포크를 뛰어 넘을 수 없다면 운동도 도움이 되지 않습니다

: By Cassandra J. Low, 웨스턴 대학교

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운동복을 입고 조깅하는 두 젊은이 다음에 스트레스를 받을 때는 20분 정도 빠르게 걸어보세요. 스트레스를 받는 것을 예방할 수 있습니다. (Shutterstock)

매년 XNUMX월, 수백만 명의 사람들이 새해를 맞이합니다. 해상도 체중을 줄이거 나 더 건강하게 먹기 위해 둘 다 그렇지 않은 경우. 이 목표를 달성하기 위해 많은 사람들이 너무 많은 운동을 포함하는 격렬한 운동 프로그램을 시작할 것입니다. 너무 빨리, 체력 소진 또는 부상으로 이어집니다. 과장 실제로 체중 감량을 방지할 수 있습니다.

건강 신경과학자로서 저는 10년 넘게 식이 행동의 기저에 깔린 뇌와 인지 메커니즘, 그리고 사람들이 식단을 개선하도록 돕는 운동의 역할을 연구해 왔습니다.

에너지와 운동

진실은 당신이 단순히 할 수 없다는 것입니다 멀리 운동 식단이 좋지 않고 체중 감량이 예상됩니다(이것이 목표인 경우). 인간은 에너지를 매우 잘 보존하며 운동을 통해 소모된 칼로리는 나중에 더 많은 칼로리를 소비하거나 덜 활동적인 하루 종일.

즉, 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 되는 운동을 할 수 있고 사용해야 합니다. 그러나 소모된 칼로리를 상쇄하지 않습니다.

체중 감량을 원하신다면, 그 유일한 방법은 칼로리 섭취 조절. 그렇게 하는 가장 좋고 가장 효과적인 방법은 전형적인 "정크 푸드"와 패스트푸드 식사와 같은 초가공 식품의 소비를 제한하는 것입니다. 체중 감량을 위해 노력하지 않더라도 초가공 식품 섭취를 줄이는 것은 정신적, 육체적 건강에 좋습니다.

규칙적인 운동은 정크 푸드 소비를 조절하는 데 도움이 되는 두뇌와 인지 과정을 개선하고 스트레스를 줄임으로써 이를 더 쉽게 만듭니다. 그리고 가장 좋은 점은 20분 정도의 빠른 속도로 걷기만 해도 유익한 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

우리가 정크푸드를 과도하게 섭취하는 이유

우리는 사탕, 쿠키, 케이크 앤 칩스를 과식하거나 설탕이 든 소다를 마셔서는 안 된다는 것을 압니다. 이러한 초가공 식품이 많이 함유된 식단은 우리로 하여금 살 찌다. 그러나 그들은 저항하기가 너무 어렵습니다.

극도로 가공된 정크 푸드는 가능한 한 맛있고 보람 있게 디자인되었습니다. 우리가 미디어 광고 또는 실제 식품 항목(예: 식료품점 계산대에 있는 초콜릿 바)에 노출되면 다음과 관련된 영역의 뇌 활동 보상 처리 증가합니다. 이러한 보상과 관련된 뇌 활동은 배가 고프지 않은 경우에도 음식에 대한 갈망과 먹고 싶은 충동을 증가시킵니다.

로 알려진 뇌 영역 배외측 전전두피질(dlPFC)) 음식 갈망을 줄이기 위해 이러한 보상 영역의 활동을 줄이고 음식 선택을 의식적으로 통제하는 데 필요한 인지 과정을 시작함으로써 초가공 식품의 소비를 제한하는 데 도움이 됩니다.

사용시 기능성 뇌 영상 뇌 반응을 조사하기 위해 신경 과학자들은 dlPFC의 증가된 활동이 음식 갈망 뇌의 보상 영역에서 활동을 감소시켜 더 건강한 식품을 선택합니다. 반대로, 언제 dlPFC의 활동이 감소합니다., 우리는 정크 푸드에 대한 유혹을 이기기 어려워지고 더 많은 스낵 식품을 소비하게 될 것입니다.

운동은 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다

운동은 뇌의 가소성을 향상시킵니다. 적응 능력 새로운 입력에 기반한 기능. 뇌 가소성을 높이면 습관과 생활 방식을 쉽게 바꿀 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동이 증가할 수 있다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 전전두엽 기능 인지력을 향상시킵니다.

이러한 운동으로 인한 전전두엽 뇌 기능과 인지의 증가는 정크 푸드 소비를 조절하거나 제한하기 쉽게 만듭니다. 그리고 20분 정도의 중간 강도 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다.

나는 사람들이 칩이나 밀크 초콜릿과 같은 초가공 식품을 덜 섭취한다는 것을 보여주었습니다. 20 분 후 (우리 연구에서 이것은 약간의 경사가 있는 트레드밀에서 시속 5.6-6.1km로 빠르게 걷기였습니다). 연구에 따르면 두 세션 모두 고강도 간격 훈련 12주간의 고강도 유산소 운동 프로그램은 고칼로리 정크 푸드에 대한 선호도나 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 사람들이 중간 정도의 활동을 할 때도 비슷한 효과가 나타납니다. 유산소 운동 또는 근력 운동.

여기서 중요한 점은 규칙적인 운동은 사람들이 정크 푸드를 원하는 정도를 줄이고 뇌 기능과 인지 기능을 향상시켜 이러한 매력적인 음식의 유혹에 저항하는 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이것은 더 건강한 식생활과 체중 감량 목표를 달성하기 위해 이러한 식품의 소비를 제한하는 것을 더 쉽게 만듭니다.

운동은 또한 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다

사람은 스트레스를 받으면 몸에서 코티솔이라는 호르몬, 이는 투쟁-도피 반응으로 알려진 것을 활성화합니다. 코티솔 수치가 높으면 뇌는 더 많은 연료가 필요하다고 생각하여 설탕이나 짠 초가공 식품에 대한 갈망이 증가합니다.

규칙적인 운동을 하거나 한 번의 운동을 하면 인지된 스트레스 수준이 감소하고 코티솔 수치. 운동도 도움이 된다 건강에 해로운 음료와 음식 섭취 줄이기 사람들이 스트레스를 받을 때.

스트레스는 또한 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 스트레스는 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다. 전두엽 피질 및 활동 증가 보상 지역 음식 사진을 볼 때 뇌의 이것은 정크 푸드에 대한 유혹에 저항하기 어렵게 만듭니다.

전전두엽 뇌 기능에 대한 스트레스의 영향을 상쇄함으로써 운동은 더 건강한 식습관 또는 정크 푸드 소비 감소라는 목표를 유지하는 것을 더 쉽게 만듭니다. XNUMX분 동안 빠르게 걷는 것은 사람들이 스트레스를 받을 때 나타나는 것과 같은 일시적인 활동 변화로부터 전전두엽 피질이 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음에 스트레스를 받을 때는 20분 정도 빠르게 걸어보세요. 스트레스를 받는 것을 예방할 수 있습니다.