탄수화물로 더 길거나 더 힘든 운동 전에 연료를 공급하면 계속 움직이는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다. FCG / Shutterstock
얼마나 중요한지를 보여주는 많은 증거가 있습니다. 영양은 운동을위한 것입니다, 원조에서 복구 향상을위한 성능. 그러나 운동 전이나 후에 먹는 것이 가장 좋은지 아는 것은 종종 혼란 스럽습니다.
이에 대한 답을 얻으려면 먼저 무엇을 위해 훈련하고 있는지 고려해야합니다. 목표가 전에 먹어야할지 말지에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 둘째, 현재 수준을 고려해야합니다. 안 엘리트 운동 선수의 요구 초보자와는 다르며 음식의 에너지가 얼마나 필요한지, 심지어 식사 횟수에도 영향을 미칠 것입니다. 셋째, 자신에게 적합한 것이 무엇인지 생각해야합니다. 어떤 사람들은 단식 상태에서 훈련 할 때 번성하지만 다른 사람들에게는 그 반대입니다.
전에 먹기
운동 할 때 우리 몸은 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 우리 몸 (간과 근육의 탄수화물 또는 지방 저장고)에 저장된 연료 또는 우리가 먹는 음식에서 공급됩니다. 운동이 힘들거나 장시간 운동을한다면 저장된 탄수화물 (글리코겐으로 알려짐)을 더 많이 사용합니다.
연구에 따르면 식단의 탄수화물은 글리코겐 저장량을 보충하는 데 중요합니다. 운동 시합 사이 또한 언제 전에 먹었다 운동 세션.
따라서 에너지가 다소 낮거나 더 오래 또는 더 많은 시간을 필요로하는 경우 운동하기 약 XNUMX-XNUMX 시간 전에 탄수화물이 풍부한 음식 (파스타, 쌀, 시리얼 또는 과일)을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 에너지를 공급하다 당신은 필요 계속 움직여.
탄수화물 유형이 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 대사 반응 개선 운동에. 이것이 반드시 성능에 영향을 미치는 것은 아니지만 혈당 지수가 낮은 식품 (죽 귀리 또는 통 곡물 빵과 같이 느리게 방출되는 탄수화물 효과를 생성하는 식품)을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 에너지 유지 일부 사람들에게 운동 중 혜택 (예 : 글리코겐 저장량 감소)을 제공합니다.
그러나 운동 직전에 먹으면 소화 불량, 경련 또는 메스꺼움이 발생할 수 있습니다. 훈련 세션 약 XNUMX 시간 전에 쉽게 소화되고 탄수화물이 풍부한 식사 (예 : 블루 베리가 든 죽)를 섭취하면 반드시 장 문제를 일으키지 않고 에너지를 유지하고 훈련 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 사전 연료 공급도 도움이됩니다. 혈당 수치 유지 운동하는 동안 긍정적 인 영향 성능.
목표가 힘이나 근육을 만드는 것이라면 운동 전에 단백질을 섭취하는 것이 개선 될 수 있다는 증거도 있습니다. 전반적인 회복 반응. 필요하기 전에 필수 아미노산을 제공함으로써 조기 회복을 지원할 수 있으며 집중 운동을하는 사람들에게 적합 할 수 있습니다.
후 먹기
그러나 반대로 최근 연구에 따르면 금식 상태 – 예 : 아침에 가장 먼저 아침 식사 전 – 실제로 효율적인 연료 사용 과 지방 연소.
이것은 반드시 더 큰 체중 감소를 의미하지는 않지만 연료 효율 최적화예를 들어 피로를 늦추는 데 도움이되는 마라톤 훈련에 중요 할 수 있습니다. 단식 훈련은 또한 기타 건강상의 이점 개선과 같은 혈당과 호르몬 규제.
그러나 훈련의 요점에 대해 생각한다면 그것은 우리가 어떻게 회복하고 적응하는지에 달려 있습니다. 영양이 중요한 역할을하는 곳입니다. 초기 연구에 따르면 운동 후 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 복원. 이것은 우리의 훈련 능력에 영향을 미칠뿐만 아니라 일주일에 여러 번 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줌으로써 우리가 얼마나 잘 수행하는지에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
운동 후 탄수화물과 단백질은 회복에 도움이 될 수 있습니다. Milan Ilic 사진 작가 / Shutterstock
연구에 따르면 운동을 마친 직후 (몇 시간 동안 기다리는 대신) 식사가 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다. 회복 극대화특히 1.3 ~ XNUMX 시간의 단기 회복 단계에서 시간당 체중 XNUMXkg 당 약 XNUMXg의 탄수화물 섭취량을 섭취하는 경우. 이것은 당신이 그날 또는 XNUMX 시간 이내에 다른 세션을하고 있는지 아는 데 유용 할 수 있습니다.
운동 세션이 더 분산되어 있다면 탄수화물을 조기에 보충하는 것이 좋습니다. 덜 중요한, 만남을 목표로하는 한 제안 된 지침, 어떤 적당한 활동, 하루에 체중 XNUMXkg 당 약 XNUMX ~ XNUMXg의 탄수화물입니다.
그러나 또한의 중요성을 가리키는 압도적 인 양의 증거가 있습니다. 단백질 공급 운동에서 회복하는 동안 최대화 근 성장및 지원 글리코겐 보충 (단백질이 탄수화물과 함께 섭취되는 경우). 연구에 따르면 훈련이 하루 중 늦게 이루어지면 소량의 단백질 식사 (예 : 쉐이크)를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 자기 전 또한 도움이 될 수 있습니다 급성 회복 근육 성장으로 이어집니다.
이전과 이후
특정 이유 (예 : 대사 적응 또는 개인적 선호)로 단식 상태에서 훈련하지 않는 한, 장기간 운동 전 (및 도중에) 식사를하면 분명한 이점이있는 것으로 보입니다. 이것은 또한 더 많은 훈련을받은 선수들이 성능 우위. 그러나 전략적으로 회복하기 위해 영양을 사용하는 것은 운동을 극대화하는 데 진지한 사람들에게 필수입니다.
하지만 둘 다 어떻습니까? 역도와 같은 저항 훈련의 경우, 연구에 따르면 주로 탄수화물, 단백질 및 크레아틴의 조합을 즉시 섭취하는 것으로 나타났습니다 훈련 전후 이러한 영양소를 훈련하지 않고 섭취하는 것에 비해 XNUMX 주 동안 더 나은 근육과 근력 향상을 제공했습니다.
운동 후 식사는 근육을 만들고 운동 사이에 회복하는 데 중요하지만 운동 전에 식사를하는 것은 힘들거나 긴 운동을하는 사람들에게 똑같이 중요 할 수 있습니다. 그러나 운동의 유형에 관계없이 충분한 탄수화물, 단백질 및 기타 주요 영양소를 섭취하여 에너지를 공급하는 것이 중요합니다.
저자에 관하여
Justin Roberts, 부교수, 건강 및 운동 영양, 앵글리아 러스킨 대학
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