조기 사망의 위험을 줄이는 방법

왜 저항 훈련 3 2
다른 유형의 운동과 함께 저항 운동을 하는 것이 중요합니다. Leszek Glasner/Shutterstock

적당한 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)이 평생 건강과 웰빙에 좋다는 오랜 증거가 있습니다. 연구에 따르면 더 활동적인 사람들도 더 길고 건강한 삶을 사는 경향이 있습니다. 낮은 질병률과 함께 – 암, 당뇨병 및 심혈관 질환을 포함한.

그러나 역기를 드는 것과 같은 저항 운동은 어떻습니까? 이러한 종류의 운동은 건강과 장수에도 좋을 것으로 생각되지만 이점을 보여주는 증거는 거의 없습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 일주일에 30~90분의 저항 훈련 모든 원인으로 인한 조기 사망의 위험을 잠재적으로 10%-20% 줄이는 데 충분합니다.

일본의 16개 대학 연구원 팀은 메타 분석을 수행했습니다. 즉, 장수, 질병 위험 및 저항 운동을 조사한 XNUMX개의 개별 연구에서 데이터를 통합했습니다. 이를 통해 수만 명의 참가자를 모두 볼 수 있었습니다.

그들은 일주일에 30-90분의 저항 운동이 모든 원인으로 인한 전반적인 사망 위험을 낮추는 데 최적이라는 것을 발견했습니다. 더 놀랍게도, 그들은 또한 매주 10시간 이상의 근력 운동을 규칙적으로 수행하는 것이 실제로 조기 사망의 위험을 약 XNUMX% 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

그들은 또한 저항 훈련에 소요되는 최적의 시간이 질병을 예방할 때 다양하다는 것을 발견했습니다. 예를 들어, 일주일에 40-60분의 근력 운동이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 최적인 반면, 당뇨병 위험은 매주 저항 훈련에 소비하는 시간이 늘어날수록 계속해서 떨어집니다. 그러나 저항 훈련은 장, 신장 또는 췌장과 같은 일부 특정 유형의 암 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

이 연구의 결과는 NHS가 이미 권장하는 것과 대체로 일치합니다. 그들에 따르면 19세에서 64세 사이의 성인은 다음을 목표로 해야 합니다. 두 번의 근력 훈련 세션 그들의 전반적인 건강에 도움이 되도록 매주. 그러나 공중 보건 지침이 수행하기에 최적인 것과 사람들이 미루지 않을 것 사이의 절충안인 경우가 많기 때문에 건강에 도움이 되는 주당 최적의 근력 운동량이 현재 지침을 매우 밀접하게 반영한다는 것을 확인하는 것은 유망합니다.

이 연구에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 연구 전반에 걸쳐 풀링된 사람들의 수는 많지만 실제로 분석에 포함된 연구의 수는 여전히 매우 적습니다. 이 연구의 참가자는 또한 주로 북미 또는 서유럽인이었습니다. 따라서 연구 결과는 다양한 인종 배경을 가진 사람들과 관련이 없을 수 있습니다. 또 다른 한계는 분석에 포함된 대부분의 연구가 운동 습관에 대해 묻는 대규모 그룹의 설문지에 의존했다는 것입니다. 이것의 문제는 사람들이 실제로 하는 운동의 양을 과대평가하거나 거짓말을 할 수 있다는 것입니다.

최적의 운동

근력 운동은 예상보다 훨씬 다양한 면에서 전반적인 건강에 좋습니다.

예를 들어, 그것이 당신을 더 강하게 만든다는 분명한 사실 외에도, 연구자들은 저항 운동 중에 방출되는 특정 호르몬과 세포가 우리 몸에서 하는 역할에 대해 더 많이 배우기 시작했습니다.


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예를 들어, 마이오카인은 우리 근육이 모든 종류의 자극에 반응하여 방출하는 호르몬입니다. 운동을 포함하여. 몸 전체를 순환하는 미오카인은 신진대사와 간, 뇌 및 신장 기능을 조절할 수 있습니다. 제가 경력을 공부하면서 보낸 특정 마이오카인 중 하나는 마이오스타틴입니다. 우리가 알고 있는 동안 근육의 크기를 조절한다, 그것이 또한 영향을 미친다는 모든 종류의 새로운 증거가 있습니다. 대사지방 세포 성장 – 모두 우리가 건강을 유지하고 더 오래 사는 데 도움이 되는 역할을 합니다.

연구에 따르면 저항 운동 "세포외 소포"라고 불리는 근육 세포에서 작은 세포 조각을 방출합니다. 이를 통해 근육 조직이 서로 더 잘 의사 소통할 수 있습니다. 그들이 하는 일을 완전히 알지는 못하지만 그들이 RNA(DNA와 유사한 분자), 단백질, 심지어 미토콘드리아(음식을 세포가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 도움이 됨)를 운반한다는 것은 알고 있습니다. 세포 대 세포. 따라서 아직 그 기능이 완전히 명확하지는 않지만 이것은 근육이 건강과 신체 기능의 많은 측면에 미치는 영향을 다시 상기시켜줍니다.

그러나 이 최근 연구의 저자들은 근력 운동과 장수 간의 관계만 살펴보았습니다. 이것은 그들이 보호 효과가 있는 이유와 일주일에 XNUMX시간 이상의 근력 운동이 조기 사망 위험이 약간 더 높은 이유를 살펴보지 않았다는 것을 의미합니다. 다른 연구에서 밝혀진 사실을 바탕으로 근력 운동이 왜 이러한 보호 효과가 있는지 추측할 수 있지만 이러한 질문을 실제로 탐구하기 위해서는 더 많은 후속 연구가 필요할 것입니다.

그러나 이 연구에서 근력 운동이 많은 해로운 질병으로 인한 조기 사망을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만 이것이 근력 운동만 해야 한다는 의미는 아닙니다. 더 길고 건강한 삶을 살 수 있는 기회를 최적화하려면 일주일 중 대부분의 요일에 중간 강도의 유산소 운동(예: 걷기, 조깅 또는 자전거 타기)을 하는 것도 중요합니다.대화

저자에 관하여

브래들리 엘리엇, 생리학 수석 강사, 웨스트 민스터 대학교

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