COVID-19 전염병은 우리를 많이 만들었습니다 우리의 건강을 재평가 새로운 운동 체제를 채택하십시오. 달리기 사이클링 많은 사람들이 장비 없이도 수행 할 수있는 활동으로 점점 더 대중화되고 있으며 사회적 소란을 관찰합니다.
물론 많은 이점이 있습니다 사이클링과 달리기하지만 활동 수준이 갑자기 변경되면 사람들이 해. 근육, 힘줄 및 뼈는 모두 활동 증가에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 너무 많은 스트레스가 가해지면 스트레스 골절과 같은 눈물과 뼈 부상이 발생할 수 있습니다.
이 조직에 충격 종종 고통스러운 상태로 이어지고, 사람들의 의도가 좋은 운동 계획을 방해 할 수 있으며 장기적인 부상을 초래할 수 있습니다. 이것은 신체의 어느 곳에서나 발생할 수 있습니다. 특히 갑자기 XNUMX 시간의 테니스를하기로 결정한 경우, 더 긴 요가 수업을 받거나 몇 달 동안 활동이 줄어든 후에도 더 오래 달리기를 원할 경우.
부상 위험 및 훈련 부하
훈련은 건강 결과를 극대화하는 동시에 부상, 질병 또는 피로와 같은 부정적인 결과를 제한해야합니다. 당신이 너무 많이하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
이것은의 개념입니다 훈련 부하 기본적으로 훈련이 신체에 미치는 영향입니다. 훈련 부하는 많은 것들에 의해 영향을받을 수 있으며, 달리는 거리, 요가를하는 데 걸리는 시간 또는 줌 복서 수업의 강도와 같은 요소를 포함합니다.
운동을 너무 많이 할 수 있습니다. pio3 / 셔터 스톡
우선, 새로운 운동 체제에 필요한 에너지의 양에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 이것은 인체에 가용 한 에너지가 통화와 같기 때문입니다. 유한 공급. 그리고이 에너지가 어떻게 소비되는지 우선 순위를 정하는 것은 두뇌의 일입니다.
우리를 살아있게하는 조직과 기관은 지속적인 에너지 공급이 필요하므로 우선권을 갖습니다. 나머지 에너지는 신체 활동, 정신적 스트레스, 치유 및 회복과 같은 다른 신체 기능 사이에 분배 될 수 있습니다.
충분한 회복을위한 시간을 허용하지 않는 과도한 운동 요법은 많은 양의 에너지를 요구하며, 이는 "에너지 빚"을 남길 수 있습니다. 근육, 힘줄, 심장, 혈관 및 뇌의 회복, 치유 및 적응을 지원할 에너지가 부족한 경우입니다. 이것은 당신의 몸을 증가시킵니다 부상 위험.
과부하를 피하는 방법
많은 사람들에게 잠금은 규칙적인 운동을 라이프 스타일에 포함시킬 수있는 환상적인 기회였습니다. 그러나 물론 운동을 더 많이할수록 좋은 일이 너무 많다고 일반적으로 믿어지고 있습니다.
부상 위험을 줄이려면 평균 일일 작업량을 추적하고 분석하는 것이 중요합니다. 이 이상해야합니다 지난 XNUMX 주와 비교할 수있는 일주일의 코스 이것은 거리 또는 시간에있을 수 있으며 ACWL (acute : chronic workload)이라고합니다.
ACWL을 분석하는 두 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 지난 XNUMX 주 동안의 평균 작업량 (만성 작업량)과 비교하여 가장 최근의 주별 작업량 평균 (급성 작업량)의 백분율 차이를 계산하는 것입니다. 두 번째 방법은 XNUMX 주 급성 워크로드를 XNUMX 주 만성 워크로드로 나누어 비율을 제공합니다. 이것을 ACWR (acute : chronic workload ratio)이라고합니다.
부상의 위험을 줄이려면 초보자 운동 선수는 한 달 동안 5 %의 마진 내에서 하중 증가를 유지하는 것이 좋습니다. 이는 경험이 많거나 성능이 뛰어난 운동 선수의 경우 10 % 증가 할 수 있습니다.
ACWR 방법을 사용하는 경우 권장 사항은 그림과 같이 스위트 스팟에서 0.8과 1.3 사이의 비율을 유지하고 1.5보다 큰 위험 영역을 피하는 것입니다. 아래 그래프.
그림 1. ACWR과 부상 위험 사이의 U 모양 관계.
아래 표는 이상적인 신호등 시스템, 경계선의 경우 호박색 (상해 위험이 상대적으로 높음) 및 가장 높은 위험에 대해서는 빨간색의 신호등 시스템을 갖춘 두 가지 방법의 세 가지 예를 보여줍니다.
표 1. 워크로드 예.
또한 운동 강도를 고려하고 가능한 한 일주일 동안 저 강도 운동을 유도하기위한 가이드로 심박수를 사용하는 것이 중요합니다.
모든 고강도 운동에 대해 약 XNUMX-XNUMX 개의 저 강도 운동을 목표로해야합니다. 이것은 훈련 연습입니다 가장 엘리트 선수 여러 스포츠에서. 이것은 강렬한 운동에서 더 나은 회복을 가능하게하여 아마도 훈련의 일관성에 기여하고 부상의 위험을 줄입니다.
웨어러블 기술Apple 시계, Fitbits, Garmin 기기 등 Strava 및 Runtastic과 같은 앱또한 활동 수준을 모니터링하고 교육 부하를 관리하는 데 유용한 환상적인 도구입니다.
저자 정보
Paul Millington, 물리 치료 강사, 브래드 포드 대학; Ally Briggs, 스포츠 및 운동 강사, 브래드 포드 대학; Colin Ayre, 물리 치료 강사, 브래드 포드 대학물리 치료 분야의 임상 책임자 및 강사 인 Jamie Moseley, 브래드 포드 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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