임신 중에도 임신 중에도 활발한 운동이 안전합니다. 그러나 기분이 좋지 않으면 가벼운 운동도 도움이됩니다. shutterstock.com에서
임산부는 아기에게 잠재적 위험에 대한 정보를 눈에 띄게받습니다. 피해야 할 음식, 독소 및 환경 위협의 목록이 점점 늘어나고 있습니다. 이것이 불안의 수준을 높이는 것은 정상입니다.
결과적으로, 일부 여성들은 아무리 작더라도 임신 위험을 피하는 것이 더 안전하다고 생각합니다. 격렬한 운동은 이러한 위험 중 하나로 간주 될 수 있습니다.
그러나 우리는 최근에 연구를 검토 임신 중 세 번째 삼 분기를 포함하여 활발한 운동이 안전하다는 것을 알았습니다. 그리고 그것은 안전 할뿐만 아니라; 건강합니다.
적당한 운동 vs 격렬한 운동
임신 중 적당한 강도의 운동의 안전성이 잘 확립되었습니다. 걷기, 수영 및 운동 자전거 사용은 적당한 강도로 간주 될 수있는 모든 활동입니다.
일주일에 150 분 이상의 적당한 강도의 신체 활동을하는 임산부 호주 신체 활동 지침더 건강하고 행복하며 강하며 발전합니다 합병증 감소 임신성 당뇨병 및 자간전증과 같은
우리가 격렬한 운동에 대해 이야기 할 때, 이것은 대화를 유지하기 위해 고군분투하면서도 문장을 관리 할 수있는 강도로 운동하는 것을 의미합니다. 여기에는 조깅, 회로 기반 저항 훈련 또는 고정식 자전거에서의 간격 훈련과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
더 넓은 인구 집단에서 최대 심박수의 70-90 %로 운동합니다 (여기에서 최대 심박수 분당 약 220 박자에서 나이를 뺀 값입니다).
임산부의 경우 임신 중에 발생하는 심장과 혈액의 정상적인 변화로 인해 활발한 강도의 운동을하기가 조금 더 어려울 수 있습니다.
그리고 임신 중에 격렬한 운동을하는 것의 안전성은 더 논란의 여지가 있습니다. 예를 들어 과거 연구 격렬한 운동을하는 동안 혈류가 근육으로 다시 전달되어 성장하는 아기의 산소와 영양분을 제거 할 수 있다고 제안했습니다.
우리의 연구
우리는 대조했다 모든 연구 3 개월 동안 활발한 운동을하는 엄마를보고 이것이 엄마와 아기에게 얼마나 안전한지 이해합니다. 우리의 검토에는 15 임산부를 합한 32,703 연구가 포함되었습니다.
우리가 발견 한 것은 건강한 임신을 가진 활동적인 여성들에게 안심이되어야합니다 : 3 개월에 계속 될 때에도 격렬한 운동은 엄마와 아기 모두에게 안전한 것으로 보입니다.
요가는 임신 중에하는 더 부드러운 운동 형태 일 수 있습니다. shutterstock.com에서
이 연구는 엄마와 아기 모두에 대해 다양한 결과를 보았으며 위험에 의미있는 증가를 보이지는 않았습니다. 아기의 엄마가 격렬한 운동을 할 때의 출생 체중에는 차이가 없었습니다. 특히 임신 연령에 비해 작은 태아의 수에는 차이가 없습니다.
건강한 체중 범위의 여성의 경우, 활발한 운동은 임신 중에 얻은 체중에 영향을 미치지 않았습니다. 즉, 임신이 진행됨에 따라 예상 체중 증가 궤적을 따랐습니다.
그러나 과체중 및 비만 여성의 경우 임신 중에 권장 체중 증가를 지키기가 더 어려울 수 있으므로 격렬한 운동으로 모체 체중 증가를 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 아기가 조산 할 확률이 약간 낮고 임신 일이 며칠이 더 소요되었습니다.
고강도 및 임팩트 운동
최대 심박수의 90 %보다 큰 운동은 "고강도 운동"으로 간주됩니다. 이것은 문장을 함께 묶을 수없는 곳입니다.
우리는 아직 고강도 훈련이 위험을 수반하는지 알지 못하므로 임신 후반에 엄마가 무엇을하고 싶을 지에 대해서는 여전히 제한이 있습니다. 우리는 엄마가“대화 테스트운동 중에도 여전히 말할 수 있도록합니다.
임산부는 또한 달리기, 점프 또는 무거운 웨이트 리프팅과 같이 세 번째 삼 분기에 강한 운동을하는 것에주의해야합니다. 우리의 검토 결과에 따르면 이러한 유형의 영향이 큰 활동은 아기에게 영향을 미치지 않을 것으로 예상되지만 여전히 영향을 줄 수 있는지 여부는 알 수 없습니다. 어머니의 골반 근육을 약화 시키십시오요실금에 기여할 수 있습니다.
임산부가 이러한 활동을 유지하려면 운동 전문가와 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
임신 중에 운동하는 것이 중요합니다 – 그러나 격렬 할 필요는 없습니다
격렬한 운동은 어머니의 신체적, 정신적 건강을 개선하기위한 효율적인 전략입니다. 그녀의 심장, 폐, 근육 및 기분에 대한 이점은 중간 정도의 운동보다 크지 않을 수도 있습니다.
임신 중 신체 활동의 주요 목표는 안전하고 즐겁고 지속 가능한 방식으로 건강 증진 혜택을 얻는 것입니다.
일부 여성은 3 개월 동안 운동이 어려울 수 있지만, 운동을 활발하게하지는 않습니다. 따라서 정기적 인 걷기와 같이 가벼운 운동을 즐겁게하는 경우, 아기와 아기 모두에게주는 이점에 대해 확신을 가질 수 있습니다.
임신 특정 요가 또는 필라테스는 근력, 심장 건강 및 정신 건강을 향상시키는 더 부드러운 방법 일 수도 있습니다. 이러한 활동은 다가오는 출산과 그에 따른 회복을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매주 권장 150 분, 특히 3 분기에 달성하기 위해 고군분투하는 경우 짧은 시합에서 호흡 속도를 높이는 방법을 찾으십시오. 예를 들어, 계단을 타거나 차를 조금 더 주차하거나 점심 시간에 활발한 산책을함으로써.
어머니는 보통 가장 큰 혜택 운동 전문가 (예 : 공인 운동 물리학 자), 의료 전문가 또는 두 사람 모두에게 추가 지원이 필요합니다. 가장 적합한 운동 강도에 맞게 프로그램을 조정할 수 있습니다.
저자에 관하여
운동 생리 강사, Kassia Beetham, 호주 카톨릭 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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