성인은 일주일에 최소 150-300 분의 중간 정도에서 격렬한 운동을해야합니다. StratfordProductions / Shutterstock
집에서든 체육관에서든, 개를 데리고 산책하든 매일 운동을한다고해도 생각만큼 신체 활동을하지 못할 수도 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 성인에게 150 ~ 300 분 이상 주당 중등도에서 격렬한 유산소 활동.
그러나 이러한 명확한 지침이 있더라도 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 과대 평가하다 우리가하는 운동량. 실제로, 약 36 %의 사람들이 신체 활동 수준을 과대 평가하고 있습니다. 더 높은 비율 (61 %) 적절한 활동 수준에 도달하지 못한 개인의 비율이 신체 활동 수준을 과대 평가하고 있습니다. 한 리뷰는 사람들이 어디서나 자신의 활동 수준을 과대 평가하는 것으로 나타났습니다. 36의 % 173 %로.
사람들이 신체 활동 수준을 과대 평가하는 경향이있는 이유 중 하나는 그것이 의미하는 바를 이해하지 못하기 때문입니다. 적당하고 격렬한 강도 운동. 이것은 사람들이 충분한 운동을하지 못하고 있다는 것을 의미 할뿐만 아니라 정기적으로 운동을하는 사람들이 생각하는 것만 큼 많은 혜택을받지 못한다는 것을 의미 할 수도 있습니다. 다행히 운동 중 심박수를 측정하여 운동 강도를 쉽게 평가할 수 있습니다.
적당한 강도의 운동은 사람이 일해야하는 신체 활동으로 간주됩니다. 심박수 예비 량의 40 ~ 59 % (안시 심박수와 최대 심박수의 차이). 심박수 예비 량의 60 %를 초과하는 것은 격렬한 운동으로 간주됩니다. 하지만 간단하게 들리지만 모든 사람의 심박수는 연령, 성별 및 체력 수준에 따라 동일한 운동 강도에서 다를 수 있습니다.
다양한 운동 강도에 대해 달성해야하는 목표 심박수를 계산하려면 먼저 안정시 심박수와 예상 최대 심박수를 알아야합니다. 안정시 심박수는 휴식을 취하는 동안 분당 심장 박동수를 계산하여 측정 할 수 있습니다. 평균적인 성인의 경우 건강한 안정시 심박수는 분당 60-100 회입니다. 예상 심박수는 220에서 나이를 빼서 계산할 수 있습니다. 예를 들어 45 세인 사람의 심박수는 최대 분당 약 175 회입니다.
안정시 및 최대 심박수를 확인한 후 범위를 계산하고 (최대에서 안정시 심박수를 빼서) 원하는 심박수의 비율을 곱합니다 (예 : 중간 강도로 운동하려는 경우 45 % – 0.45). . 안정시 심박수에이 값을 추가하면 원하는 강도로 운동하는 동안 달성해야하는 분당 박동 수를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 안정시 심박수가 45이고 예상 최대 심박수는 187입니다. 적당한 강도 (예비 심박수의 40 ~ 59 %)로 운동하려면 심박수가 102 회당 123 ~ XNUMX 회에 도달해야합니다. 운동하는 동안 분. 이보다 높은 것은 격렬한 강도 운동으로 간주됩니다.
적당한 강도의 운동을하려면 예비 심박수의 40 % 이상을 운동해야합니다. Sergey Nivens / Shutterstock
그러나 그것이 너무 복잡하게 들리면, 지각 된 노력 척도라는 더 쉬운 (주관적이긴하지만) 옵션이 있습니다. 이 척도는 사람들이 자신이하는 운동이 얼마나 어려운지 20 ~ 12 점으로 평가하도록 요청합니다. 적당한 강도의 운동은 13-14 (다소 어렵게)에서 XNUMX 이상의 격렬한 강도 사이로 생각됩니다. 이 척도는 주관적이며 정확하지 않을 수 있으므로 여기에 유의하십시오. 막 운동을 시작한 사람은 시속 XNUMX 마일의 강도로 조깅을하는 반면 일반 마라톤 선수는 조깅을 보통 강도 이하로 느낍니다.
마찬가지로, 당신은 단계 수 당신은 주어진 시간에 걸립니다. 적당한 강도를 얻으려면 분당 100 보의 보폭을 사용하는 것이 좋습니다. 격렬한 강도를 얻으려면 분당 100 보 이상이 필요합니다.
이제 우리는 적당하고 격렬한 강도 운동이 무엇인지 알았으니, 우리가 실제로 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 알아보기 위해 그것을 맥락에 넣어 봅시다. 일주일에 30 일 150 분 동안 산책을한다고 가정 해 보겠습니다. 이것은 일주일에 최대 XNUMX 분의 활동을 추가 할 수 있지만 이러한 운동이 충분히 강렬합니까? 걷는 동안 멈추는 지 여부와 그 느낌이 어떤지, 페이스를 염두에 두십시오.
30 분의 중간 강도 운동으로 간주 되려면 운동 30 분 동안 휴식없이 시속 XNUMX 마일 이상 걷는 속도가 필요합니다. 이 속도를 최대 XNUMX 시간 동안 유지할 수 있어야합니다. 그 열렬한 워커를 위해,이 걷는 동안 당신이 어떻게 느끼는지 염두에 두십시오. 체력이 좋을수록 원하는 강도에 도달하기 위해 심박수를 얻기 위해 더 빨리 걸어야합니다.
심장도 팔과 다리처럼 근육이라는 것을 기억할 가치가 있습니다. 건강하고 튼튼하게 유지하려면 심장을 뛰게하는 것이 중요합니다. 이것이 적당하거나 격렬한 운동이 중요한 이유입니다. 심장 근육의 사용이 증가하면 심혈관 건강이 향상되어 줄일 수 있도록 도와주세요. 조기 사망 또는 심혈관 질환 및 심장 마비의 위험.
사람들이 건강을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이되는 WHO의 권장 사항이 있지만, 자신에게 가장 적합한 활동을 선택하는 것은 각 개인의 몫입니다. 운동을 더 많이할수록 운동이 어떤 느낌인지 염두에두고 진행 상황을 모니터링해야합니다. 더 편해지기 시작하면 목표 심박수에 도달하기 위해 강도를 높여야 할 수 있습니다.
저자에 관하여
Viv Lee, 박사후 연구원, 스포츠 및 운동 과학, 버밍엄 대학교
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