최소한의 운동으로 건강과 운동을 성취하는 방법운동 선수를 추적하십시오 (Tulane Public Relations). 2.0 BY CC

운동에 관해서, 적은 것을하면서 더 많은 건강 혜택을 얻을 수있는 방법이 있다면 많은 사람들이 관심을 가질 것입니다. 이것은 아마도 고강도 간격 훈련 (HIIT) 많은 관심을 얻는다.. HIIT는 건강 및 피트니스를 향상시킬 수 있지만 훨씬 적은 시간을 운동에 소비했다.. 훨씬 낮은 강도와 ​​비교할 때 훨씬 적은 시간 에어로빅 운동, 그건.

HIIT가 새롭고 흥미로 웠던 것처럼, 스포츠 과학의 기본 가정에 도전하지 않습니다. 운동 과학을한다면 더 많은 운동을 할 수 있습니다.

그러나 우리의 최신 연구 이 가정에 도전한다. 우리는 적은 훈련 세션에서 고강도 스프린트가 실제로 HIIT의 몇 주 동안 본 심장 혈관 적합성의 변화를 향상시킬 수 있습니다. 그리고 우리 연구가 효과가 있다고 보여준 가장 짧은 스프린트 수는 얼마입니까? 단지 두 명.

VO?max - 매우 중요한 측정값

처방 운동은 복잡한 사업입니다. 가능한 많은 운동 프로그램 덕분에 부분적으로 복잡하지만 "최적"운동 프로그램은 사람마다 다르므로 어떤 사람이 건강을 개선하려고하는지에 따라 달라집니다. 예를 들어 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 최적 운동 프로그램은 2 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 최적 운동 프로그램과 매우 다를 수 있습니다.

본 연구에서는 심혈관 건강의 변화(“VO?max”라고 함)를 구체적으로 살펴보았습니다. 심혈관 건강을 향상시키는 것은 우리의 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 것들 중 하나. 실제로 VOmax는 비만이나 고혈압과 같은 다른 위험 요인보다 장기적인 건강의 더 중요한 지표일 수 있습니다.


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운동은 VOmax를 향상시키는 유일한 방법이기 때문에 이러한 지식은 규칙적인 운동 수행의 중요성을 더욱 강조합니다. 공공 보건 기관에서 권장하는 사항 30 분의 운동으로 주중 대부분 운동.

이 수준의 유산소 운동이 VO?max를 개선하기에 충분함, 현재의 이해는 만약 당신이 더 오랫동안 운동하다 동일한 강도로 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 이것을 "용량 반응"이라고합니다.

그리고 비슷한 기간 동안 운동을하면 높은 강도로 운동을하면 더 큰 향상을 이끌 것입니다.. 물론 더 많은 일을하는 것이 규칙 성이있는 한 더 나은 것으로 간주됩니다.

더 많을 때

우리 연구에서 우리는 저강도 회복 기간과 함께 짧은 시간 동안(20~30초) 총력("최대") 운동을 수행하는 특정 유형의 HIIT를 살펴보았습니다. 이를 스프린트 인터벌 트레이닝(간단히 SIT)이라고도 합니다. 우리는 훈련 세션에서 스프린트 횟수를 늘리는 것이 훈련 프로그램 과정에서 체력 수준(VO?max)의 개선을 변화시키는지 여부를 살펴봄으로써 SIT에 대한 용량 반응을 조사하는 데 관심이 있었습니다.

메타 분석에서 우리는 VOmax 변화에 대한 SIT(다양한 수의 스프린트)의 효과를 조사한 34개 연구(총 참가자 418명)의 데이터를 결합했습니다. 우리의 연구 결과에 따르면 최대 20초 스프린트를 단 두 번만 수행하는 것이 VOmax를 향상시키는 데 매우 효과적이었습니다(10 % 개선 주위 일주일에 세 번의 세션이 6 주에 걸쳐 수행 될 때). 그러나 추가 스 프린트가 완료 될 때마다 피트니스의 향상은 실제로 5 % 정도 감소합니다. 이것은 약간의 양처럼 보일지 모르지만 그것은 빨리 합쳐집니다. 당신이 이미 7 개의 스프린트를했을 때, 당신은 이미 가능한 개선의 25 %를 잃어 버렸습니다. 우리는 현재이 예기치 않은 발견에 대한 생물학적 설명을 가지고 있지는 않지만 관련 메커니즘의 일부를 조사하기 위해 후속 연구를 수행하고 있습니다.

우리가 발견 한 주요 의미 중 하나는 건강과 피트니스에 도움이 될 수있는 HIIT 운동 세션을 완료하는 데 필요한 총 시간을 다음과 같이 줄일 수 있다는 것입니다. 10 분 정도로 작다.. 필요한 스프린트 횟수가 적어지면 HIIT의이 형식이 일반 대중에게 훨씬 더 견딜 수 있습니다. 최소한의 운동 지침을 지키는 사람이 거의 없다는 점을 감안할 때, 운동을 더 쉽고 시간 효율적으로 수행하는 방법이 효과적 일 수 있습니다.

오래된 통념은 "아픔도 얻지도 못하고" "그것을 얻기 위해 그것을 태워야합니다."라는 말이 분명합니다. 우리는 우리의 체력을 향상시키고 만성 질환이 발생할 위험을 줄이려면 운동해야합니다. 그러나 운동의 양은 생각보다 적을 수 있습니다.

대화

저자에 관하여

Richard Metcalfe, 운동 및 건강 강사, 얼 스터 대학 Niels Vollaard, 강사, 스털링 대학

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