뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기와 비슷한 이점을 제공하는 이유

뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기에 비슷한 이점을 제공하는 것
한 남자가 일본 도호쿠의 뉴토 온천에서 온천을 즐긴다. Burin P / Shutterstock.com

나는 운동이 신체에 미치는 영향을 연구합니다. 그래서 제가 실험실에 없을 때 체육관에 가거나 달리기를하면서 활동적인 상태를 유지하는 것을 좋아한다는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 그러나 많은 사람들에게 몸을 나가서 옮기는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 현대 생활이 항상 건강하고 활동적인 라이프 스타일을 유지하기 쉽게 만드는 것은 아닙니다.

하지만 저 같은 사람에게도 운동이 항상 즐거운 것은 아닙니다. 나는 내가 더 건강 해지고 건강을 유지하기를 바라면서 반복적으로 피곤함과 불편 함을 느끼게해야한다. 확실히 뜨거운 목욕이나 사우나에서의 건강상의 이점 (훨씬 더 매력적인 제안)은 비교할 수 없습니까? 그러나 이것은 내가 대답하기 위해 헌신 한 질문입니다. 그리고 지금까지 증거는 유망합니다.

“운동은 약이다”라는 용어는 정당하게 잘 알려져 있습니다. 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 복용 할 준비가되어 있지 않으면 약이 효과가 없습니다. 많은 사람들이 시간과 동기 부족으로 운동을 꺼리는 등 운동 순응도가 매우 낮습니다. 그리고 나이가 많거나 만성 질환이있는 사람들에게 운동은 통증을 유발할 수 있으며 이는 명백한 이유로 운동을 더 제한합니다.

전 세계적으로 성인의 25 % 150 분의 중간 강도 활동 또는 75 분의 격렬한 강도 활동 또는 두 가지의 조합으로 최소 권장 신체 활동 수준을 충족하지 마십시오. 영국에서는 수치가 훨씬 더 나쁩니다. 남성의 34 %와 여성의 42 % 이러한 지침을 달성하지 못했습니다. 안타깝게도 이러한 높은 수준의 앉아있는 행동은 다음과 관련이 있다고 생각됩니다. 11.6% 매년 영국 사망자 수.

우리 중 많은 사람들이 XNUMX ~ XNUMX 개의 사무실에서 일하고 있고 버튼 클릭 한 번으로 일상 업무를 완료 할 수있는 세상에서 사회의 현대화가 왜 더 높은 수준의 좌식 행동으로 이어 졌는지 쉽게 알 수 있습니다. 사람들이 기꺼이 따르고 자하는 건강을 개선하기위한 대체 전략을 찾아야하는 시급한 필요성이 있습니다.

그런 해결책을 찾기 위해 뜨거운 목욕과 사우나가 몸에 미치는 영향을 조사하고 있습니다. 인류 역사를 통틀어 전 세계의 여러 문화권에서 건강을 개선하기 위해 온열 요법을 사용해 왔습니다. 그러나 최근까지 목욕의 이점은 일화 적이며 대체로 비과학적인 것으로 간주되었습니다. 그러나 지난 수십 년 동안 증거가 증가하고 있으며 오늘날 우리는 사우나 or 온수 욕조 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 더 넓은 건강상의 이점도 가질 수 있습니다.

우리의 최근 리뷰 의 연구 결과에 따르면 정기적 인 사우나 나 온수 욕조는 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 저 강도에서 중간 강도의 유산소 운동과 유사한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 언뜻보기에 뜨거운 목욕이나 사우나를 조깅과 비교하는 것은 비논리적으로 보일 수 있습니다. 결국 전자는 이완되는 경향이 있고 후자는 피곤한 경향이 있지만 생각보다 더 비슷합니다.

다음에 온수 욕조, 목욕 또는 사우나에있을 때는 잠시 몸에 귀를 기울이십시오. 처음에는 체온을 높이는 기분 좋은 열감에 맞아서 덥고 땀이 나기 시작합니다. 이것은 심박수의 미묘한 상승을 동반합니다. 익숙해지기 시작 했나요? 예 – 이러한 신체 반응은 운동 중에도 발생합니다.

Coventry University의 연구원 그룹의 일원으로 운동과 난방의 생리적 반응 사이의 유사점과 차이점을 비교했습니다. 이를 위해 나는 자원 봉사자들에게 같은 시간의 온수 욕조 목욕과 적당한 강도의 사이클링을 경험하도록 요청합니다. 운동은 에너지 소비를 늘리는 데 더 능숙하지만 코어 체온과 심박수에서 비슷한 상승을 발견했습니다.

유사점은 육체적으로 느낄 수있는 것 이상입니다. 동맥의 초음파 검사를 통해 혈류가 비슷한 증가를 관찰했습니다.

중요한 것은 실험실 밖에서 장기 관찰 연구를 통해 휴지 상태에서 열을 적용하거나 학자들이 "수동 가열"이라고 부르는 것이 쾌적하고 실용적이며 건강 개선.

그러나 오래된 속담처럼 뭔가 너무 좋아서 사실이 아닐 때는 아마도 그렇습니다. 체육관 회원 자격을 취소하고 저 쿠지에 대한 저축을 투자하기 전에 일반 사우나 나 목욕은 지방 감소 및 근육량 증가와 같은 운동 훈련의 모든 건강상의 이점을 복제 할 수 없다는 점을 알아 두십시오. 뜨거운 목욕이나 사우나를 사용하는 것이 운동의 대용품으로 간주되어서는 안됩니다. 그러나 그것은 건강상의 이점 중 일부를 모방 할 수 있습니다. 그리고 우리는 운동과 함께 사용하면 더 큰 건강을 가져올 수 있다고 생각합니다.

일본에서 로마로

뜨거운 물이나 더운 찜통에 앉아서 땀을 흘리는 것은 수천 년 동안 전 세계 여러 문화의 중심에 있었던 활동입니다.

예를 들어 로마인은 뜨거운 목욕을 좋아하는 것으로 유명합니다. 이웃 온천 (대욕탕)에서 목욕하는 것은 편안한 사회 활동으로 간주되었습니다. 다른 유사한 관행이 전 세계적으로 발생했습니다. 여기에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다. 온천 (온천) 일본 문화의 중심 인 입욕, 찜질방 (대중 목욕탕) 한국에서 흔히 볼 수 있습니다. 표준 온수 욕조에서 이러한 목욕은 약 38-40 ° C의 뜨거운 물에 최대 60 분 동안 어깨까지 잠기는 경향이 있습니다.

전통적인 건식 사우나는 많은 북유럽 국가에서 인기있는 오락이며 수세기 동안 지속되어 왔습니다. 원래는 장작불에 의해 연료를 공급 받았으며 현재는 전기 발열체로 더 일반적으로 사용되며, 일반적으로 70-110 %의 습도로 5-20 ° C로 가열됩니다. 요즘에는 가열 된 돌 위에 물을 부으면 더 높은 습도를 얻을 수 있습니다. 난방 시합은 일반적으로 5 ~ 30 분 사이이며 일반적으로 과정을 반복하기 전에 짧은 찬물 샤워로 분리됩니다. 놀랍게도 주변에 3 만 핀란드에만있는 사우나 5.5 만 사람들.

이러한 모든 문화와 목욕이 인기있는 다른 많은 역사적 및 현재 문화는 이러한 관행의 건강상의 이점을 칭찬합니다. 그리고 이제 우리는 그들이 계속 옳았다는 것을 압니다. 이점은 신체 건강에만 국한되지 않습니다. 온열 요법은 우울증 치료. 이와 관련하여 집단 목욕의 사회적 측면이 중요 할 것 같다.

옷을 벗고 입욕이나 땀을 흘리며 낯선 사람과 가깝게 지낸다는 생각이 모두의 차 한잔이 아닐지 모르지만, 사우나 나 온탕이 일상 생활에 통합 된 나라에서는 일반 대중이 혜택을 누리고있는 듯하다.

핀란드 중년 남성을 대상으로 한 최초의 장기 관찰 연구에서 사우나 목욕 빈도가 치명적인 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 일주일에 XNUMX ~ XNUMX 번의 사우나 세션에 참가한 사람들은 50의 % 감소 일주일에 한 번 방문한 사람들과 비교할 때 치명적인 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 같은 연구는 또한 사우나 참석이 위험의 현저한 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 치매 및 알자 이머 병. 핀란드 인들이 사우나를“가난한 사람의 약국”이라고 부르는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.

뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기에 비슷한 이점을 제공하는 것
전통적인 핀란드 식 사우나에서 더위를 즐기십시오. Robert Kneschke / Shutterstock.com

한편 일본의 연구자들은 습관적인 온수 욕조 목욕의 빈도가 보호 효과가있다 치명적이고 치명적이지 않은 심혈관 사건에 대해

이러한 장기 관찰 연구는 정기적 인 열 노출을 통해 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것을 보여 주지만, 관계를 보여줄 뿐이라는 점에 주목할 가치가 있습니다. 즉, 열이 심혈관 질환으로부터 우리를 보호하는지 아니면식이 요법이나 활동 수준과 같이 수년에 걸쳐 긍정적으로 변화 한 다른 요인인지 여부를 확실하게 증명할 수 없습니다.

그러나 심혈관 질환이 주로 동맥 질환에 의해 발생한다는 사실을 바탕으로 혈관 건강의 개선이 현재 우리가 알고있는 정기적 인 온열 요법으로 발생할 가능성이 높습니다. 큰 이유이다 심혈관 질환 위험 감소를 위해

건강을위한 열 활용

왜 이것이 사실인지 알아보기 위해 체온 상승을 통해 발생할 수있는 몇 가지 생리적 반응과 장기적인 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

체온이 상승하기 시작하면 체온을 조절하기 위해 과도한 열을 잃는 방법을 찾아야합니다. 신체의 열 방출을 촉진하는 주요 메커니즘 중 하나는 피부로의 혈류 증가이며, 이는 부분적으로 동맥과 모세 혈관의 혈관 확장 (확장)에 의해 지원됩니다. 초음파 스캔을 통해 측정 한 혈류 상승도 생산을 촉진 세포 성장, 혈관 복구 및 보호를 돕는 혈액 내 다양한 ​​분자의

뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기에 비슷한 이점을 제공하는 것 온수 욕조 목욕 전후에 목의 총 경동맥의 혈류 속도를 보여주는 초음파 이미지. © 찰스 스튜어드, 저자 제공

사우나와 뜨거운 목욕의 기본적인 생리적 반응은 비슷하지만 동일하지는 않습니다. 가장 큰 차이점은 온수 욕조에는 물이 가하는 힘인 정수압의 영향이 추가된다는 것입니다. 이것은 혈액이 심장으로 돌아가는 것을 돕습니다. 아직 입증되지는 않았지만 추측 된 이것은 심혈관 건강을 개선하기 위해 사우나보다 온수 욕조 치료를 유리하게 만들 수 있습니다.

열 요법의 건강상의 이점에 대한 최초의 실험실 기반 연구는 1990 년대 말과 2000 년대 초에 이루어졌습니다. 첫 번째 연구 중 하나 공개 사우나와 온수 목욕 모두 하루에 한두 번, 일주일에 XNUMX 번, XNUMX 주에 걸쳐 만성 심부전 환자의 심장 기능과 벽 구조를 향상 시켰습니다.

비슷한시기에 수행 된 다른 연구에서는 전통적인 사우나와 달리 적외선을 사용하여 일반적으로 습도가없는 50-60 ° C의 온도에서 내부에서 외부로 몸을 데우는 적외선 사우나를 조사했습니다. 심장에 도움이되는 것 외에도 XNUMX 주간의 사우나 사용이 혈압 향상, 운동 내성, 체력 수준 및 입원 감소.

한편, XNUMX 주 동안 매일 온수 욕조 요법에 대한 연구 줬습니다 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추기 위해 과도한 시간 동안 고혈당이 있으면 혈관에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 이 초기 연구에는 표준화 된 가열 프로토콜의 부족과 같은 방법 론적 한계가 있었지만 오늘날 작업의 많은 부분에 영감을주었습니다.

최근에는 오레곤 대학의 Chris Minson이지도 한 수많은 연구에서 온수 욕조 요법이 우리를 건강하게 유지하는 메커니즘을 강조하기 시작했습니다. 이 연구에서 참가자의 심부 체온은 1.5 ° C의 물에 앉아 60 분 동안 약 40.5 ° C 상승했습니다. 그런 다음 XNUMX ~ XNUMX 주에 걸쳐 매주 XNUMX ~ XNUMX 회 반복되었습니다.

이 기간 이후, 동맥 건강과 혈압의 개선이 관찰되었습니다. 앉아있는 건강한 성인 비만 여성 다낭성 난소 증후군. 팀은 또한 다양한 요인 공복 포도당 (하룻밤 단식 후 순환 혈당 수준), 총 콜레스테롤 (순환 혈중 지방의 전체 수준) 및 만성 저 등급 염증 (작지만 장기적인 면역 세포 상승)과 같은 심혈관 질환 위험과 관련이 있습니다. 다낭성 난소 증후군 환자.

이러한 발견은 온수 욕조 요법이 다양한 방식으로 질병에 걸린 사람들과 건강한 사람들 모두에게 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

얼마나 안전합니까?

욕조에 들어가서 이것을 재현하기 전에 위에서 언급 한 수온과 시간이 일상적인 목욕을 대표하지 않는다는 점을 지적하고 싶습니다. 기존의 욕조에서는 온도가 점차 낮아집니다. 따라서 실험실에서 온수 욕조를 사용할 때 안전상의 이유로 자원 봉사자들을주의 깊게 모니터링해야합니다. 나는 그들의 심부 체온 (직장 체온계 사용), 혈압을 측정하고 그들이 온열에 얼마나 편안한 지 지속적으로 확인합니다. 물.

온수 욕조 나 사우나에 너무 오래 앉아있는 사람은 내가 왜 이렇게하는지 이미 알고있을 것입니다. 서있을 때 열에 노출되면 어지럼증, 균형 감각 상실 및 실신 위험이 높아질 수 있습니다. 이것은 기립 성 저혈압이라는 현상으로 인해 발생하며, 열로 인한 혈관 확장과 신체의 자세 변화 (예 : 앉다에서 서기)가 혈압과 뇌로의 혈류 감소. 이것은 당연히 위험 할 수 있습니다.

지속적으로 땀을 흘리면 종종 탈수 상태가 될 수 있다는 점도 언급 할 가치가 있습니다. 이것은 흔히 "열 숙취"로 묘사되는 것을 느끼는 데 기여할 수 있으며, 두통과 피로가 동반되어 사람들이 익숙 할 수 있습니다. 따라서 항상 물을 많이 마시는 것이 현명하며, 가벼운 느낌이 들기 시작하면 목욕이나 사우나에서 천천히 나가십시오.

그러나 건강상의 이점은 높은 코어 체온 유지에만 의존하지 않습니다. 따라서 평범한 뜨거운 목욕이 여전히 트릭을 할 수 있습니다. 리버풀 존 무 어스 대학의 연구원들은 심부 체온이 약 0.6 ° C 만 상승하고 XNUMX 주 동안 주당 XNUMX 회 반복하면 새로운 혈관이 성장하고 인슐린 민감도가 증가한다는 사실을 입증했습니다 (혈당을보다 효과적으로 사용). 및 피트니스 개선 여전히 발생.

혜택을 누리기 위해 사우나 나 자쿠지가 필요하지 않습니다.혜택을 누리기 위해 사우나 나 자쿠지가 필요하지 않습니다. Ava Sol / Unsplash, FAL

이것은 높은 코어 온도에 의존하지 않는 피부로의 혈류 증가와 관련이 있다고 생각됩니다. 혈류의 상승은 혈액과 혈관벽 내부 사이의 마찰력을 증가시킵니다. 이것은 분자가 혈류로 방출되도록합니다. 이 반응이 몇 달에 걸쳐 반복되면이 분자들은 지원 새로운 혈관을 형성하고 손상된 혈관을 복구합니다. 이것은 혈압을 낮추고 근육으로의 산소 및 포도당 전달을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 줄이고 체력을 향상시킬 수 있습니다.

건강을 개선하기 위해 이상적인 온열 요법을 추천 할 수있는 것과는 거리가 멀지 만, XNUMX 주 동안 정기적 인 온수 욕조 요법만으로도 공복 혈당 (하룻밤 단식 후 순환 혈당 수치). 한편, 혈관 건강 개선에는 몇 달.

온열 요법 vs 운동

운동의 정도와 온열 자극에 크게 의존하지만 우리의 최근 리뷰 운동과 온열 요법 모두 체력, 혈관 건강, 혈압 및 포도당 수치의 비슷한 개선을 통해 심혈관 건강을 증진 할 수 있음을 발견했습니다. 유망하게도 심장 기능과 벽 구조의 유사한 개선뿐만 아니라 질병에 걸린 인구의 만성 저 등급 염증에 대한 몇 가지 고무적인 징후가 있습니다.

치명적인 심혈관 질환에 대한 보호는 더 증가 정기적으로 운동하는 사람들에게 독립적으로 목욕하는 것과 달리 자주 목욕하십시오. 운동과 난방을 모두하는 것이 최선의 선택 일 가능성이 있음을 의미합니다.

이것은 부분적으로 단일 온수 욕조 세션의 에너지 소비가 일반적으로 발생하기 때문입니다. 현저히 낮음 운동보다. 우리는 장기적인 체중 관리가 기본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하는 것에 달려 있다는 것을 알고 있습니다. 즉, 체중 감량을 목표로하는 경우 사우나 나 온수 욕조를 사용하는 것만으로는 큰 도움이되지 않습니다.

게다가 목욕이나 사우나에 앉는 것은 분명히 신체적 움직임이 필요하지 않습니다. 따라서 근육이 수축 할 필요가 없으며 걷거나 뛰는지면 반력으로 인해 뼈가 스트레스를받지 않습니다. 따라서 열은 특히 나이가 들어감에 따라 건강에 정말 중요한 측면 인 근육량과 골밀도를 개선하는 데 열등 할 가능성이 있습니다.

개인적으로이 연구의 가장 흥미로운 전망은 운동을 할 수없는 사람이나 시작하기가 매우 어렵다고 생각하는 사람을위한 것이라고 생각합니다. 누군가가 운동을 할 수없는 경우, 온수 욕조 또는 사우나에서 온열 요법은 향후 운동 참여에 대한 "게이트웨이 요법"으로 간주 될 수 있습니다. 이것은 열 때문입니다 증가 할 수있다 체력과 기능적 능력.

따라서 만성 질환으로 인해 운동 중에 통증을 겪는 사람들에게도 유망한 방법입니다. 좋은 예는 말초 동맥 질환으로 다리의 동맥이 지방 침착 물에 의해 차단됩니다. 이것은 근육으로의 혈류 부족과 심한 통증을 유발합니다. 열은 혈류를 증가시키기 때문에 열은 여기서 치료 잠재력을 가질 수 있습니다.

뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기에 비슷한 이점을 제공하는 것

운동과 열 치료의 비교. © 찰스 스튜어드, 저자 제공

운동 후 온수 욕조 목욕

신체 활동이없는 것은 전 세계적으로 만성 질환의 진행과 궁극적으로 조기 사망을 유발하는 주요 원인입니다. 많은 사람들이 권장 신체 활동 지침을 충족하지 못하지만 밝은면에서 20-40의 % 주간 루틴에서 어떤 형태의 구조화 된 운동이나 신체 활동에 참여합니다. 충분하지 않습니다. 따라서 적은 양의 운동으로 건강상의 이점을 극대화하는 것이 큰 가치가있을 수 있습니다.

저는 현재 운동 후 온수 욕조 목욕이 운동의 건강상의 이점을 확장하고 강화할 수 있는지 조사하고 있습니다. 내 파일럿 데이터는 유망합니다. 앞으로는 운동 후 가열이 혈관 건강을 향상시키는 역할을하는 순환 분자의 수를 증가시킬 수 있는지 알아보기 위해 혈액 샘플과 같은보다 침습적 인 측정을 할 것입니다. 제 연구는 아직 초기 단계에 있지만 건강상의 이점을 최적화하기 위해 운동 후 체온 상승을 유지하는 것이 최선이라고 생각합니다.

뜨거운 목욕이나 사우나가 달리기에 비슷한 이점을 제공하는 것 30 분의 중간 강도 사이클링 후 30 분의 온수 욕조 목욕 (40 ° C)에 대한 코어 온도 및 심박수 반응을 15 분 휴식 시간으로 구분하여 보여주는 선 그래프입니다. © 찰스 스튜어드, 저자 제공

따라서 운동 후 뜨거운 목욕에 뛰어 드는 것이 더 큰 건강상의 이점을 가져올 수 있다면, 운동 후 난방은 충분히 활동적이지 않은 사람에게도 매력적인 옵션이 될 것입니다.

열 연구의 미래

열의 건강상의 이점에 대한 연구는 초기 단계입니다. 우리가 잠재력을 최대한 활용하는 방법을 완전히 이해하기 시작하기 전에 다양한 건강하고 질병에 걸린 인구를 대상으로 한 더 많은 장기 임상 시험이 필요합니다. 이를 통해 특정 그룹의 사람들을위한 특정 건강 지침을 개선하기 위해 가장 효과적인 온도, 지속 시간, 빈도 및 난방 유형을 설정할 수 있습니다.

지금까지 많은 수의 가열 연구가 참가자들을 건강 증진을 위해 열에 대한 불편 함을 느끼게했습니다. 오랜 시간 동안 이러한 높은 온도에 도달하는 것은 실제 시나리오에서 허용하기 어렵고 비실용적입니다. 장기적인 준수가 건강상의 지속적인 이점을 뒷받침한다는 점을 감안할 때, 실용적이고 견딜 수 있으며 건강을 개선 할 수있는 온열 요법을 찾는 것이 중요합니다. 더 편리하고 즐거운 난방 유형에 대한 연구를 지시하면 더 나은 흡수가 보장됩니다. 그리고이 모든 작업이 완료되면 의료 종사자가 언젠가는 건강을 향상시키기 위해 독립적으로 운동과 함께 열 사용을 권장 할 수 있기를 바랍니다.

따라서 운동은 건강을 개선하는 가장 좋은 방법이지만 연구에 따르면 사우나 나 온수 욕조에서 목욕하는 것은 충분한 운동에 참여하지 않거나 참여할 수없는 사람들을위한 대체 옵션입니다. 나는 체육관을 마친 후 그리고 쉬는 날에도 목욕을 계속할 것입니다. 왜 발가락을 담그지 않습니까?

저자에 관하여

찰스 제임스 스튜어드, 박사 과정 후보자, 코번 트리 대학교


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