참가자들은 운동 30 분 전에 톨 브루 잉 필터 커피를 마 셨습니다. Pavel3d / Shutterstock
커피, 녹차 및 기타 카페인 음료는 아침을 시작하는 인기있는 방법입니다. 그것은 많은 사람들에게 절실히 필요한 부스트를 줄뿐만 아니라 카페인도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구 사람들이 더 열심히 더 오래 운동하고 더 잘 수행하도록 도울 수 있음을 보여줍니다. 그리고 최근 그라나다 대학에서 실시 된 연구에 따르면 유산소 운동 XNUMX 분 전에 카페인을 섭취하면 실제로 사람들이 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
. 공부, 15 명의 남성 (약 32 세)은 운동하기 3 분 전에 카페인 분말 (체질량 30kg 당 약 8mg – 키가 큰 필터 커피에 해당) 또는 위약을 섭취했습니다. 참가자들은 총 5 개의 시험을 완료했습니다. 그들은 별도의 날 오전 XNUMX시 또는 오후 XNUMX시에 교대로 운동했습니다. 이 연구는 "트리플 블라인드"실험 설계를 사용했습니다. 즉, 참가자, 연구자 및 통계학자는 각 실험에서 누가 카페인을 섭취했는지 알지 못했습니다.
참가자들이 서로 동일한 조건에 노출되도록하기 위해 연구원들은 카페인이나 위약을 섭취하기 전 마지막 식사 이후 최소 24 시간이되었는지 확인했습니다. 시험 전 XNUMX 시간 동안 운동을하지 않았습니다. 각 참가자는 각 시험 당일에 동일한 식단을 섭취했습니다.
시험 기간 동안 참가자들은 최고 지방 산화를 결정하기 위해 점점 더 높은 강도로 순환했습니다 (지방을 분해하여 에너지를 생산하는 과정 – "지방 연소"). 연구원들은 위약 그룹에 비해 카페인을 섭취하면 운동 중에 더 많은 지방이 연소된다는 사실을 발견했습니다.
카페인 후 지방 연소는 아침에 최대 11 %, 오후에 29 % 증가했습니다. 오후에 더 많은 지방 연소는 우리 몸의 아드레날린 농도가 높기 때문에 설명 할 수 있습니다. 오후 운동. 그러나 당신이 너무 흥분하기 전에, 분당 0.4g의 지방 연소율이 높은 오후에도 체지방 1kg을 빼기 위해서는 거의 42 시간 동안 운동을해야합니다.
이 연구 결과는 다른 연구가 이전에 보여준 내용을 확인합니다. 최근 19 건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 운동 전 섭취는 카페인은 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다 유산소 운동 중, 특히 최소 XNUMX 시간의 금식 후. 연구 결과 카페인은 지방 산화를 증가 위약 그룹의 경우 시간당 19g에서 최대 지방 연소 용량으로 사이클링하는 동안 카페인 25g까지. 이 결과는 새로운 연구에서 오후에 연소 된 지방의 양과 비슷합니다.
카페인과 지방 연소
카페인 섭취 후 더 많은 지방을 태우는 것은 카페인과 우리 몸의 지방산 간의 상호 작용으로 설명 될 수 있습니다. 지방산은 지방의 구성 요소이며 신체에 에너지를 공급할 수 있습니다.
카페인은 우리 몸의 지방산과 상호 작용합니다. Prostock-studio / Shutterstock
카페인은 지방 분해를 촉진합니다 (지방이 분해되는 과정), 아드레날린이 더 많이 방출되기 때문입니다. 지방 분해는 결과적으로 지방산을 생성합니다. 이 지방산은 혈액으로 방출되어 근육으로 운반되어 에너지로 사용됩니다.
카페인의 지방 연소 능력은 에너지 소비 증가와도 관련이 있습니다. 그만큼 복합 아데노신 정상적인 조건에서 수면을 촉진하고 각성을 억제합니다. 그러나 카페인과 아데노신은 뇌의 동일한 수용체를두고 경쟁합니다. 따라서 카페인을 사용할 수있게되면 아데노신이 결합 할 수 없어 중추 신경계에 더 많은 자극을줍니다. 운동 중에 이것은 운동 중에 더 많은 근육 섬유가 사용된다는 것을 의미합니다.
또한 사람들은 운동을 느낍니다. 적은 노력이 필요 카페인 섭취 후. 운동 전에 카페인을 섭취하면 더 즐겁게 운동하다. 이러한 요인이 결합되면 운동하는 동안 더 열심히 일하게되며, 결과적으로 운동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
수많은 연구에 따르면 카페인 섭취는 다음과 같은 운동 성능을 향상시킵니다. 내구 성능, 단기 고강도 성능 과 저항 운동 공연. 더 많은 집중력과 기술이 필요한 스포츠 – 예 : 팀 스포츠, 테니스 과 골프 – 또한 카페인 섭취의 혜택을받습니다.
그러나이 운동이 금식 상태에서 수행 되었기 때문에이 최근 연구의 효과가 증가했을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 먹지 않고 운동 할 때 지방 산화는 자연적으로 더 높습니다. 또한 저자는 현재 연구가 소량의 코호트 만 사용했으며 일반적으로 소량의 카페인 만 섭취하는 활동적인 남성에서만 수행되었음을 인정합니다. 이 연구는 여성, 덜 활동적인 사람들, 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들을 포함하는 더 넓은 코호트에서 테스트하여 카페인이 유사한 지방 연소 효과를 갖는지 확인해야합니다.
그러나 연구에 따르면 남성과 여성은 카페인에 비슷하게 반응합니다.그리고 카페인의 양 사람들이 정기적으로 섭취하는 것은 카페인의 성능상의 이점에 영향을 미치지 않습니다.
사람들이 카페인의 효과를 느낄 것으로 기대하는 위약 효과도 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서 위약 효과가 지방 산화에 대한 유사한 결과 실제로 카페인을받는 것처럼 운동하는 동안.
이 연구에서 보여준 카페인 섭취 후 지방 연소의 증가는 상대적으로 적을 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 체중 유지 또는 체중 감량에 중요 할 수 있습니다. 그러나 체중 감소는 부정적인 에너지 균형이있을 때만 발생한다는 사실을 말하는 것이 중요합니다. 부정적인 에너지 균형은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
저자에 관하여
닐 클라크, 스포츠 및 운동 과학 조교수, 코번 트리 대학교
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