의 다양한 변형을 사용하는 것과 같이 매주 운동을 바꾸십시오(예: 한 주에는 바벨 스쿼트, 다음 주에는 스모 스쿼트).

한 세션에 모든 것을 담기가 어렵다면 하루에 걸쳐 분산시키십시오. 아침에 산책, 조깅 또는 자전거 타기를 시도하고 오후에는 저항 운동에 집중하십시오. 이러한 운동을 평생 습관으로 만들려면 자신에게 효과가 있고 라이프스타일에 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.

체지방 감량을 위해 HIIT가 제안되었습니다. 마법의 탄환. 그러나 근육량을 늘리면 휴식 시 대사율이 높아져 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 기억하십시오. 따라서 스쿼트 또는 벤치 프레스와 같이 더 많은 근육을 목표로 하는 대규모 다관절 운동을 포함하십시오. 뚱뚱한 손실.

물론 일주일 내내 더 많은 운동을 할 수록 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 운동을 할 때 부상을 피하기 위해 몸이 감당할 수 있는 만큼만 하고 충분히 워밍업을 하십시오.

대화

저자에 관하여

마이클 그레이엄, 스포츠 및 운동 과학 수석 강사, Teesside University조나단 테일러, 스포츠 및 운동 수석 강사, Teesside University

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